การปฏิบัติตามอาหาร 80/20 เป็นทางเลือกการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและจำกัดน้อยกว่าซึ่งไม่รู้สึกเหมือนเป็นกฎเกณฑ์ การกิน 80/20 เป็นชีวิตจริงและทำตามได้ง่ายกว่าแผนการกินอื่นๆ เพราะช่วยให้เราเพลิดเพลินกับอาหารที่เราโปรดปรานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่มันใช้ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
คนดังบางคน เช่น นิโคล คิดแมน อ้างว่ามีรูปร่างที่น่าอิจฉาเพราะอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกอย่างสมบูรณ์แบบและอาจมีข้อห้ามบางประการ
อาหาร 80/20 คืออะไร?
ใน The 80/20 Diet นักโภชนาการ พ่อครัว และผู้ฝึกสอนส่วนตัวชาวออสเตรเลีย Teresa Cutter เขียนว่าเราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 80% ของเวลาและดื่มด่ำกับอาหารที่มีประโยชน์น้อยกว่า 20% ของมื้ออาหารที่เหลือ
ผู้สร้างอาหารนี้หมายถึงอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มันและธัญพืชเต็มเมล็ดจำนวนมาก รวมทั้งน้ำปริมาณมากด้วยคุณค่าทางโภชนาการ หนังสือของเธอมีมากกว่า 130 สูตรที่จะช่วยให้คุณกินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าคำจำกัดความของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจไม่เหมาะกับคุณ
เราอาจจินตนาการถึงการรับประทานอาหารที่ดีสำหรับคุณตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ และเพลิดเพลินกับพิซซ่าและเบียร์ในช่วงสุดสัปดาห์ ไม่เร็วนัก อาหารนี้ไม่อนุญาตให้ดื่มสุรา อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นในหนึ่งสัปดาห์เท่ากับ 21 มื้อ ดังนั้น 80 เปอร์เซ็นต์จะเป็น 17 มื้อที่ดีต่อสุขภาพ
นั่นทำให้มีโอกาสสี่ครั้งที่จะกินอะไรก็ได้ที่เราชอบที่สุด แม้ว่าถ้าเรากินพิซซ่า มันฝรั่งทอด และชีสเบอร์เกอร์ในอาหารสี่มื้อนั้น เราก็สามารถยกเลิกงานที่ดีทั้งหมด 80 เปอร์เซ็นต์ได้ ฉันหมายความว่า เราสามารถมีชีสเบอร์เกอร์นั้นได้ แต่ไม่ใช่บิ๊กแม็คที่มีมันฝรั่งทอดและไอศกรีม
มันคำนวณอย่างไร
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพิจารณาว่า 20% ของเวลาจะเป็นอย่างไรสำหรับเราคือการคำนวณ 20% ของเป้าหมายแคลอรี่รายวัน ตัวอย่างเช่น หากขีดจำกัดแคลอรี่ต่อวันคือ 1,500 แคลอรี 20% จะหมายถึง 300 แคลอรี (1,500 x 0.20 = 300)
ซึ่งหมายความว่าเรามี 300 แคลอรีที่จะใช้กับทุกอย่างที่เราต้องการ ซึ่งอาจเป็นไอศกรีมวานิลลา 1 ถ้วย พิซซ่าเปลือกปกติแผ่นหนึ่ง หรือกาแฟผสมสตาร์บัคส์เย็น
หากเราไม่ทราบเป้าหมายแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก เราสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อรับค่าประมาณของแคลอรี่เพื่อการบำรุงรักษา ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัว จากนั้นเราจะลบ 300-500 แคลอรี่เพื่อให้ได้เป้าหมายแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น หากเครื่องคำนวณออนไลน์ประมาณการแคลอรีเพื่อการบำรุงรักษาเป็น 2,000 แคลอรีเป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนักของเราคือ 1,500 ถึง 1,700 แคลอรีต่อวัน
ประโยชน์
สำหรับคนจำนวนมาก อาหาร 80/20 ทำให้พวกเขาเป็นอิสระจากนิสัยการกินที่จำกัด นอกจากนี้ยังมีกรอบที่ยืดหยุ่นเพื่อช่วยปรับสมดุลของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจ
ลดน้ำหนัก
ในขณะนี้ ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหาร 80/20 สำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ข้อดีอย่างหนึ่งของมันคือการเน้นที่การกินเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ มากกว่าที่จะเป็นตลอดเวลา การใช้แนวทางนี้ในการลดน้ำหนักจะได้ผลมากและยั่งยืน
