การค้นหาการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบคือจอกศักดิ์สิทธิ์ของอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย ผู้ใช้คลั่งไคล้ที่มองหากิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกายหรือบุคคลที่มีชื่อเสียงซึ่งมีร่างกายที่พวกเขาชื่นชม สิ่งที่พวกเขามักไม่รู้ก็คือว่านี่เป็นความผิดพลาดเนื่องจาก ไม่มีการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบ ที่ใช้ได้กับทุกคน . แต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นเมื่อฝึกแต่ละคนจะตอบสนองต่อกิจวัตรการฝึกที่แตกต่างกัน
อย่างไรก็ตามหากเป็นจริงตามแนวทางที่กำหนดโดยวิทยาศาสตร์มีหลักการฝึกอบรมมากมายที่ได้ผล ค้นหาว่าพวกเขาคืออะไรและ วิธีการวางแผนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ สำหรับคุณ
6 กุญแจสำคัญในการจัดตารางการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ
1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
ก่อนที่จะทำกิจวัตรการฝึกอบรมใด ๆ คุณควร ตั้งเป้าหมายที่แท้จริง คุณต้องการบรรลุ สิ่งเหล่านี้ควรแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อเป็นแนวทางและแรงจูงใจเมื่อคุณได้รับ
การตั้งเป้าหมายเป็นแนวทางที่ผู้ใช้ที่ปฏิบัติกิจกรรมทางกายควรปฏิบัติตามเนื่องจากหากไม่มีพวกเขางานจะทำแบบสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่ทำตามรูปแบบใด ๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือขั้นสูงคุณควรมีเป้าหมายที่ตั้งไว้ในใจ
หากคุณกำลังเริ่มต้นในฟิตเนสนี้เมื่อเข้ายิมขอให้จอภาพของคุณให้คำแนะนำคุณและช่วยคุณหาเป้าหมายที่จับต้องได้เพื่อที่ว่าคุณจะมีแรงบันดาลใจอยู่ตลอดเวลาด้วยวิธีนี้
โปรดจำไว้ว่าคุณต้องมีความเป็นจริงหากคุณได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณไม่สามารถเสนอให้เป็นแชมป์โอลิมปิกได้เนื่องจากมันจะไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริง
2. รับการอุ่นเครื่องที่ดี
เมื่อเราพูดถึงการอุ่นเครื่องเราจะอ้างถึงแบบฝึกหัดที่ดำเนินการก่อนการฝึกซ้อม การวอร์มอัพเป็นพันธมิตรของคุณในการเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกซ้อมที่ยากลำบากเนื่องจากจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและขยายช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
การทำความร้อนควรแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน: การทำความร้อนทั่วไปและการทำความร้อนเฉพาะ
2.1 เครื่องทำความร้อนทั่วไป
เป็นเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยไม่เน้นที่กล้ามเนื้อใด ๆ โดยเฉพาะ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีหน้าที่ในการเพิ่มจังหวะและทำให้เราอบอุ่นขึ้น ทางเลือกที่ดีคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งบนลู่วิ่งหรือวงรีประมาณห้าหรือเจ็ดนาทีคุณสามารถอุทิศ 10 นาทีได้หากต้องการ
2.2 ความร้อนเฉพาะ
ต่อไปนี้เราจะเน้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อที่เรากำลังจะทำในภายหลัง นั่นคือถ้าคุณกำลังจะออกกำลังกายให้แข็งแรงบนม้านั่งกดเป็นท่าออกกำลังกายครั้งแรกคุณควรเน้นไปที่การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อศอกและข้อไหล่นอกเหนือจากการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับหน้าอกเช่นวิดพื้น
3. เคารพหลักการของการฝึกอบรม
พื้นที่ หลักการฝึกอบรม เป็นชุดแนวทางที่ได้รับการทำเครื่องหมายจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยเราได้ สร้างแผนการฝึกอบรมของเรา . เมื่อสร้างกิจวัตรการฝึกอบรมจะเป็นไปตามหลักการเหล่านี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดบางประการมีดังต่อไปนี้:
3.1 ความเป็นตัวของตัวเอง
บุคคลทุกคนมีความเคารพโดยธรรมชาติดังนั้นการฝึกอบรมแบบเดียวกันจึงไม่สามารถให้ผลลัพธ์เหมือนกันได้ทั่วโลก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องผิดที่จะมองหากิจวัตรการฝึกของนักเพาะกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเราเนื่องจากกิจวัตรเหล่านั้นไม่เป็นไปตามหลักการของความเป็นตัวของตัวเอง
กิจวัตรเหล่านี้มีไว้สำหรับนักกีฬาคนนั้นในช่วงเวลาหนึ่งและขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมอาหารและการพักผ่อนของพวกเขา ในที่สุดก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณในเวลานั้น
ดังนั้นคุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้ดูแลห้องออกกำลังกายของคุณเพื่อวางแผนการฝึกอบรมตามลักษณะของคุณ ลืมเกี่ยวกับการฝึกอบรมกับคู่หูโดยไม่ได้ศึกษาและปรับเปลี่ยนกิจวัตรการฝึกอบรมให้เข้ากับลักษณะและความชอบของคุณมาก่อน
3.2 เกิน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันคุณไม่สามารถทำงานกับใบหน้าเดียวกันได้เสมอไปคุณต้องค่อยๆเพิ่มภาระเพื่อให้ความเครียดในการทำงานกับร่างกายที่ไม่เคยชิน
3.3 ความก้าวหน้า
การฝึกควรเข้มข้นขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากสิ่งมีชีวิตสามารถปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่การฝึกแบบเดียวกันให้มาเป็นเวลานานได้ เมื่อเราพูดถึงความก้าวหน้าเราหมายถึงการเปลี่ยนแปลงความถี่ความยากของแบบฝึกหัดภาระที่ใช้และอื่น ๆ
3.4 รูปแบบ
การออกกำลังกายจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงตามเวลาเนื่องจากหากคุณทำแบบเดิมอยู่เสมอคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเปลี่ยนจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำย้ายวันที่ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในวันต่างๆของสัปดาห์ ...
