การฝึก Tempo เป็นเรื่องปกติสำหรับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและแกนกลาง แต่การประยุกต์ใช้กับร่างกายส่วนล่างมักถูกละเลย แล้วอะไรคือเหตุผลในการฝึกจังหวะด้วยขาของคุณ? เหตุผลง่ายๆคือสะโพก
คุณต้องคิดว่าคนทั่วไปใช้เวลานั่งเก้าอี้กี่ชั่วโมง การนั่งทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงคอ แต่ส่วนใหญ่จะเจ็บที่สะโพกและหลังส่วนล่าง ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเพราะถ้าเรานั่งเป็นเวลานานเราจะทำให้เกิด งอสะโพกและเอ็นร้อยหวายให้สั้นลงซึ่งทำให้การทำงานของสะโพกมีข้อ จำกัด มากขึ้น
เรียนรู้วิธีการ ฟื้นการทำงานของสะโพกของคุณ ขอบคุณการฝึกจังหวะ
ฝึกเพื่อให้สะโพกทำงานได้ดีขึ้น
พื้นที่ วิธีแก้ปัญหาความผิดปกติของสะโพก คืออย่าเร่งรีบในการออกกำลังกายที่เรียกร้องและเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ระเบิดลงในกิจวัตรของคุณ แต่เป็นการทำ แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ และทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้กลับมาทำงานได้อย่างถูกต้อง ทั้งหมดนี้ทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใช้จังหวะกับส่วนล่างของร่างกาย
1. การฝึกจังหวะคืออะไร?
ก่อนอื่นควรชี้แจงว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่เราดำเนินการประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอกรีต: ระยะการยืดหรือโหลด
- Isometric: เฟสคงที่หรือถือ
- ศูนย์กลาง: ระยะหดตัวหรือระยะสั้นลง
แต่ละขั้นตอนของการยกสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการหรือกำหนดจังหวะในการออกกำลังกายสำหรับสามขั้นตอนที่กล่าวถึง แต่ละอารมณ์เหล่านี้ชัดเจนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายหรือสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ ตัวอย่างเช่นต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอารมณ์แปรปรวนภายใต้ความตึงเครียดที่คุณสามารถพิจารณาได้:
- 5: 5: 5 - ในตัวอย่างนี้ใช้เวลาห้าวินาทีในแต่ละช่วงก่อนหน้าเพื่อใช้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
- 5: 3: 1 - จังหวะนี้ทำให้ส่วนที่ผิดปกติของลิฟท์ช้าลงเพื่อสร้างเฟสโหลดที่ต้องการมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เน้นแรงมากขึ้นนอกเฟสไอโซเมตริกเพื่อสร้างการยกศูนย์กลางที่เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- 1: 5: 1 - จังหวะนี้มุ่งเน้นไปที่ระยะภาพสามมิติและหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการจับ (ที่ด้านล่างของลิฟท์) เพื่อสร้างเสถียรภาพที่เหมาะสม
2. ทำไมเราจึงควรฝึกจังหวะ?
แม้ว่าคุณจะเป็นหนึ่งในไม่กี่คนที่ไม่ได้รับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความผิดปกติของสะโพก แต่การฝึกจังหวะก็มีประโยชน์เช่นกัน
Tempos ช่วยให้คุณรู้ว่าส่วนใดของเทคนิคของคุณล้มเหลวเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวส่วนล่างของร่างกายซึ่งสำคัญกว่าเพราะสะดวกในการใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบเมื่อต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงเทคนิคของคุณคือผ่าน การทำซ้ำของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อภายใต้เวลาที่นานขึ้น . หากต้องการทำสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวใด ๆ ให้เริ่มจากน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น ไม่มีบาร์ไม่มีน้ำหนักหรืออะไรเพิ่มเติม หลังจากนั้นคุณจะเพิ่มน้ำหนักตามความสามารถของคุณโดยระวังเสมอว่าจะไม่กำหนดความท้าทายที่เป็นไปไม่ได้
การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถอธิบายและรู้สึกถึงจุดอ่อนที่สุดของคุณและรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดไม่สมดุลและช่วงเวลาใดของการเคลื่อนไหวความผิดปกติของคุณ จำกัด คุณ คุณสามารถตระหนักถึงจุดอ่อนที่คุณคิดว่าคุณไม่มีเช่นเข่าของคุณสามารถต้านทานได้ในระดับใดโดยไม่ต้องให้น้ำหนักที่ยกขึ้น
3. จะปรับปรุงการทำงานของสะโพกได้อย่างไร?
