เคล็ดลับป้องกันอาการปวดท้องของนักวิ่ง

อาการของตะคริวในช่องท้อง การต้องไปห้องน้ำมาก คลื่นไส้ และท้องร่วงในระหว่างการวิ่ง อาจทำให้ฝีเท้าช้าลงและทำให้การฝึกทำได้ยาก เราหารือถึงสาเหตุที่แท้จริงของกระเพาะอาหารของนักวิ่ง พร้อมคำแนะนำในการรักษาและป้องกัน

เกี่ยวข้องทั่วโลก

วิทยาศาสตร์ชี้ พุงของนักวิ่งเกิดจาก กลไกการวิ่ง ตัวเองตลอดจนปัจจัยด้านอาหารและฮอร์โมน

เมื่อเราวิ่งเป็นเวลานาน การไหลเวียนของเลือดที่ปกติไปยังระบบย่อยอาหารจะถูกส่งไปยังระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้สามารถรบกวนและทำให้กระบวนการย่อยอาหารระคายเคือง ส่งผลให้เราอาจรู้สึกอยากขับสิ่งใดก็ตามที่อยู่ในระบบย่อยอาหารออกไป เราสามารถจบลงด้วยอาการท้องร่วงได้

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายก็ขยับขึ้นลงเมื่อเราวิ่งต่อไป การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดความรู้สึกว่าเราจำเป็นต้องใช้ห้องน้ำ เนื่องจากของเสียจะถูกผลักไปรอบๆ ลำไส้และกรดในกระเพาะจะล้นออกมา

นอกจากนี้ การวิ่งยังทำให้ฮอร์โมนหลั่งออกมา เช่น คอร์ติซอ ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถรู้สึกดีเมื่อโดน ทำให้เกิดความรู้สึกสบายที่นักวิ่งรู้จักว่าเป็น “นักวิ่งสูง” แต่พวกมันยังสามารถส่งผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร และเพิ่มความสับสนให้กับร่างกายระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่ง

อาการปวดท้องหรือพุงของนักวิ่งเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในกลุ่มยาว- นักวิ่งระยะไกล . นักวิจัยประเมินว่า 30 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งและนักกีฬาที่มีความอดทนจะมีอาการทางเดินอาหารระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

ท้องเสียขณะวิ่งอันตรายไหม?

อาการท้องร่วงของนักวิ่งมักจะเริ่มระหว่างการฝึก และสามารถดำเนินต่อไปได้หลายชั่วโมงหลังจากที่คุณวิ่งเสร็จ นักวิ่งท้องเสีย ไม่ควรเกิน 24 ชั่วโมง . หากเรามีอาการท้องร่วงขณะวิ่งและถ่ายเหลวไม่หยุด อาจเป็นสัญญาณของภาวะทางการแพทย์อื่นๆ

ในช่วงสองชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินอะไรอย่างอื่นนอกจากของว่างที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือกล้วย เราจะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนทุกชนิดในช่วงระยะเวลาหนึ่งก่อนวิ่งทันทีเพราะออกฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะ หากนักวิ่งมักมีอาการท้องร่วง เราจะพยายามลดการใช้สารให้ความหวานเทียม น้ำตาล และแอลกอฮอล์ในคืนก่อนการแข่งขัน

เหนือสิ่งอื่นใดระวัง เจลให้พลังงาน แพ็คและอาหารเสริมที่ควรให้ "เชื้อเพลิง" แบบพกพาได้ง่ายระหว่างการวิ่ง หลายชนิดมีสารให้ความหวานเทียมและสารกันบูดที่อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ เหนือสิ่งอื่นใด เราจะดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง

การรักษา

ไม่มีวิธีรักษาอาการปวดท้องและตะคริวขณะวิ่ง แต่มีขั้นตอนการป้องกันหลายประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามลดอาการ

อาหาร

การเปลี่ยนอาหารสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในขณะวิ่งได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ปวดท้องน้อยลงระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งรถ

อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตบางชนิดต่ำ หรือเรียกอีกอย่างว่า อาหาร FODMAP ต่ำ ได้รับการแสดงว่ามีผลดีต่อปัญหาทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกาย อาหารที่มี FODMAP ต่ำจะหลีกเลี่ยงข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์จากนม เช่นเดียวกับสารให้ความหวานเทียม น้ำผึ้ง และผักและผลไม้หลายชนิด

นอกจากนี้เรายังสามารถคำนึงถึงเมื่อเราบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม การกินและดื่มก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ปวดท้องรุนแรงระหว่างออกกำลังกายได้

โปรไบโอติก

ลำไส้ที่แข็งแรงและการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมออาจทำให้คุณรู้สึกปวดท้องน้อยลงระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทาน การทานอาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยเสริมสร้างลำไส้ของคุณและทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะไปห้องน้ำระหว่างการฝึก

การเสริมโปรไบโอติกเพียงสี่สัปดาห์ช่วยเพิ่มความอดทนและการย่อยอาหารของนักวิ่งเมื่อวิ่งในอุณหภูมิที่ร้อนจัด มีการแสดงโปรไบโอติกเพื่อช่วยลดอาการทางเดินอาหารในนักวิ่งในระหว่างการวิ่งมาราธอน

ไฮเดร

อาการตะคริว คลื่นไส้ และตะคริวในช่องท้องขณะวิ่งอาจเป็นผลมาจากการขาดน้ำไม่เพียงพอ การให้น้ำก่อนและระหว่างระยะยาวเป็นเรื่องสำคัญ แต่การหาคำตอบอาจเป็นเรื่องยาก

