เวลาวิ่งบนลู่วิ่งจนหมดเวลา ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามีการปรับปรุงการเผาผลาญน้อยลง ในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมาการฝึกแบบเป็นช่วงได้รับความนิยมอย่างมาก คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ HIIT และมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเพียงใด แต่คุณรู้ไหมว่ามันเกี่ยวกับอะไร? ครั้งนี้เราขอนำเสนอการฝึกอบรม HIIT ใหม่ล่าสุดสำหรับการวิ่ง แม้ว่าคุณจะไม่ใช่ ทางวิ่ง คุณควรได้รับการสนับสนุนให้ลอง คุณจะไม่เสียใจเลย!
การฝึกแบบช่วงเวลามีประโยชน์มากมายในการปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเร่งการเผาผลาญของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด; สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการออกซิไดซ์กลูโคสและไขมัน ข้อดีอย่างหนึ่งของ HIIT คือมันสนุกกว่าวิ่งจ็อกกิ้งหลายชั่วโมงมากจนลืมไปเลยว่า มีประสิทธิภาพมากขึ้น . อาจเป็นเพราะมันประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในเวลาน้อยกว่าระบบการฝึกแบบเดิม
เราต้องคำนึงว่าเพื่อให้สิ่งนี้มีผลและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คุณจะต้องท้าทายตัวเองมากขึ้นเรื่อยๆ ความสำเร็จของการฝึกอบรมนี้จะขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการโดยตรง ทำลายอุปสรรคของคุณและ ออกจากเขตสบายของคุณ . การฝึกแบบช่วงเวลาจะไม่ทำงานถ้าคุณไม่หายใจออกเมื่อสิ้นสุดแต่ละช่วง
กลุ่มนักวิจัยในเดนมาร์กได้คิดค้นแนวคิดใหม่ในการฝึกสำหรับนักวิ่งที่เพิ่มสุขภาพและประสิทธิภาพโดยการลดเวลาทำงาน หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งที่ถูกต้องและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่คือการฝึกอบรม HIIT ล่าสุดสำหรับ วิ่ง .
การฝึกแบบช่วงเวลา 10-20-30
ง่ายมาก อันดับแรก คุณต้องวอร์มร่างกายด้วยกิจกรรมโปรดของคุณ แล้วเริ่มกิจวัตร: คุณจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วที่สบาย จากนั้นคุณกดฝีเท้าเป็นเวลา 20 วินาที และสุดท้ายคุณจะวิ่งเป็นระยะทางสูงสุดที่เป็นไปได้ใน 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายนั้นอีก 4 ครั้ง พัก 2 นาทีเดินช้าๆ ทำซ้ำ 5 รอบ 10-20-30 HIIT . ทำรูทีนคูลดาวน์ที่เหมาะกับคุณที่สุด และพร้อม! คุณคิดอย่างไรกับสิ่งที่คุณทำในเวลาเพียง 12 นาที?
ไม่ต้องสงสัยเลย การออกกำลังกายนี้จะได้รับความนิยมมากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งหรือปีนบันได 45 นาที การฝึกแบบเร่งรัดนี้ให้อะไรหลายๆ อย่างในการพูดคุยและเป็นแง่บวก! ประโยชน์ของหัวใจนั้นยอดเยี่ยม และ การสูญเสียไขมัน ค่อนข้างโดดเด่น นักวิจัยที่ศึกษาเรื่องนี้รู้สึกประหลาดใจที่เห็นว่าสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของนักกีฬา แม้จะพิจารณาว่านักกีฬาหลายคนวิ่งมาหลายปีแล้วก็ตาม
นักกีฬาปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และ a ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด . นอกจากนี้ พวกเขาพบว่าความเครียดทางอารมณ์ของนักกีฬาที่ทำการฝึกนี้ลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่รักษาการฝึกแบบดั้งเดิม ผลลัพธ์เหล่านี้ได้มาจากแบบสอบถามความเครียดในการพักฟื้นที่ใช้ก่อนและหลังการฝึก 7 สัปดาห์
แม้ว่าระบบนี้ถูกออกแบบมาสำหรับ นักวิ่ง สามารถปรับให้เข้ากับคนอื่นที่มีสภาพร่างกายน้อยหรือใช้กับเครื่องออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น บนจักรยานที่อยู่กับที่ ให้สตาร์ทด้วยความเร็วต่ำ 30 วินาที 20 วินาทีที่ฝีเท้าปานกลาง และ 10 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำซ้ำอีก 4 ครั้งและพัก 2 นาที คุณยังสามารถใช้ลู่วิ่ง เครื่องปีนบันได หรือแม้แต่เชือกกระโดด เพียงรักษาอัตราส่วนไว้ 10-20-30 วินาที และพัก 2 นาทีในแต่ละรอบ
ข้อสรุป
ผู้ฝึกสอนสมัยใหม่เกือบทั้งหมดยอมรับว่า HIIT เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องเสียสละกล้ามเนื้อ สำหรับ วิ่ง รูทีนนี้เหมาะ ใช้ประโยชน์จากมันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ สิ่งสำคัญคือการฝึกจะใช้เวลา 12 นาที รวมทั้งเวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย หากคุณต้องการเพิ่มความยากให้กับมัน ให้เพิ่มอีกรอบเข้าไป คุณสามารถเล่นด้วยการวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อทำอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำคาร์ดิโอ และจำไว้ว่าใน HIIT น้อยแต่มาก; ทำกิจวัตรนี้ 3 สัปดาห์ละครั้ง และจะเพียงพอ
อ้างอิง
- Eisinger, A. เทรนด์การฝึกอบรมตามช่วงเวลาใหม่นี้ทำให้การออกกำลังกายเร็วขึ้น — และสนุกขึ้นมาก For Greatist [แก้ไข พฤษภาคม 2016]