มีลิฟท์ที่จำเป็น 3 ตัวเพื่อแก้ไขความผิดปกติของร่างกายส่วนล่างเหล่านี้ทั้งหมด
- Squats
- ปอดกลับ
- น้ำหนักตาย
สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคุณควรใช้เวลา 20 วินาทีในการดำเนินการในระยะที่ผิดปกติหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อจับและหดกล้ามเนื้อในระหว่างระยะมีมิติเท่ากันและใช้เวลา 20 วินาทีในการขึ้นอย่างช้าๆในช่วงศูนย์กลาง
สิ่งเหล่านี้เป็นตัวแทนที่ค่อนข้างยาวและครอบคลุมแต่ละครั้งใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีเนื่องจากคุณควรเริ่มต้นด้วยพนักงานจังหวะยาว ทั้งหมดนี้เพื่อชะลอการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดและทำให้คุณรู้สึกว่าปัญหาอยู่ตรงไหนในร่างกายของคุณ
เมื่อคุณทำซ้ำเหล่านี้อย่าลืมเร่งแต่ละช่วงให้เท่ากันตลอดเวลา ตัวอย่างเช่นใช้การฝึกจังหวะด้วยวิธีนี้ในแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
1 หมอบ
- ในช่วงที่ผิดปกติขาของคุณควรขนานกันหลังจากผ่านไป 10 วินาที อีก 10 วินาทีคุณจะใช้เพื่อดำเนินการ squat เต็มรูปแบบช้าๆ
- ในช่วงภาพสามมิติคุณจะอยู่ในท่าหมอบลึกจับและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอย่างแรง
- ในระยะศูนย์กลางคุณควรใช้เช่นเดียวกับในด้านนอกรีต แต่ในทางกลับกันจนกว่าคุณจะกลับมายืนในท่ายืนอีกครั้ง
2 deadlift
ด้วยการออกกำลังกายแบบ Deadlift คุณจะออกกำลังกายในช่วงแรกโดยไม่มีน้ำหนัก แต่เพียงอย่างเดียวของร่างกายของคุณเองและด้วยวิธีที่ช้าและช้า จุดประสงค์ของการทำเช่นนี้เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวของคุณและค่อยๆย่อการเคลื่อนไหวให้สั้นลง
ทั้งหมดนี้จะทำให้ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถพัฒนาความสามารถในการรับรู้และรายละเอียดทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรใช้การเคลื่อนไหวหรือการกระทำประเภทใดในการแก้ไขภาวะหยุดชะงักและคุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
Conclution
การฝึก Tempo กลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความพยายามเล็กน้อยให้กับร่างกายส่วนล่างของเราซึ่งบางครั้งก็ถูกเพิกเฉย ด้วยการทำซ้ำที่ยาวนานเหล่านี้คุณจะสามารถเพิ่มขีดความสามารถของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณให้สูงกว่าความจุปัจจุบันของคุณและเมื่อคุณได้รับประสบการณ์คุณอาจรวมการเคลื่อนไหวที่ระเบิดไว้ตรงกลางของแบบฝึกหัดเหล่านี้ (ภายในระยะขอบของความสามารถของคุณ) เพื่อให้บรรลุผลได้ดีขึ้น ผล. .
อ้างอิง
- บุช, การ์เร็ต. สร้างฟังก์ชั่นสะโพกของคุณใหม่ด้วยการฝึก Tempo สำหรับ Breakingmuscle [แก้ไขมกราคม 2017]
