เคล็ดลับเตรียมตัววิ่งมาราธอน

เป็นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณควรคำนึงถึงชุดของ เคล็ดลับการวิ่งมาราธอน และไม่ทำร้ายตัวเองและการรักษาก็ไม่เลวร้ายไปกว่าโรค

สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คือคุณต้องเริ่มอย่างช้าๆ ตัวอย่างเช่น การรับน้ำหนักได้ดีและการตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่เราพบ และให้แรงจูงใจที่เพียงพอแก่เราในการบรรลุเป้าหมายสุดท้าย ซึ่งก็คือการวิ่งมาราธอน

สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายที่เรารู้ว่าเราสามารถทำได้จริง และการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายนั้น ปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมที่ดีอย่างน้อยสองถึงสามเดือน แม้ว่าในอุดมคติคือการเตรียมอาชีพประเภทนี้ในระยะเวลามากกว่าสามเดือน หากคุณรู้สึกว่าพร้อมและฟิต อย่างน้อยก็ควรหาแผนแปดถึงสิบสองสัปดาห์ที่ดีที่จะช่วยให้คุณทำสำเร็จอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

10 เคล็ดลับการวิ่งมาราธอน

1. สิ่งสำคัญคือต้องมีการประเมินรูปร่างของเราก่อน

สำหรับคนที่ยังใหม่กับโลกนี้ การรู้ว่าพวกเขาอยู่ที่ไหนก็มีประโยชน์ ขอแนะนำให้ทำการทดสอบความเครียดเพื่อพิจารณาว่าเราอยู่ในฐานะที่จะปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมได้โดยไม่สะดุด

สำหรับผู้ที่มีระดับหนึ่ง การทดสอบนี้สามารถช่วยเรากำหนดเกณฑ์การทำงานของเราและด้วยความเร็วที่เราสามารถฝึกได้

2. คุณต้องทำตามแผนการฝึกที่หลากหลาย

ไม่เพียงแต่การทำในช่วงเวลาเดียวกันเท่านั้น เนื่องจากไม่ได้ทำให้เกิดการปรับปรุง เราต้องแนะนำการเปลี่ยนแปลงของเพซ เซ็ต เทรนนิ่งยิม ฯลฯ

สำหรับสิ่งนี้ เราขอแนะนำให้คุณมีลู่วิ่งที่บ้าน เพราะจะช่วยให้คุณออกกำลังกายเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นทั้งช้าและเร็วตลอดเวลาโดยไม่ต้องออกจากบ้าน ถือเป็นข้อดีสำหรับคนที่เลิกงานดึกและไม่มีเวลาไปยิมหรือไม่ชอบออกไปวิ่งตอนกลางคืน

ดังนั้นจึงไม่มีข้อแก้ตัวใดๆ และคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน นอกจากนี้ เมื่อวิ่งมาราธอนเสร็จแล้ว คุณก็สามารถดูแลตัวเองได้ต่อไป และการมีเครื่องจักรประเภทนี้ไว้ที่บ้านก็ง่ายกว่ามากสำหรับคุณ

สัปดาห์ละครั้ง เป็นการสะดวกที่จะวิ่งเป็นระยะเวลานานขึ้นและเดินช้าๆ ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือครึ่งชั่วโมง

นอกจากเซสชั่นที่ยาวนานแล้ว เซสชั่นที่หนักกว่านั้นก็จำเป็นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น แต่เซสชั่นเหล่านี้ต้องใช้เวลาพักฟื้น 48 ชั่วโมง ดังนั้นเราจะต้อง สลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอื่นๆ .

3. ทำงานกับสภาพร่างกาย

นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกล้ามเนื้อที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถทนต่อระยะทางและจังหวะที่แข็งแรงขึ้น

4. ทำการยืดเหยียด

เมื่อเราเสร็จสิ้นการฝึก การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับเซสชั่นต่อไปเป็นสิ่งสำคัญมาก จะใช้เวลาเพียง 10-15 'และพวกเขาจะช่วยเราป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

การพักผ่อนหลังจากการฝึกฝนอย่างหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน การฝึกสำคัญพอๆกับการพักผ่อน นี่คือสิ่งที่เราต้องจำไว้

5. เลือกประเภทรองเท้า

สิ่งที่สำคัญมากคือการเลือกประเภทรองเท้าให้เหมาะกับรอยเท้าของเรา การระบุประเภทของรองเท้าที่เราต้องการสามารถทำได้ผ่านการศึกษาดอกยางเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือการบรรทุกเกินพิกัด

ใช้ในการฝึกซ้อมแบบเดียวกับที่คุณจะวิ่งในวันแข่งขัน แม้ว่าเราจะสามารถสลับรองเท้าประเภทหนึ่งกับรองเท้าประเภทอื่นได้ (แบบเบาหรือแบบกันกระแทกที่มากกว่า) แต่ต้องเป็นแบบเดียวกับที่เราใช้ในวันที่ การแข่งขันจึงมั่นใจได้ว่าเราจะไม่ประสบเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝัน

6. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม

เสื้อผ้าที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกายของคุณต้องสบายและระบายอากาศได้ คุณไม่ควรวิ่งกับเสื้อผ้ามากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการขับเหงื่อมากเกินไป เนื่องจากคุณเสี่ยงต่อการขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนที่ร้อนที่สุด

7. รับประทานอาหารที่ดี

เกี่ยวกับ อาหารสำหรับฝึกวิ่งมาราธอน คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จะช่วยเราได้มากที่สุดในการฝึกฝนในวันถัดไปด้วยรถถังเต็มและดูดซับน้ำหนักบรรทุกได้ดีขึ้น

ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการฝึกซ้อมและการเตรียมการ ไม่ใช่แค่ในวันมาราธอน ในการฝึกแต่ละครั้ง เราจะสูญเสียเกลือแร่ไปเป็นจำนวนมาก เราจึงต้องพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

8. คุณต้องติดตามความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

ทางที่ดีควรเข้าร่วมการแข่งขันระยะทางที่สั้นกว่า เช่น 5k และ 10k เมื่อเราเชี่ยวชาญระยะทางเหล่านี้แล้ว เราก็สามารถสร้างความท้าทายได้มากขึ้น เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน มีการวิ่งมาราธอนอยู่เสมอ

9. ไปพบนักกายภาพบำบัด

การสะสมที่ขาหลายกิโลเมตรมีผลกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ นักกายภาพบำบัดสามารถทำให้เราเตรียมตัวทุก ๆ หนึ่งหรือสองสัปดาห์ ซึ่งเราจะรู้สึกไม่สบายน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย

10. ฝึกด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และหากทำได้ ให้ใช้ GPS

แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่เทคโนโลยีช่วยให้เข้าใจร่างกายของคุณดีขึ้น ด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เราจะรู้ว่าเราเป็นอย่างไรจากความเหนื่อยล้า และด้วย GPS เราจะฝึกในทางที่ละเอียดยิ่งขึ้นด้วยระยะทางและความเร็วที่เราวิ่ง

การปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมจะง่ายขึ้นหากเราใช้เทคโนโลยีประเภทนี้