การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่สุดคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจให้เพิ่มขึ้นในลักษณะที่คงอยู่ตลอดการออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ("ไม่มีออกซิเจน") เป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณหายใจไม่ออกอย่างรวดเร็ว เช่น การยกของหนัก

พวกเขาคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้คุณเหงื่อออก หายใจแรงขึ้น และทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าตอนพัก มันทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงและฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ส่งและกระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เป็นจังหวะ และต่อเนื่องได้นานอย่างน้อย 10 นาที

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 30 นาทีขึ้นไป ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกห้าวันขึ้นไปต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สามารถแบ่งได้ ตัวอย่างเช่น เราสามารถใช้เวลาเดิน 10 นาทีสามครั้งต่อวัน

เราควรเพิ่มช่วงการเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบไม่ใช้ออกซิเจนสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก หากเราเพิ่งเริ่มฝึก เราจะปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกกีฬา

ข้อดี

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์อีกด้วย

เผาผลาญไขมัน

ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อของเราเผาผลาญ ความแตกต่างระหว่างพวกเขาคือไขมันมีหลักฐานสูง ให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมีเพียง 4 แคลอรี ดังนั้นเราจึงได้รับพลังงานมากขึ้นและสามารถไปได้ไกลกว่าด้วยไขมัน XNUMX กรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัม

เราต้องการเผาผลาญไขมันเพราะมันเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพมาก และเป็นการดีที่จะลดไขมันส่วนเกินบางส่วนด้วย ปัญหาคือเราต้องการออกซิเจนมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันเพราะมันมีความหนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ข่าวดีก็คือร่างกายจะปรับปรุงการใช้ออกซิเจนและเผาผลาญไขมันเมื่อเราออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้น กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนมากขึ้น และเรามีไมโตคอนเดรียมากขึ้น

เสริมสร้างหัวใจ

หัวใจจะแข็งแรงขึ้นและสูบฉีดเลือดมากขึ้นในแต่ละจังหวะ (ปริมาณจังหวะที่เพิ่มขึ้น) นักกีฬาชั้นยอดสามารถมีปริมาณโรคหลอดเลือดสมองได้มากกว่าสองเท่าของบุคคลทั่วไป แต่มันไม่ใช่แค่นั้น หัวใจที่ปรับสภาพแล้วยังมีเส้นผ่านศูนย์กลางและมวลที่ใหญ่กว่า (หัวใจยังเป็นกล้ามเนื้อและจะใหญ่ขึ้นเมื่อเราฝึก) และปั๊มได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะให้เวลาเติมนานขึ้น

นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะหมายความว่าเลือดจะได้เติมเต็มห้องของหัวใจ ตอนนี้หัวใจต้องทำงานหนักน้อยลงเพื่อสูบฉีดเลือดมากขึ้นในแต่ละครั้ง

ป้องกันภาวะซึมเศร้า

พวกเราส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเข้าใจว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ของเราได้ มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายต่อภาวะซึมเศร้า

ในการศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งพบว่า 12-30 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 47 สัปดาห์ของการขี่จักรยานหรือลู่วิ่งประมาณ XNUMX นาทีต่อการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าคะแนนภาวะซึมเศร้าลดลง XNUMX% ยานี้ใช้แทนการรักษาในภาวะซึมเศร้าที่ทำให้คนไม่สามารถทำงานได้ (ซึ่งในกรณีนี้อาจจำเป็นต้องใช้ยาและ/หรือจิตบำบัด) แต่สำหรับภาวะซึมเศร้าในรูปแบบที่ไม่รุนแรง หลักฐานที่น่าสนใจสามารถช่วยได้

ลดอาการกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักเพิ่มขึ้น ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหรืออย่างน้อยก็ชะลออัตราการลดลงทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน และไม่ทราบจำนวนและประเภทของการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่แน่นอน แต่มีหลักฐานว่าสามารถช่วยได้ ในเด็กก็มีข่าวดีเช่นกัน ดูเหมือนว่าเด็กที่ตื่นตัวจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าเด็กที่อยู่ประจำ และอาจช่วยป้องกันกระดูกหักได้ในภายหลัง

