พื้นที่ ไอเลียม or อิลิออปโซ โซอา เป็นกล้ามเนื้อที่มีการทำงานที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดหลายอย่างที่เราทำทุกวัน
อุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ภายในช่องท้องจะแทรกแซงการงอและการเคลื่อนไหวส่วนขยายของสะโพกซึ่งช่วยให้เรายกน้ำหนักทำซิทอัพสควอตและภารกิจอื่น ๆ นอกจากนี้ยังหมายความว่ามีการสึกหรออย่างต่อเนื่อง
เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้องจำเป็นต้องเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วยการดูแลด้านต่างๆ: การมีท่าทางที่ดีนอกเหนือจากนิสัยการนอนหลับที่ดีและการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งทำลายความน่าเบื่อเป็นปัจจัยสำคัญ
โครงสร้างของอุ้งเชิงกรานคืออะไร?
อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อรอง XNUMX ส่วน ได้แก่ อุ้งเชิงกรานที่สำคัญและอุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสองส่วนที่สำคัญที่สุดในกลุ่มหลักที่เรียกว่า งอสะโพก . บางคนมีกล้ามเนื้อที่สามเรียกว่า psoas เล็กน้อย แต่ก็ไม่บ่อยนัก
นี่คือข้อกำหนดบางประการเกี่ยวกับไฟล์ กายวิภาคของอุ้งเชิงกราน :
- Psoas ที่สำคัญ : สอดเข้าไปในช่องปากที่น้อยกว่าซึ่งจะอยู่ภายในเนื้อหาของช่องท้องและหน้าที่ของมันคือการงอทำให้เราหันไปทางด้านข้างและนำไปสู่ข้อต่อสะโพก
- อิเลียคัส : อยู่ในโพรงในอุ้งเชิงกรานและยังแทรกอยู่ในโทรจันเตอร์ที่น้อยกว่ามันตอบสนองการทำงานที่คล้ายคลึงกับของ psoas major
- Psoas ผู้เยาว์ - มีเพียง 40% ของประชากรมนุษย์ที่มี เมื่อปรากฏมันจะถูกแทรกในส่วนบนของกระดูกหัวหน่าว หน้าที่ของมันคือช่วยในการโค้งงอของกระดูกสันหลังที่เรียกว่า lordosis
สาเหตุของการสึกหรอของอุ้งเชิงกรานคืออะไร?
พื้นที่ การสึกหรอของอุ้งเชิงกราน เชื่อมโยงโดยตรงกับนิสัยประจำวันของเรา นี่คือสาเหตุทั่วไปบางประการ:
- ท่าหลังไม่ดีที่กดดันสะโพก
- การยกน้ำหนักที่มากเกินไปในท่าทางที่ไม่เหมาะสม
- อยู่ประจำ.
อันเป็นผลมาจากการสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้นักกีฬาหลายคนรู้สึกเจ็บปวดที่หน้าท้องและหลังซึ่งเป็นสาเหตุที่พวกเขาไม่ได้รับการออกกำลังกายแบบยกกระชับเช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนล่างอื่น ๆ
แบบฝึกหัดอะไรที่เสริมสร้างอุ้งเชิงกราน?
ที่สุด แบบฝึกหัดสำหรับอุ้งเชิงกราน คือการยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกร่วมกับน้ำหนักตัว
1. ยกขาข้างเดียว
- นอนบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้าและแขนทั้งสองข้าง คุณสามารถพยุงตัวเองได้โดยวางมือไว้ใต้บั้นท้าย แต่หลังของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
- เริ่มจากท่านี้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม90º
- ทิ้งขาทีละข้างโดยไม่แตะพื้นแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำกับอีกข้างได้
- ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
2. ยกขาแขวน (เข่าถึงข้อศอก)
- เริ่มต้นด้วยการแขวนคอจากแถบคาง
- ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด
- ถ้าทำได้พยายามคุกเข่าจนถึงข้อศอก แต่อย่าทำร้ายตัวเอง
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 15 ครั้ง
3. วี-ครันช์
- เริ่มนั่งบนพื้นโดยเอาขาของคุณขึ้นและวางมือบนพื้น
- ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา หลังของคุณควรเลื่อนไปในแนวเอียงที่คล้ายกันเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว V
- ยกมือขึ้นและให้ตรงขนานกับพื้นเพื่อสร้างความสมดุล
- ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง
4. ก้าวต่ำ
- เริ่มต้นในท่าแทง แต่ให้เข่าหลังราบกับพื้น
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะยืดลำตัวส่วนบนไปด้านหลังโดยไม่ทำร้ายตัวเอง
- ถือท่าทางไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วพัก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5-10 ครั้ง
5. ท่าสะพาน
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นเข่างอและเท้าแนบชิดกับบั้นท้าย
- ด้วยความกดดันด้วยสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณให้ยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนที่เท้าและไหล่
- ท่านั้นค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- พักประมาณ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวประมาณ 5 หรือ 10 ครั้ง
6. เหล็กกลับหัว
- เริ่มนั่งบนพื้นโดยยื่นขาไปข้างหน้าและแขนไว้ข้างหลังโดยให้มือวางอยู่บนพื้น
- สร้างแรงกดเบา ๆ บนก้ามของคุณยกตัวเองขึ้นจากพื้นสร้างแนวลาดเอียงจากลูกบอลของคุณไปที่ด้านบนของศีรษะ
- ถือท่าทางไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- พัก 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำประมาณ 5 ครั้ง
อ้างอิง
- เสน่หาอำพัน. ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับ Iliopsoas สำหรับ Breakingmuscle [แก้ไขมกราคม 2017].