อันที่จริง นักวิจัยยังคงพบว่าแผนการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดน้อยกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและควบคุมมันได้
ง่ายต่อการปฏิบัติตาม
แผนการลดน้ำหนักแบบ 80/20 ไม่ได้ต้องการให้คุณติดตามแคลอรี ชั่งน้ำหนักอาหาร หรือซื้อผลิตภัณฑ์พิเศษต่างจากแผนการลดน้ำหนักหลายๆ แผน
นอกจากนี้ยังไม่มีกฎเกณฑ์ที่ต้องปฏิบัติตามมากมาย การทำสิ่งต่างๆ ให้เรียบง่ายจะช่วยให้ผู้อดอาหาร 80/20 คนสอดคล้องกับแผนการรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้น
สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
เมื่อพูดถึงการมีสุขภาพที่ดี อาหารบางประเภทไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน โชคดีที่ 80/20 ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม เราอาจสังเกตเห็นว่าสุขภาพโดยรวมดีขึ้น เช่น ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และผิวดูมีสุขภาพดีขึ้น
อาหารที่ได้รับอนุญาต
นี่คือรายการอาหารที่ควรกิน 80% ของเวลาและรายการอาหารที่ควรกินอีก 20%
อาหารที่กิน 80% ของเวลา
อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างบางส่วนคือ:
- ผลไม้: แอปเปิ้ล แอปริคอต กล้วย เบอร์รี่ เชอร์รี่ องุ่น ลูกพลัม กีวี มะม่วง แตง ส้ม ลูกแพร์ ฯลฯ
- ผักที่ไม่มีแป้ง: อารูกูลา หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี ถั่วเขียว คะน้า ต้นหอม เห็ด หัวหอม พริกหยวก ฯลฯ
- ผักประเภทแป้ง: ข้าวโพด ถั่วลันเตา มันฝรั่ง หรือสควอช
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ผักโขม ข้าวบาร์เลย์ บัควีท ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวและข้าวกล้อง พาสต้าและขนมปัง
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วลิสง ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล
- เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เฮเซลนัท พีแคน เมล็ดทับทิม พิสตาชิโอ ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนม: ทางเลือกของนมและนม คอทเทจชีสและโยเกิร์ต
- สัตว์ปีก: ไข่ เป็ด ไก่ไร้หนัง ไก่งวง และนกกระทา
- เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อวัวและเนื้อหมูแบบไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันใน
- อาหารทะเล: ปลาและหอยทั้งหมด
- น้ำมัน: อะโวคาโดและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- เครื่องดื่ม: กาแฟดำ ชาเขียว น้ำเปล่า และเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่อื่นๆ
อาหารที่กิน 20% ของเวลา
ในทางกลับกัน ขอแนะนำให้จำกัดอาหารแปรรูปพิเศษ อาหารทอด และเนื้อสัตว์แปรรูปไว้ที่ 20% ของอาหาร ตัวอย่างเช่น:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มกาแฟพิเศษ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ช็อคโกแลตและขนมหวาน
- ไอศกรีมและของหวานแช่แข็งอื่นๆ
- อาหารจานด่วน เช่น มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ และทาโก้
- อาหารจานหลักแช่แข็ง เช่น พาสต้าและพิซซ่า
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น โรล เค้ก โรล และมัฟฟิน
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก โคลด์คัท และฮอทดอก
- ของขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ และขนมอื่นๆ
- ซีเรียลอาหารเช้าหวาน
กิจ?