ประเภท

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน มีแม้กระทั่งวัสดุอื่นๆ ที่สามารถทำได้โดยใช้วัสดุเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ขอแนะนำให้วอร์มร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ

กระโดดเชือก

เชือกกระโดดช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกาย การประสานมือกับเท้า และความคล่องแคล่วดีขึ้น ควรปรับเชือกกระโดดตามความสูงของเรา เราจะยืนโดยให้เท้าทั้งสองอยู่ตรงกลางเชือกแล้วยืดที่จับไปที่รักแร้ นั่นคือความสูงที่เรากำลังมองหา หากยาวเกินไปเราจะตัดหรือมัดเพื่อไม่ให้สะดุดเชือก

การเดินตามหลักสูตรกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมในร่มหรือกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม แม้ว่าคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอ กิจวัตรวงจรควรใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 25 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ หากเราเป็นนักกีฬาระดับกลาง เราสามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลา 30 วินาที และพักระหว่างซีรีส์เป็นเวลา 30 วินาที วงจรขั้นสูงควรทำครั้งละ 60 วินาที ตามด้วยพัก 60 วินาที

วงจรความแรงแอโรบิก

การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรงและกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เราจะเน้นเทคนิคที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เราจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับปานกลางตลอดเวลา เราควรจะสามารถพูดคุยสั้น ๆ ระหว่างแบบฝึกหัดนี้ได้

วงจรตัวอย่างสามารถเป็นดังต่อไปนี้ เราจะทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งต่อไปนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที: squats, lunges, push-ups และ Russian twists จากนั้นเราจะวิ่งเหยาะๆ บนไซต์เป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อหยุดพัก เราสามารถทำซ้ำวงจรได้ 2 ถึง 3 ครั้งและพักระหว่างวงจรได้ถึง 5 นาที

วิ่งหรือจ็อกกิ้ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด มันสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ เผาผลาญไขมันและแคลอรี และยกระดับจิตวิญญาณของคุณ เพียงเพื่อบอกถึงประโยชน์บางประการ ขอแนะนำให้เลือกเส้นทางที่มีแสงสว่างและปลอดภัยเพื่อให้วิ่งได้ดี

หากเราเป็นมือใหม่ เราจะวิ่ง 20 ถึง 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ ฝีเท้าควรเป็นการสนทนาระหว่างการแข่งขัน คุณสามารถสลับระหว่างการวิ่ง 5 นาทีกับการเดิน 1 นาทีเพื่อเริ่ม เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง เราจะยืดเส้นยืดสายหลังวิ่งเสมอ

เดิน

การเดินทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และภาวะซึมเศร้าได้ แนะนำให้สวมรองเท้าที่รองรับข้อเท้าได้ดีเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

หากการเดินเป็นการออกกำลังกายหลักของคุณ ให้พยายามออกกำลังกายให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ นี้สามารถแบ่งออกเป็น 30 นาทีของการเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือเราจะเดินเร็วครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง

นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อติดตามจำนวนก้าวที่เราเดินในแต่ละวัน หากเป้าหมายคือเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน เราจะเริ่มต้นด้วยฐาน (จำนวนก้าวในปัจจุบันที่เรากำลังเดิน) และค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของเรา

สระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มหรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือการใช้ชีวิตที่มีการเคลื่อนไหวจำกัด สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำคนเดียว และหากเป็นไปได้ ให้เลือกสระว่ายน้ำที่มีเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยประจำอยู่ หากเรายังใหม่กับการว่ายน้ำ เราจะเริ่มต้นด้วยการสมัครเรียนว่ายน้ำ

ถ้ายิมมีสระว่ายน้ำ เราจะพยายามว่ายน้ำเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายแบบไม่กระทบกระเทือน ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้เรายังจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระชับกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน ทั้งหมดนี้โดยไม่เพิ่มความเครียดให้กับร่างกายของเรา

จักรยานนิ่ง

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของขาได้ เราสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนยิมช่วยปรับจักรยานให้นั่งได้ความสูงที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือล้มจากจักรยาน

