การรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณในวัยผู้ใหญ่เป็นเรื่องยาก ไม่ว่าคุณจะเป็นหนึ่งในคนที่กินอาหารสลับกันมาตลอดชีวิตหรือว่าคุณเป็นคนโชคดีคนหนึ่งที่ระบบเผาผลาญช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เพราะการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้ความพยายามแม้ว่าจะคุ้มค่าแน่นอน ถึง รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงคุณต้องสร้างสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย . ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าเหตุใดจึงเป็นเรื่องยากที่จะรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณในวัยผู้ใหญ่และเราจะให้คำแนะนำที่ดีที่สุดแก่คุณในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว
เหตุใดจึงยากที่จะอยู่ที่น้ำหนักในอุดมคติของคุณในวัยผู้ใหญ่?
เมื่อเราอายุมากขึ้น เรายังคงกินอาหารประเภทและปริมาณเท่าเดิม แต่เราดูแล้วตกใจว่าเป็นอย่างไร น้ำหนักเราเพิ่มขึ้นอย่างไม่อาจแก้ไขได้ เนื่องจากการเผาผลาญของเราช้าลงตามอายุและเนื่องจากองค์ประกอบของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเนื่องจากเราสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ
ยิ่งเรามีอายุมากขึ้นร่างกายของเราก็ต้องการพลังงานน้อยลง . ด้วยเหตุนี้หากเรามักจะกินของเดิม ๆ แต่ อย่าเพิ่มการออกกำลังกายที่เราทำเราจะได้รับ ไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ
คุณต้องทำอย่างไรเพื่อให้อยู่ในระดับน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ?
หลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
Sarcopenia หรือ การสูญเสียกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการรักษาการเผาผลาญ . การเผาผลาญอาหารคาดว่าจะช้าลง 5% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากอายุครบ 40 ปีดังนั้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณอาจไม่สามารถรักษาพฤติกรรมการบริโภคอาหารแบบเดิมได้โดยที่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น
การรวมกันของ การออกกำลังกายทุกวันและการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้ และส่งผลให้เกิดการเผาผลาญที่สมดุล เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วและเมล็ดพืชในมื้ออาหารของคุณและฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทานเป็นประจำ
เผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มที่จะสะสม
เมื่อคุณอายุมากขึ้นไม่เพียง แต่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเท่านั้น ร่างกายของคุณยังคงมีไขมันมากขึ้นด้วย . ปริมาณไขมันสีน้ำตาลซึ่งสร้างความร้อนและเผาผลาญแคลอรี่ลดลง และระดับไขมันสีขาวซึ่งเก็บแคลอรี่ส่วนเกินจะเพิ่มขึ้น
ตามที่สมาคมต่อมไร้ท่อรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ (อุดมไปด้วยผักโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันอิ่มตัวและอาหารแปรรูป) กินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เผาผลาญไขมัน คุณสมบัติและปานกลาง แต่สม่ำเสมอ การออกกำลังกาย - ควรเป็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ - นี่เป็นวิธีโดยตรงที่จะช่วยลดปริมาณไขมันสีขาวให้น้อยที่สุด
คุณต้องระมัดระวังประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำเพราะ ร่างกายไม่ทนเหมือนในวัยหนุ่มสาวและคุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพ . ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญไขมันเนื่องจากเร่งการเผาผลาญ แต่ไม่แนะนำให้ใช้ความเข้มข้นสูงสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
สำหรับเหตุผลนี้, คาร์ดิโอเบา ๆ ทุกวันดีที่สุดไม่ว่าจะเดินวิ่งหรือ ว่ายน้ำ (ถ้าคุณไม่ต้องการให้ข้อต่อของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน)
ลดความเครียด
ความรับผิดชอบของเราเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น: งาน, จำนอง, ลูก ๆ , โรคภัยไข้เจ็บแรก ... ด้วยเหตุนี้เราจึงมีประสบการณ์มากขึ้น ความเครียด , ซึ่งนำไปสู่การปลดปล่อยคอร์ติซอลมากขึ้น ฮอร์โมนตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
คอร์ติซอลเชื่อมโยงกับการผลิตกลูโคส เนื่องจากเมื่อมีการผลิตมันจะลดปริมาณกลูโคสที่กล้ามเนื้อรับไปและทำให้ปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่มีอยู่มีมากขึ้น ที่สงวนไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน . ตามทฤษฎีแล้วคอร์ติซอลจะอยู่ในเลือดประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนที่จะถูกกำจัด แต่ถ้าเรารู้สึกเครียดอย่างต่อเนื่องกลูโคสจะถูกสงวนไว้ในร่างกายของเราอย่างต่อเนื่องซึ่งอาจทำให้เราอ้วนได้เช่นกัน
ดังนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณเมื่อเป็นผู้ใหญ่สิ่งสำคัญคือต้องลดความเครียดในชีวิตของคุณ สามารถทำได้โดยใช้องค์ประกอบต่อไปนี้:
อาหาร
ถั่วและเมล็ดพืชเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์พิสตาชิโอและเมล็ดทานตะวันมีแร่ธาตุที่สำคัญและกรดอะมิโน ผลิตพลังงานและควบคุมระบบประสาท .
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย เพิ่มเอนดอร์ฟินของคุณซึ่งจะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณ และช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและกังวลน้อยลง
ความฝัน
การอดนอนทำให้เรารู้สึกหงุดหงิดและเครียด จัดตั้ง กิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมออย่างน้อย XNUMX ชั่วโมงต่อคืน เพื่อความชัดเจนในวันรุ่งขึ้นและไม่รู้สึกกังวล
การผ่อนคลาย
วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความเครียด (และคอร์ติซอล) ไว้ที่อ่าวคือการลดความทุกข์และความวิตกกังวล เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิการเจริญสติ และสาขาวิชากีฬาเช่น ไคคุง หรือโยคะ .