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้ตะคริวและอาการระคายเคืองทางเดินอาหารแย่ลงได้ ทางออกที่ปลอดภัยที่สุดคือการพัฒนานิสัยการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นประจำและการใช้เครื่องดื่มที่ผสมอิเล็กโทรไลต์ก่อนและหลังวิ่ง

การปฏิบัติ

แม้แต่นักกีฬาชั้นยอดที่วิ่งมาราธอนหลายครั้งในแต่ละปีก็ยังประสบกับหน้าท้องของนักวิ่งเป็นครั้งคราว การค้นหากิจวัตรที่เหมาะกับระบบของเราและยึดมั่นในการฝึกและวันแข่งขันอาจทำให้ปวดท้องน้อยลง อาจต้องใช้การทดลองเล็กน้อยเพื่อให้ถูกต้อง แต่เมื่อคุณพบสิ่งที่ใช้ได้ผล เราจะทำต่อไป

สรุปแล้ว นักวิ่งหลายคนพึ่งพาการมีกิจวัตรก่อนการแข่งขันที่มั่นคงซึ่งเกี่ยวข้องกับอาหารว่างก่อนการแข่งขันแบบเดียวกันและอาหารเพื่อการฟื้นฟูแบบเดียวกันหลังการแข่งขันแต่ละครั้ง

เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยง

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการเป็นตะคริวขณะวิ่ง ไม่ว่าคุณจะมีรอยเย็บด้านข้าง (ตะคริวด้านข้าง) หรือรู้สึกอยากวิ่งไปห้องน้ำเคลื่อนที่ที่ใกล้ที่สุด ปัญหาเรื่องท้องก็อาจเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งได้

ฝึกเติมน้ำมัน

เมื่อฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกล เราจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการวิ่งในแต่ละสัปดาห์เพื่อค่อยๆ สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับที่เราฝึกขาของเราสำหรับการวิ่งระยะไกล เราต้องฝึกสัญชาตญาณด้วย

นักกีฬารุ่นใหม่ไม่ต้องเติมน้ำมันระหว่างฝึกซ้อม แต่ลองใช้ดู เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเจลให้พลังงาน ในช่วงระยะยาวครั้งแรกของพวกเขา ผลที่ได้คือลักษณะของการปวดท้องเนื่องจากหน้าท้องที่ไม่เคยฝึกการใช้เชื้อเพลิงในสถานการณ์เช่นนี้

โชคดีที่การแก้ไขนี้ทำได้ง่าย เราจะฝึกกลยุทธ์การให้อาหารระหว่างการฝึก นี้จะช่วยให้กระเพาะอาหารกระบวนการเชื้อเพลิงภายใต้เงื่อนไขของการไหลเวียนของเลือดย่อยลดลงพร้อมกับการเคลื่อนไหวผลักดันของการทำงาน

อย่ากินมากเกินไป

การระบุปริมาณเชื้อเพลิงที่ถูกต้องที่จะใช้ในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนานอาจเป็นเรื่องยาก แต่ขอแนะนำให้พยายามแทนที่ทุกแคลอรี่ที่เราเผาผลาญ แต่เราจะตั้งเป้าที่จะกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัม (ประมาณ 120-240 แคลอรี) ต่อชั่วโมงในการแข่งขันที่นานกว่า 15 ชั่วโมง XNUMX นาที

หากคุณกำลังฝึกไตรกีฬาระยะยาวหรืออัลตร้ามาราธอน คุณสามารถเพิ่มช่วงนั้นเป็น 30 ถึง 90 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง เมื่อเราเริ่มทดสอบการเติมเชื้อเพลิง เราจะเริ่มที่จุดต่ำสุดของช่วงนี้ หากเรารู้สึกว่าเราต้องการพลังงานมากขึ้น เราสามารถค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปบนสุดของช่วงในการวิ่งครั้งต่อๆ ไป และดูว่าท้องจะทนต่อมันอย่างไร

ลดไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารทุกวันเพราะช่วยให้อุจจาระของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นและป้องกันอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ก่อนออกไปวิ่ง สิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคือ พุงที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวและต้องรีบไปเข้าห้องน้ำ

แต่ละคนสามารถทนต่อไฟเบอร์ในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหารก่อนออกกำลังกาย และถ้าเราชินกับมัน อาหารที่มีเส้นใยปานกลางสามารถช่วยให้เรามีสุขภาพดีก่อนการแข่งขัน

ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินข้าวโอ๊ตหนึ่งชามทุกเช้าและรู้ว่ามันจะช่วยให้เราล้างลำไส้ได้ เราจะทำสิ่งที่ได้ผลสำหรับเรา แต่ถ้าเราปวดท้องหรือท้องเสียในระหว่างการฝึก เราจะพิจารณามื้ออาหารก่อนการแข่งขันและพิจารณาลดไฟเบอร์

รอย่อย

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ทานอาหารก่อนวิ่งหนึ่งถึงสี่ชั่วโมง แม้ว่าจะเป็นอาหารเฉพาะบุคคลก็ตาม นักวิ่งบางคนมีกระเพาะเหล็กที่ทำให้พวกเขากินแฮมเบอร์เกอร์ได้ 30 นาทีก่อนวิ่ง ในขณะที่คนอื่นๆ อาจต้องใช้เวลาสองชั่วโมงในการทำแซนวิชชิ้นเล็กๆ และผลไม้บางชนิดเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดท้อง

ถ้าปกติเราปวดท้องเวลาวิ่ง เราจะพยายามกินประมาณ สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนหน้า เซสชั่นการฝึกอบรมหรือเหตุการณ์ การให้เวลาระหว่างการกินกับการวิ่งมากขึ้นจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นสำหรับประเภทและปริมาณของอาหาร เนื่องจากร่างกายมีเวลาย่อยมากมาย