หากขี่จักรยานที่บ้าน กฎทั่วไปคือการปรับความสูงของเบาะจักรยานให้งอเข่า 5-10 องศาก่อนที่จะยืดออกจนสุด ไม่แนะนำให้ยืดเข่าจนสุดขณะถีบจักรยานอยู่กับที่

การขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เครื่องเหล่านี้เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ช่วยสร้างความแข็งแรงของขา และใช้งานง่าย โรงยิมและสตูดิโอฝึกอบรมหลายแห่งมีชั้นเรียนปั่นจักรยานซึ่งใช้จักรยานอยู่กับที่ แต่เรายังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่โดยไม่ต้องสอนชั้นเรียน

รูปไข่

เครื่องเดินวงรีช่วยให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีและไม่เครียดที่หัวเข่า สะโพก และหลัง เมื่อเทียบกับลู่วิ่งหรือวิ่งบนถนนหรือเทรล เราจะมองไปข้างหน้าไม่ตกต่ำ ใช้แฮนด์จับถ้าเรารู้สึกไม่มั่นคงหรือเป็นตัวช่วยในการขึ้นและลงเครื่อง

เครื่องเดินวงรีอาจดูน่ากลัวในตอนแรก แต่ใช้งานง่ายเมื่อคุณชินแล้ว หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว เราจะตั้งท่าให้ตรงในขณะที่ใช้ขาเหยียบเพื่อเคลื่อนเครื่อง เราจะเก็บไหล่ไว้ข้างหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง

คลาสออกกำลังกายแอโรบิก

หากเราไม่ชอบออกกำลังกายด้วยตัวเอง ชั้นเรียนสามารถจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยและสร้างแรงบันดาลใจ เราจะขอให้จอภาพแสดงเทคนิคที่เหมาะสมแก่เราหากเราเป็นมือใหม่

คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง

คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและปรับปรุงการตอบสนอง ขอแนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดชั้นเรียน เราจะหยุดพักถ้าเรารู้สึกวิงเวียน

คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งเป็นการผสมผสานระหว่างศิลปะการต่อสู้ การชกมวย และแอโรบิก ชั้นเรียนอาจเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพของการวิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดตบ หรือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง เช่น วิดพื้น จากนั้นเราจะคาดหวังให้มีการต่อย การเตะ และการโจมตีด้วยมือสำหรับการฝึกซ้อมหลัก

อาจมีการออกกำลังกายหลักหรือเสริมสร้างความเข้มแข็งในตอนท้าย เราจะจบการออกกำลังกายด้วยคูลดาวน์และยืดเหยียดเสมอ

Zumba

ซุมบ้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ปรับปรุงการประสานงาน ปรับโทนสีทั้งร่างกาย และสามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้ เป็นหนึ่งในคลาสออกกำลังกายแอโรบิกที่รู้จักกันดีที่สุด ขอแนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากในชั้นเรียน เราจะหยุดพักถ้าเรารู้สึกเหนื่อยหรือเวียนหัว เราอาจต้องการสวมรองเท้าที่รองรับข้อเท้าได้ดี หากเรามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้า

ถ้าเราชอบเต้น Zumba เป็นตัวเลือกที่สนุกสำหรับการฝึกเต้นแอโรบิก หลังจากวอร์มอัพ ผู้สอนจะสอนชั้นเรียนผ่านท่าเต้นที่ทำตามได้ง่ายพร้อมดนตรีจังหวะสนุกสนาน เราจะจบด้วยคูลดาวน์และยืดเหยียด

การปั่น

ชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มช่วยสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงกล้ามเนื้อและความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด หากเราเป็นมือใหม่หรือต้องการรีวิว เราจะขอให้มอนิเตอร์ช่วยเตรียมจักรยานออกกำลังกาย เราจะลดการดื้อยาหากเราเหนื่อยหรือหยุดพักหากเรารู้สึกวิงเวียน

ชั้นเรียนปั่นจักรยานจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นไม่เหมือนการขี่จักรยานแบบสบาย ๆ เราสามารถใส่ทั้งส่วนต้านทานและส่วนขึ้น (เอียง) เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้เราสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ บางชั้นเรียนต้องใช้รองเท้าขี่จักรยานที่มีสตั๊ดเพื่อล็อคเข้ากับจักรยาน