4. กลับสู่ความสงบอย่างเหมาะสมกับการฝึกที่คุณทำ
พื้นที่ การทำให้เย็นลงเป็นช่วงเวลาสำคัญในการฝึกซ้อม คนส่วนใหญ่ที่ทำกิจกรรมกีฬาบางประเภทมักจะลืมไป
ในส่วนหลักของการฝึกสิ่งมีชีวิตจะเพิ่มการเต้นของหัวใจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความดัน นั่นคือเหตุผลที่การกลับสู่ความสงบอย่างดีจะช่วยให้เราสร้างค่านิยมตามปกติ ด้วยเหตุนี้การกลับสู่ความสงบจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บหลังการฝึกเนื่องจากการฝึกนี้เราจะช่วยให้ร่างกายของเรากลับสู่สภาพเริ่มต้นด้วยวิธีที่ควบคุมได้และก้าวหน้า
บางส่วนของ เคล็ดลับที่ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม ดังต่อไปนี้:
4.1 เขย่าเบา ๆ ประมาณ 10 นาที
มันจะช่วยให้เราลดอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างค่าปกติสำหรับความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือด
4.2 การยืดกล้ามเนื้อ
เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงและผ่อนคลายแม้ว่าคุณควรระมัดระวังไม่ให้ยืดตัวทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงของ ความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากการยืดกล้ามเนื้อในการฝึกที่เข้มข้น .
4.3 การให้น้ำ
ในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายที่ถูกควบคุมโดยร่างกายผ่านการขับเหงื่อซึ่งจะช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายผ่านการหลั่งเหงื่อ
การขับเหงื่อนี้ทำให้ระดับน้ำภายในลดลงดังนั้นจึงต้องเติมก่อนระหว่างและหลังสิ้นสุดการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ การให้น้ำหลังจากการฝึกซ้อมจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและเป็นตะคริวได้
4.4 อาหารหลังออกกำลังกาย
การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีจะช่วยให้เราสามารถกู้คืนไกลโคเจนและสารอาหารที่สูญเสียไปในระหว่างการฝึกได้ จากที่นี่เราขอแนะนำว่าหลังการฝึกคุณควรรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
5. กำหนดตารางการฝึกที่แน่นอน
สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คุณพลาดการนัดหมายการฝึกอบรมคือความระส่ำระสายและไม่ได้วางแผนชั่วโมงการฝึกอบรม
ผู้ใช้หลายคนที่ไปห้องเวทเทรนนิ่งไม่ได้กำหนดเวลาการออกกำลังกายและปล่อยให้พวกเขามีโอกาสปรับตัวให้เข้ากับจังหวะชีวิตและช่วงเวลาที่พวกเขารู้สึกหนักแน่นที่สุด ทำให้การฝึกสองสามวันในตอนเช้าและในวันถัดไปเมื่อถึงเวลาปิดของโรงยิม
สิ่งนี้นอกจากจะไม่ได้ให้การฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงพอแล้วยังหมายความว่าหลาย ๆ วันที่เราจบลงด้วยการไม่ไปโรงยิมเนื่องจากเราเลื่อนเวลาการฝึกซ้อมออกไปตามแผนการที่กำลังจะมาถึง
ตัวเลือกที่ดีในการ หลีกเลี่ยงการข้ามวันฝึกอบรมใด ๆ คือการวางแผนตารางเวลารายสัปดาห์ สิ่งนี้จะทำให้เราคำนึงถึงการฝึกอบรมอยู่เสมอและวางแผนที่จะเคารพเวลาที่เราเลือกโดยให้ความสำคัญกับสถานการณ์ที่เหลือในแต่ละวันของเรา
ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเลือกเวลาฝึกที่เท่ากันคือเราจะปล่อยให้พักผ่อนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงเพื่อให้ทุกวันเราสามารถทำงานที่เข้มข้นเท่าเดิมได้
6 ใจเย็น ๆ
คุณต้องจำไว้ว่า ไม่มีการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นคุณไม่ควรสิ้นหวังในการพยายามบรรลุเป้าหมาย การฝึกคือการลองผิดลองถูกซึ่งเราต้องพยายามโดยตระหนักว่ามันเป็นหนทางที่ยาวไกลและถ้าเราไม่มีความอดทนเราจะต้องยอมแพ้ในการต่อสู้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
Conclution
ลืมความคิดในการค้นหาการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะทำหน้าที่เป็นพันธมิตรเพื่อบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ไม่มีการฝึกอบรมดังกล่าว แต่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการปฏิบัติตามแนวทางใด ๆ ที่เราเสนอไว้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรม
อ้างอิง
- ซัลลิแวนแดน. กายวิภาคของโครงการฝึกอบรม สำหรับ Breakingmuscle ⌈แก้ไขมกราคม2017⌋.
