จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายทุกวัน?

ไม่มีปัญหาการขาดแคลนของ YouTube vlogs บันทึกความท้าทายในการกดสัปดาห์และเดือน ในหลาย ๆ กรณีผู้มีอิทธิพลออกกำลังกายเหล่านี้แสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง แต่นั่นไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด

พุชเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดี พวกเขายังมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด แต่การทำ push-ups ทุกวันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไปโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ใช้เทคนิคที่เหมาะสม

เพื่อหลีกเลี่ยงการนัดพบกับนักกายภาพบำบัดให้เปลี่ยนการออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการเสริมสร้างและฟื้นฟูให้เหมาะสม

เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด

Push-ups ได้รับรอบตลอดไป เมื่อพิจารณาว่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์และพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายอย่างเต็มที่จึงไม่น่าแปลกใจที่การเคลื่อนไหวนี้ได้อยู่กับเรา

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกายคือ กล้ามเนื้อในหน้าอกแขนและไหล่ของคุณ แต่การเคลื่อนไหวก็ต้องการ แรงกลาง . ในขณะที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำตัวของคุณทำงานเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงและอยู่ในแนวเดียวกัน

อย่างไรก็ตามมี a จำกัด จำนวนความแข็งแรง คุณสามารถได้รับด้วยการกดปุ่มมาตรฐาน ในที่สุดคุณจะหยุดนิ่ง ร่างกายของคุณสามารถได้รับความแข็งแรงมากโดยการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก ดังนั้นหากคุณเพิ่งทำ push-ups ทุกวันมาระยะหนึ่งแล้วโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง reps หรือการเปลี่ยนแปลงความคืบหน้าของคุณก็จะหยุดชะงัก

นั่นคือสิ่งที่ ก้าวหน้า เข้ามา . ด้วยการเพิ่มความเข้มการดัดแปรปรวนหรือการตั้งค่าและจำนวนพนักงานรวมคุณสามารถแนะนำสิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ กลยุทธ์เหล่านี้จะทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อส่งผลให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

แต่แม้ว่าคุณจะรวมรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้นการทำกิจวัตรการออกกำลังกายทุกวันอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อของคุณคุณต้องให้เวลาร่างกายของคุณในการกู้คืน

แก้ไขท่าทางของคุณ

แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทรวงอก แต่แกนกลางของคุณมีบทบาทสำคัญในรูปแบบการงอที่เหมาะสม

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะคิดเกี่ยวกับเนื้อตัวและร่างกาย แต่การกดอัพก็ยอดเยี่ยมด้วยเช่นกันสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของแขน, triceps และแกนกลาง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะต้องทำงานเพื่อรักษารูปร่างที่เหมาะสมในระหว่างการกด

abs ที่แข็งแกร่งสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ความแข็งแกร่งหลักของคุณมีบทบาทในความมั่นคงสมดุลของร่างกายและท่าทาง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดอาการปวดหลัง

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจของคุณ

ความสามารถในการทำ push-ups ของคุณสามารถบ่งบอกได้มากกว่าความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน นักวิจัยพบว่าผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่สามารถทำ push-ups ได้ 40 หรือมากกว่าติดต่อกันนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจใน 10 ปีข้างหน้าเมื่อเทียบกับผู้ชายที่สามารถ push-ups ได้น้อยกว่า 10 คน JAMA เครือข่ายเปิด

การออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ใช้งานได้ดีเช่นการกดหน้าอกจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย แต่วิธีที่คุณทำและรวมการออกกำลังกายแบบนี้มีผลต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดและหัวใจ แนะนำให้พวกเขาออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นนักไต่เขาและหมอบเพื่อผลประโยชน์สูงสุด

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง คงเป็นเรื่องยากที่จะรักษาอัตราการดันแบบคงที่ในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเร็วเกินไป เช่นนี้ฉันจะผสมผสานพวกมันเข้ากับวันเต็มตัวที่ซึ่งคุณจะสลับกันระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่าง

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายซ้ำ ๆ การใช้มากเกินไปมักเป็นความเสี่ยงของการบาดเจ็บซึ่งรวมถึงการกดประจำวัน การบาดเจ็บมากเกินไปต่อกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเช่น tendinitis มักเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

การทำ push-ups ที่มีรูปร่างน้อยหรือความเข้มมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บ การออกกำลังกายนานเกินไปหรือเพิ่มการทำซ้ำของคุณเร็วเกินไปอาจเป็นสาเหตุของการใช้มากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่ต้องการจาก 5 reps ถึง 50 ในเวลาเพียงไม่กี่วัน

โดยปกติแล้วอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการงอจะเกิดขึ้นที่ไหล่หรือที่เรียกว่า ไหล่ปะทะ . โดยทั่วไปการเจาะรู้สึกเหมือนเหน็บแนมที่ด้านหน้าของไหล่และสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากความมั่นคงของไหล่ที่ไม่ดีในระหว่างการออกกำลังกาย

ปวดหลังส่วนล่าง เป็นอีกปัญหาหนึ่งของการพุชอัพ โดยปกติอาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นเนื่องจากอาการปวดหลังหรือแรงจากส่วนกลางที่อ่อนแอ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นให้สลับระหว่างการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างในแต่ละวัน คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทำซ้ำมากเกินไปและหยุดหรือหยุดชั่วคราวเมื่อเทคนิคของคุณเริ่มพัง

ฝึกฝนเทคนิคการผลักดันที่ถูกต้องและการดัดแปลง

หากคุณสงสัยว่าคุณควรทำ push-ups กี่ครั้งในหนึ่งวันคำตอบนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและสุขภาพของคุณ เมื่อคุณเริ่มต้นให้รักษาจำนวนการทำซ้ำให้น้อยหรือพิจารณาทำเทคนิคที่ดี พวกเขาควรมีลักษณะเช่นนี้:

• เริ่มกระดานสูงด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวถึงสะโพกและส้นเท้า
• งอข้อศอกของคุณในมุมประมาณ 45 องศาจากกระดูกซี่โครงและเริ่มลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้นบีบใบไหล่ของคุณและทำให้ศีรษะและคอของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
• เมื่อหน้าอกของคุณเคลื่อนไหวเหนือพื้นดินให้หายใจออกและกดฝ่ามือออกจากกันแยกสะบักไหล่และเหยียดแขนออก

ในขณะที่โค้งงอรักษาแกนของคุณและให้แน่น ระวังมุมที่ข้อศอกของคุณ หลีกเลี่ยงการงอข้อศอกที่ 90 องศาเพราะอาจทำให้ปวดไหล่ได้

เมื่อคุณสามารถทำ 10 ชุดด้วยความมั่นใจคุณสามารถก้าวหน้าและลองชุดรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้น ยกขาของคุณขึ้นบนเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อวางร่างกายของคุณในโค้งงอ มุมนี้ทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้นสำหรับร่างกายส่วนบน