พื้นที่ วิ่ง เป็นหนึ่งในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นที่สุดที่คุณทำได้ ในเวลาน้อยกว่า 10 วินาที นักวิ่งโอลิมปิกสามารถวิ่งได้ระยะทางประมาณ 100 เมตรขึ้นไป ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานและสมาธิที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
แม้ว่าการวิ่ง 100 เมตรจะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่กี่โหล แต่สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลังจากวิ่งเพื่อสร้างตัวกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่เหลือเชื่ออันเนื่องมาจากผลต่อการเผาผลาญ
ในแง่นี้ การวิ่งเร็วเป็นการฝึกฝนโดยอาศัยพลังของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่ใช้ระบบพลังงาน 3 ระบบ (ไม่ใช้ออกซิเจน ไกลโคไลติก และแอโรบิก) ในระหว่างเซสชัน โดยเน้นที่ระบบใดระบบหนึ่งมากกว่า ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของเซสชัน
ค้นหาว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมประเภทนี้อย่างไรถึง เร่งการสูญเสียไขมัน
วิ่งออกกำลังกายลดไขมัน
ก่อนเริ่มต้น .ของคุณ การฝึกวิ่ง คุณจำเป็นต้องคิดให้ถี่ถ้วนเกี่ยวกับการวอร์มอัพที่คุณจะทำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายและจิตใจสำหรับเซสชั่น นอกเหนือจากการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
1. การอุ่นเครื่อง
- ทำคาร์ดิโอความเข้มต่ำ แนวคิดคือการขับเหงื่อผ่านการวิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลาประมาณ 4-5 นาที
- ทำแบบฝึกหัดการวิ่งเฉพาะ แนวคิดคือการทำแบบฝึกหัดต่างๆ เช่น การเดิน กระโดด กระโดด และเปลี่ยนขา (หน้า/หลัง และข้าง) อาจใช้เวลาอีก 4-5 นาที ซึ่งคุณควรเริ่มเหงื่อออก
- ดำเนินการ plyometrics และการเร่งความเร็วแบบก้าวหน้า คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่างเช่น squats และการเร่งความเร็ว 30 เมตรเป็นเวลา 4-5 นาที แนวคิดคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อและฝึกฝนเวลาตอบสนองเพื่อสร้างความเร็วที่มากขึ้น
- หลังจากประมาณ 15 นาทีของ อุ่นเครื่อง, คุณจะพร้อมที่จะวิ่ง ในการดำเนินการนี้ ให้ทำตามคำแนะนำของการฝึกอบรมที่ทำตามได้ง่ายนี้
2. การฝึกวิ่ง
| ชุด | ระยะทาง | ทำลาย | การแนะนำ |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 เมตร ที่ 95% | กลับมายังจุดเริ่มต้นเดิน | ทำหนึ่งชุดทุกๆ 2 นาที พัก 5 นาทีหลังจาก 4 เซ็ต |
| 1 | วิ่ง 400 เมตร | 2 นาที | วิ่งให้เร็วที่สุด |
| 4 | เมตร 100 | กลับมายังจุดเริ่มต้นเดิน | ชิลล์กับการเดิน |
คุณควรทำการฝึกอบรมนี้บ่อยแค่ไหน?
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ นักกีฬาที่เหลือก็ทำได้ เซสชั่นการวิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณตัดสินใจออกกำลังกายแบบนี้บ่อยๆ คุณควรตระหนักว่าความต้องการทางสรีรวิทยาอาจได้รับผลกระทบหากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย นี้อาจนำไปสู่อาการ overtraining และการบาดเจ็บ ดังนั้นควรพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างช่วงต่างๆ
ข้อสงสัยเกี่ยวกับการฝึกวิ่งเร็ว
1. มีข้อห้ามในการฝึกวิ่งหรือไม่?
การออกกำลังแบบวิ่งเร็วช่วยคุณได้ เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ . อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาในการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม และเปลี่ยนการฝึกหลังจาก 4-6 สัปดาห์
วิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่ามีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องคือการปฏิบัติตาม โปรแกรมการฝึกอบรม ด้วยการกำหนดระยะเวลา ตัวอย่างเช่น ช่วงเวลาแรกของคุณอาจเรียกว่าระยะที่ 1 ซึ่งกินเวลา 8-12 สัปดาห์ แต่ละเฟสประกอบด้วยบล็อก 4 สัปดาห์ และแต่ละบล็อกสามารถรวมไมโครเฟสได้ครั้งละ 1-2 สัปดาห์
ภายในไมโครเฟส คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่แง่มุมต่างๆ เช่น ความเร็วหรือความแข็งแกร่ง หลังจากผ่านไป 1-2 สัปดาห์ คุณควรย้ายไปที่ไมโครเฟสใหม่และเปลี่ยนการฝึกความเร็วเพื่อไปสู่เป้าหมายอื่น
2. คุณจะทราบได้อย่างไรว่าการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่?
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่แขนขา สะโพก หรือไหล่ ก็ไม่แนะนำให้ทำการฝึกประเภทนี้
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการบาดเจ็บ ร่างกายของคุณจะพยายามชดเชยความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบผ่านส่วนอื่นๆ ในขณะวิ่ง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากขึ้น
ดังนั้น ก่อนเริ่มอาชีพ คุณจะต้องรอให้อาการบาดเจ็บหายไป และอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือนานกว่านั้น โปรดทราบว่าเวลาในการรักษาและฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งอย่างปลอดภัยในภายหลัง
3. คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าการวิ่งนั้นเข้มข้นเพียงพอหรือไม่
ถ้าคุณยังใหม่ ที่จะวิ่ง เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความต้องการด้านความเร็วได้ในภายหลัง
ตัวอย่างเช่น ในช่วงการฝึกสองสามครั้งแรก คุณสามารถวิ่งระยะสั้นแทนที่จะเน้นที่คุณภาพของการเคลื่อนไหว เมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายและความมั่นใจ ก็ถึงเวลาที่จะต้องเปลี่ยนโฟกัสไปที่ความเข้มข้นที่มากขึ้น
เมื่อคุณระบุความจำเป็นในการพักระยะยาว ให้วอร์มอัพระหว่างเซต
สุดท้ายนี้ จำไว้ว่าคนส่วนใหญ่ทำได้เพียง รักษาความเร็วสูงสุดไว้ประมาณ 6 วินาที หลังจากที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหมดลง ออกซิเจนจึงไม่สามารถถ่ายเทได้อย่างรวดเร็วเพื่อรักษาไว้ ดังนั้นควรฝึกฝนประเภทนี้อย่างต่อเนื่อง
ข้อสรุป
- จัดลำดับความสำคัญของเทคนิคผ่านความก้าวหน้าของการฝึกอบรม
- อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างช่วงเวลาและการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ระดับความเร็ว ในภายหลัง ดังนั้น ของคุณ ศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน .
- จำไว้ว่าการวิ่งเร็วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเร่งการสูญเสียไขมัน เพราะมันผลักดันคุณไปสู่ขีดจำกัดทางร่างกายและจิตใจที่ทำให้คุณอดทนต่อการวิ่ง
อ้างอิง
- Jellison, M. การออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว 30 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มความเร็ว สำหรับ Builtlean [แก้ไขมิถุนายน 2016]