มีผู้ป่วยที่มีพลังจิตเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล มันแค่ทำให้ผู้คนต้องการอาหารที่พวกเขายอมแพ้มากขึ้นไปอีก ดังนั้นการดื่มด่ำกับสิ่งแปลก ๆ เล็กน้อยที่นี่และอาจไม่มีสิ่งเลวร้ายเช่นนี้
เมนูที่สมดุลโดยพิจารณาจากผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และธัญพืชเต็มเมล็ดจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม และเนื่องจากปริมาณเส้นใยและน้ำ จะช่วยให้ระบบทำงานต่อไป อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการลดน้ำหนักเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่เรารับเข้าไป เรายังต้องฝึกการควบคุมสัดส่วน
การจำกัดการรับประทานอาหารไม่ค่อยทำให้ใครมีความสุขเพราะมันยาก การควบคุมบางอย่างนั้นดี แต่เมื่อเราตั้งกฎเกณฑ์มากเกินไป เรามักจะพบว่าตัวเองกลับมาอยู่ที่เดิม
การเตรียมและวางแผนการควบคุมอาหาร 80/20 ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก แต่การมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่เสมอจะช่วยให้เราอยู่บนเส้นทาง 80/20 แง่บวกอีกประการหนึ่งของการควบคุมอาหาร 80/20 คือการขจัดความทุกข์ที่เรามักรู้สึกเมื่อเราดื่มด่ำกับอาหารที่ไม่ใช่อาหาร เช่น คัพเค้ก คุกกี้ ไอศกรีม และอื่นๆ การสูญเสียความลำบากใจในการทานอาหารที่ชอบนานๆ ครั้งอาจทำให้การดื่มสุราหมดไป
ห้าม
เวลา และ เงิน อาจเป็นปัจจัยลบในการปฏิบัติตามอาหาร 80/20 เนื่องจากอาหารสดและโปรตีนไร้มันที่ตัดมาอย่างดีอาจมีราคาแพงกว่าอาหารจานด่วน อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง และแบบบรรจุกล่อง เราอาจต้องยืดงบประมาณเล็กน้อย
เราจะต้องจัดระเบียบและสามารถใช้เวลาในการเตรียมอาหารได้ คิดเลขไม่ถูก อาจเป็นข้อเสียเปรียบ หาก 20 เปอร์เซ็นต์กลายเป็น 40 เปอร์เซ็นต์ และสินค้าที่ดีต่อสุขภาพนั้นประเมินว่าอยู่ในช่วง 60 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น แสดงว่าเรากำลังประสบปัญหา หากการเริ่มมื้อเล็ก ๆ กลายเป็นมื้อที่ใหญ่ขึ้นและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นั่นไม่ใช่อาหารที่เหมาะสมของเรา
อาหารที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวดอาจทำงานได้ในตอนแรก แต่ไม่ค่อยจะคงอยู่ในระยะยาว สิ่งที่ใช้ได้ผลคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและปรับเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับอาหาร อาหาร 80/20 กล่าวถึงการลดน้ำหนักทั้งทางร่างกายและจิตใจ และอาจเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลและยั่งยืนในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
นอกจากนี้ยังอาจ ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน . หากปัจจุบันเรากินอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูงทุกวัน อาหาร 80/20 ก็น่าจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ อย่างน้อยก็ในตอนแรก เราจะต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นส่วนใหญ่ ผลลัพธ์ควรเป็นว่าคุณบริโภคแคลอรี่โดยรวมน้อยลงอย่างมากและลดน้ำหนักลง อย่างไรก็ตาม หากการรับประทานอาหารมีสุขภาพที่ดี เราไม่น่าจะเห็นการขาดแคลอรีมากพอที่จะทำให้น้ำหนักลดลง
