Wild Diet มีพื้นฐานมาจาก Paleo Diet ซึ่งเป็นอาหารที่ใช้วัตถุดิบสด และเนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปเช่นที่มนุษย์ยุคแรกใช้ มันเป็นประเภทของ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง ซึ่งสามารถดึงดูดผู้ที่ต้องการเลิกรับประทานอาหารแปรรูปและเปลี่ยนไปใช้วิธีการรับประทานแบบเดิม ๆ
เช่นเดียวกับอาหาร Paleo อาหารป่าเน้นไปที่อาหารทั้งตัว เช่นโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผัก
ค้นหาว่าประกอบด้วยอะไรและอาหารที่คุณควรนำไปใช้ใน Wild Diet รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ
Wild Diet คืออะไร?
Wild Diet เป็นแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงที่สร้างโดย Abel James คล้ายกับอาหาร Paleo ในหลาย ๆ ด้านรวมถึงเน้นที่แหล่งอาหารดั้งเดิมเช่นเนื้อปลาและผัก
พื้นที่ หลักการของอาหารป่า ค่อนข้างตรงไปตรงมา:
- หลีกเลี่ยงธัญพืชอาหารแปรรูปและน้ำตาล
- จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งหมด: อาหารเน้นทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ดังนั้นขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกเนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและปลาที่จับได้ในป่า
- ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ: แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้ ได้แก่ ผลไม้แป้งบางชนิดและผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิด
- กินโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ : โปรตีนคุณภาพสูงเช่นไข่เนื้อสัตว์และปลา เช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืชควรเป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณ
- เลือกที่จะงดอาหารสัปดาห์ละครั้ง: คุณสามารถเพลิดเพลินกับของว่างที่คุณต้องการได้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความอยากและเร่งการเผาผลาญของคุณได้
อาหารป่าคืออะไร?
อาหารป่าไม่เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ - เพียงแค่กระตุ้นให้คุณอยู่ห่างจากอาหารบางชนิด นอกจากนี้ยังมีจุดมุ่งหมาย
เพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
Abel James กล่าวว่า“ อาหารป่าไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิถีชีวิต” และโปรแกรมนี้สามารถปรับแต่งได้ตามรสนิยมและเป้าหมายของแต่ละบุคคล
มื้ออาหารนี้ควรเน้นผักและอาหารอื่น ๆ ในเวลาเดียวกันให้มาก
- ผัก: ผักใบเขียวควรเป็นอาหารส่วนใหญ่
- โปรตีน: โปรตีนเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไก่เนื้อหมูหรือไข่ควรใช้เวลาประมาณหนึ่งในสี่ของจานโดยมีขนาดเท่ากับฝ่ามือของคุณ
- ไขมัน: ควรเพิ่มไขมันเช่นน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือถั่วไม่ใส่เกลือลงในทุกมื้อ
- ผลไม้: ขอแนะนำให้บริโภคผลไม้ของคุณสองมื้อต่อวันถึง ลดการสูญเสียไขมันสูงสุด .
จากการวิเคราะห์เพื่อบรรลุเป้าหมายของ อาหารป่า เว็บไซต์ (หน้าอย่างเป็นทางการกำกับโดย Abel James) การกระจายอาหารควรเป็นอาหารจากพืชประมาณ 65% และเนื้อสัตว์ไขมันและน้ำมันประมาณ 35%
อาหารป่าส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือไม่?
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับอาหารป่า แต่ก็มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนการใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารทั้งตัวและโปรตีนสูงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล ตัวอย่างเช่นการศึกษาผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 148 คนพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน) ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ (Bazzano et al., 2016)
ในทางกลับกันจากการทบทวนการศึกษา 53 เรื่องที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 68,000 คนพบว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวโดยเฉลี่ย 1.15 กิโลกรัมมากกว่ารุ่นที่มีไขมันต่ำ . (เดวิดและคณะ, 2015)
ในทางกลับกันอาหารป่ายังมีโปรตีนค่อนข้างสูงซึ่งเป็นปัจจัยที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นสารอาหารที่อิ่มตัวมากที่สุดซึ่งสามารถ ป้องกันการกินมากเกินไปและเพิ่มการลดน้ำหนัก .
การทบทวนการศึกษา 9 ครั้งในคน 418 คนพบว่าผู้ที่ยังคงโปรตีนสูงเป็นเวลา 4 ถึง 24 สัปดาห์พบว่าน้ำหนักลดลงมากกว่า 2.08 กิโลกรัมเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานโปรตีนต่ำ (ตงฉินจางและวัง 2013) นอกจากนี้อาหารประเภทนี้เน้นผักผลไม้สดเช่นผักและผลไม้และงดอาหารแปรรูปเช่นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมอบซึ่งหมายความว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดน้ำหนักส่วนเกินได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพ 3 ประการของอาหารป่า
นอกเหนือจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักแล้วอาหารป่ายังอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม
1. ไม่ต้องนับแคลอรี่
อาหารส่วนใหญ่เน้นการ จำกัด แคลอรี่มากกว่าอาหารที่มีคุณภาพสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามด้วยวิธีนี้การ จำกัด อาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูงและการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นผู้ติดตาม Wild Diet จะประสบความสำเร็จได้โดยไม่ต้องกังวลกับการติดตามแคลอรี่
2. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากอาหารป่าจะกำจัดอาหารแปรรูปเช่นน้ำตาลเพิ่มและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า อาหารป่าช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (Frassetto et al., 2015)
3. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
การลบอาหารแปรรูปสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ จากการศึกษาคน 104,980 คนพบว่าสัดส่วนของอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้น 10% มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งโดยทั่วไปมากขึ้น 10% (Allès et al., 2018)
อ้างอิง
- Allès, B. , Beslay, M. , Chanttal, J. , Deschasaux, M. , Fassier, P. , Hercberg, S. , Kesse-Guyot, E. , Lavalette, C. , Martel, P. , Méjean, P ., Sellem, L. และ Touvier, M. (2018). การบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษและความเสี่ยงมะเร็ง: ผลจากกลุ่มผู้มุ่งหวัง NutriNet-Santé เดอะบีเอ็มเจ. ดอย: 10.1136 / bmj.k322
- Bazzano, L. , He, J. , Hu, T. , Li, S. , Niu, T. , Reynolds, K. , Steffen, L. , Yao, L. และ Whelton, P. (2016). การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำที่สัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด วิทยาศาสตร์และการปฏิบัติโรคอ้วน. ดอย: 10.1002 / osp4.23
- David, S. , Deirdre, T. , Frank, B. , JoAnn, Ludwig, M. , Mu, C. และ Walter, W. (2015) ผลของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเทียบกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในระยะยาวในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน มีดหมอเบาหวานและต่อมไร้ท่อ ดอย: 10.1016 / S2213-8587
- Dong, J. , Qin, L. , Zhang, Z. และ Wang, P. (2013). ผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อน้ำหนักตัวการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไขมันในเลือดและความดันโลหิตในโรคเบาหวานประเภท 2: การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มควบคุม วารสารโภชนาการของอังกฤษ. ดอย: 10.1017 / S0007114513002055
- Frassetto, L. , Kennedy, M. , Masharani, U. , Schloetter, M. , Sebastian, U. , Sherchan, P. , Stratford, S. และ Xiao, U. (2015) ผลกระทบจากการเผาผลาญและสรีรวิทยาจากการบริโภคอาหารประเภทนักล่า (ยุคหิน) ในโรคเบาหวานประเภท 2 วารสารโภชนาการคลินิกแห่งยุโรป. ดอย: 10.1038 / ejcn.2015.39
