กิจวัตรการฝึกอบรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำและต้องการปรับปรุงผ่านการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในทางกลับกัน พวกเขายังทำงานได้ดีมากสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บบางประเภทและผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายที่รุนแรงได้
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำโดยทั่วไปคือการเดิน ซึ่งเป็นกิจกรรมทางกายที่ดี การเดินทุกวันสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก ลดความดันโลหิต ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ ให้รู้จัก Power Walking ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่จะทำให้คุณเพิ่มกิจวัตรที่มีแรงกระแทกต่ำ .
การเดินด้วยกำลังคืออะไร?
เมื่อพูดถึงระดับพื้นฐาน การเดินด้วยกำลังไฟฟ้าเป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำแทนการเดินปกติ แต่ต่างจากการวิ่งจ็อกกิ้ง การเดินด้วยความเร็วของการเดินนั้นง่ายกว่ามาก และสะดวกต่อข้อต่อมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากคุณวาง "นักเดิน" สองคนไว้ใกล้กัน และบอกให้คนหนึ่งเดินด้วยความเร็วปานกลางโดยให้แขนข้างลำตัว และอีกคนให้เพิ่มความเร็วพร้อมกับปั๊มแขนพร้อมกัน มันจะง่ายกว่ามาก เพื่อดูความแตกต่างระหว่างรูปแบบการเดินทั้งสองแบบ
เดินเร็ว อยู่ระหว่างอัตราการก้าวเดินเฉลี่ยกับอัตราการก้าววิ่ง ควรสังเกตว่าช่วงนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่เพื่อให้ทราบภาพรวมของฝีเท้าการเดินที่ 5.5 กม. / ชม. จะช่วยให้คุณครบ 1,600 เมตรในเวลาประมาณ 17 นาที เพิ่มฝีเท้าของคุณเป็น 7 กม. / ชม. และคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่ากันในเวลาเพียง 13 นาที (โดยประมาณ) ซึ่งใกล้กับการเดินด้วยไฟฟ้ามากขึ้น (Mayo Clinic, 2004)
ในทางกลับกัน หากคุณติดตามแคลอรี่ คนน้ำหนัก 70 กก. สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 149 แคลอรีในการเดิน 30 นาที ด้วยความเร็ว 5.5 กม./ชม. เพิ่มความเร็วเป็น 7 กม. / ชม. และตอนนี้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ทั้งหมด 186 แคลอรี่เป็นเวลา 30 นาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการเดินด้วยพลัง
เนื่องจากการเดินด้วยกำลังต้องใช้จังหวะที่เร็วกว่ามากขณะปั๊มแขน จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นกว่าการเดินด้วยความเร็วที่ช้ากว่า สิ่งนี้นำไปสู่การพัฒนาความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ
ตามที่ American Council on Exercise , คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 100 แคลอรี โดยการเดิน 1,600 เมตร การเปลี่ยนการเดินจากก้าวปานกลางเป็นก้าวที่แรงขึ้นมาก คุณสามารถเดินเป็นระยะทางไกลขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีที่สูงขึ้น (American Council on Exercise, 2015)
หากคุณต้องการเหตุผลอื่นในการ เดินแรง , การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย วารสารหัวใจยุโรป พบว่ายิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ โอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจจะลดลงเมื่อเทียบกับคนที่เดินช้าลง การศึกษาเน้นว่าผู้ที่เดินเร็วมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจน้อยกว่า (Yates et al., 2017)
เคล็ดลับฝึกเดินพละกำลัง
เมื่อ ฝึกเดินมัน ขอแนะนำให้คำนึงถึงเคล็ดลับบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องเทคนิค
- ขั้นแรก คุณต้องแน่ใจว่าท่าทางของคุณตั้งตรงโดยเงยหน้าขึ้นและคอผ่อนคลาย ขณะที่ดึงไหล่ลงมาและด้านหลัง
- เมื่อคุณเดินด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น ให้ใช้แขนของคุณให้มาก ๆ ดังนั้นอย่าลืมปั๊มออกโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและทำให้หลังส่วนล่างตั้งตรง
บางคนทำการฝึกนี้ด้วยน้ำหนักข้อเท้าหรือน้ำหนักมือขนาดเล็ก นี่อาจฟังดูเป็นความคิดที่ดี แต่ไม่แนะนำให้แนะนำตัวต้านทานแบบถ่วงน้ำหนักเสมอไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ การเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดความเครียดหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
แทนที่จะใช้น้ำหนัก ให้พิจารณาเพิ่มอัตราการเดิน ระยะทาง หรือความชัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น กระโดดและสควอท ทุกๆ 10 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายก่อนฝึกและยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากเดิน ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการขยับแขนของคุณ แต่ในระยะการเคลื่อนไหวที่สั้นกว่ามาก ให้ขยับไปจนถึงการเคลื่อนไหวที่สูบฉีดเต็มที่ (เป็นเวลา 10 นาที) เพื่อให้ร่างกายเย็นลง คุณควรลดความเร็วในการเดินและระยะการเคลื่อนไหวของแขน สุดท้ายนี้อย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
ข้อสรุป
การเดินด้วยกำลังประกอบด้วย a การฝึกเดินที่เข้มข้นขึ้นมาก แต่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามปรับปรุงสภาพร่างกาย ลดหรือรักษาน้ำหนัก หรือผู้ที่ต้องการเคลื่อนไหวต่อไป
เป็นการฝึกที่ง่ายมาก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเทคนิคที่ดีในการเดินและวอร์มอัพให้ดีก่อนออกกำลังกาย ตลอดจนทำแบบฝึกหัดคูลดาวน์เมื่อออกกำลังกายเสร็จ
อ้างอิง
- สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย (2015). 7 ข้อดีของการเดิน สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ดอย: 2 (6)
- เมโยคลินิก. (2004). เดิน: ตัดรอบเอวของคุณ ปรับปรุงสุขภาพของคุณ ฟิตเนสไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ ดอย: 1020046261
- Yates, T. , Zaccardi, F. , Dhalwani, N. , Davies, M. , Bakrania, K. , Morales, C. , Gill, J… Franks, P. (2017) ความสัมพันธ์ของอัตราการก้าวเดินและความแข็งแรงของด้ามจับกับการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง: การศึกษาเชิงสังเกตของ UK Biobank วารสารสุขภาพยุโรป. ดอย: 10.1093 / eurheartj / ehx449
