Tendinitis เกิดขึ้นเมื่อเอ็นซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกกลายเป็นอักเสบจากการใช้มากเกินไป เงื่อนไขนี้มักจะเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่มากเกินไปหรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของข้อมือ การออกกำลังกาย tendinitis ข้อมือปรับปรุงความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อต่อ
ทำแบบฝึกหัดและเหยียดหลังความเจ็บปวดเริ่มลดลง หากการออกกำลังกาย tendinitis ใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวดหยุดทันที พิจารณาการทำกายภาพบำบัดสำหรับเอ็นข้อมือเนื่องจากคุณจะได้รับโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลหากอาการปวดยังคงอยู่หรือหากอาการของคุณมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่า
ข้อมือเหยียด
รวมถึงการเหยียดข้อมือ tendinitis ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น แม้ว่าการยืดอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่อย่ายืดไปจนถึงจุดปวด สิ่งนี้อาจทำให้อาการของคุณแย่ลง
ตุ๊กตาม้วน
- ค่อยๆบิดข้อมือตามเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 15 วินาที
- ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในการเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบ
แขนเหยียด
- ถือมือข้างหนึ่งขึ้นอุ้ม
- ในอีกทางหนึ่งให้ใช้นิ้วมือค่อยๆขยับกลับไปที่ข้อศอกของคุณรู้สึกถึงการเหยียดฝ่ามือและข้อมือด้านใน
- ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- ปล่อยแล้วหมุนมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือลง
- อีกครั้งให้ค่อยๆดึงนิ้วมือของคุณเข้าหาข้อศอกรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังมือและด้านบนของข้อมือ
ยืดนิ้วหัวแม่มือ
- แต่งหน้ายกนิ้วด้วยมือเดียว
- ใช้มืออีกข้างกดเบา ๆ ที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือไปข้างหน้า ไม่ดึงปลายนิ้วโป้งกลับ
- กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
- การยืดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเขียนหรือส่งข้อความบนอุปกรณ์ไร้สายเป็นประจำเนื่องจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นหนึ่งในสาเหตุของเอ็นกล้ามเนื้อข้อมือ
ยืดการสวดมนต์
- วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกเพื่อให้มือของคุณนอนชิดกัน
- กดข้อมือของคุณลงกับพื้น อย่าปล่อยให้ฝ่ามือของคุณพัง คุณควรรู้สึกยืดแขนช่วงล่างเล็กน้อย
- ค้างไว้ 30 วินาทีพักและทำซ้ำสามครั้ง
การยืดประโยคที่ตรงกันข้าม
- วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยให้หลังมือทั้งสองแนบกัน
- กดข้อศอกลงกับพื้น อย่าให้มือของคุณแยกจากกัน คุณควรรู้สึกยืดแขนช่วงล่างเล็กน้อย
- ค้างไว้ 30 วินาทีพักและทำซ้ำสามครั้ง
ข้อมือและข้อมือ
- ให้แขนขวางอข้อศอกโดยทำมุม 90 องศา
- เริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงจากนั้นหมุนแขนเพื่อให้หงายขึ้น ค้างไว้ห้าวินาที
- หมุนกลับเพื่อให้หน้าลงอีกครั้ง ค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำครั้ง 10 ครั้ง
บีบลูกบอล
- ถือลูกบอลที่อ่อนนุ่มเช่นลูกบอลที่มีความเครียดในมือข้างหนึ่ง
- บีบลูกบอลให้แน่นเป็นเวลาสามวินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนคลาย
- ทำซ้ำเป็นเวลาห้านาที
ช่วงของการออกกำลังกายเคลื่อนไหว
เพิ่มความสะดวกในการเคลื่อนไหวด้วยช่วงของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว ย้ายไปคนเดียวในช่วงที่ไม่เจ็บปวด
ข้อมืองอ
การงอข้อมืองอข้อมืองอลงด้านล่างเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ใกล้กับด้านในของแขน
- เริ่มต้นด้วยมือที่ยื่นออกมาและสอดคล้องกับปลายแขนฝ่ามือ
- รักษาปลายแขนให้นิ่งจับมือลงให้นิ้วชี้ไปที่พื้น
- ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ข้อมือและมือของคุณอนุญาตโดยปราศจากความเจ็บปวด จากนั้นยกมือขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
การขยายข้อมือ
การยืดข้อมือเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการงอข้อมือ: ขยับข้อมือเพื่อให้หลังมืออยู่ใกล้กับต้นแขน แบบฝึกหัดส่วนขยายข้อมือเริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับแบบฝึกหัดการงอข้อมือ
- รักษาปลายแขนของคุณนิ่ง ๆ ยกมือขึ้นเพื่อให้นิ้วของคุณเลื่อนไปชี้ไปที่เพดาน
- ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
เอ็นลดลง
สถาบันศัลยแพทย์กระดูกและข้อแห่งอเมริกันแนะนำการออกกำลังกายแบบสไลเดอร์เอ็นเพื่อไม่เพิ่มความแข็งแรง แต่เพื่อเพิ่มความหล่อลื่นของเอ็นกล้ามเนื้อเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหว
- เริ่มด้วยมือที่แบน ใช้ปลายนิ้วสัมผัสแตะที่ด้านบนฝ่ามือหรือใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นปล่อย
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่กึ่งกลางของฝ่ามือแล้วปล่อยมือ
- แตะที่ปลายฝ่ามือของคุณด้วยปลายนิ้วของคุณแล้วปล่อย
- เลื่อนนิ้วหัวแม่มือของคุณกลับจากฝ่ามือราวกับว่าคุณกำลังรอนแรม จากนั้นลองแตะที่ฐานของนิ้วก้อยของคุณ
- ทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ช้าลงและราบรื่นและทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง
