ถ้าคุณต้องการ ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ เมื่อปั่นจักรยาน คุณจะพบโปรแกรมที่จะให้คุณ เพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแกร่งของคุณบนจักรยาน พัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเผาผลาญแคลอรีบางส่วนในกระบวนการ
สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์การฝึกที่ซับซ้อนเกินไป คุณจะต้องใช้จักรยานของคุณและ คอมพิวเตอร์จักรยาน นาฬิกา GPS หรือแอปพลิเคชั่นมือถือง่ายๆ ซึ่งคุณสามารถติดตามระยะทางที่เดินทางและเวลาที่ใช้ในการเดินทางแต่ละครั้ง
เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมระยะเวลาหนึ่งเดือนนี้จะเป็นอย่างไร และคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อให้คุณดำเนินการได้
แผนการฝึกขั้นสุดท้ายสำหรับนักปั่นจักรยาน
โปรแกรมเป็นเรื่องง่ายมากที่จะปฏิบัติตาม มาดูกันว่าประกอบด้วยอะไรบ้าง:
วัดการรับรู้ความพยายาม
สำหรับโปรแกรมนี้ มาตราส่วนอย่างง่ายที่เรียกว่า the ดัชนีการรับรู้ความพยายาม (RPE) จะใช้ตั้งแต่หนึ่งถึงสิบ โดยที่อันหนึ่งเบามาก และสิบเป็นความพยายามสูงสุด สามารถเห็นได้ดังนี้:
1 = ต่ำ
2 ถึง 3 = เบา
4 ถึง 6 = ปานกลาง
7 ถึง 8 = สูง
9 = สูงมาก
10 = ความพยายามสูงสุด
โปรแกรมถูกออกแบบมาเพื่อ ใช้เวลา 4 สัปดาห์ และจัดเป็นสองช่วงตึกสองสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดสี่สัปดาห์ คุณควรใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกง่ายๆ เพียงสองสามเซสชั่นสามสิบนาทีที่ระดับ RPE ที่ง่ายที่สุดเพื่อที่จะฟื้นตัว
จำไว้ว่าถึงแม้วันที่คุณจะต้องแสดงแต่ละเซสชั่นจะมีการระบุไว้ คุณก็สามารถปรับตารางเวลาของคุณเองได้ และเซสชั่นเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งกลางแจ้งและในยิม
ข้อควรพิจารณาก่อนเริ่มการฝึก
การฝึกสองสัปดาห์แรกเริ่มต้นในวันหยุดสุดสัปดาห์และประกอบด้วยเวลาสี่นาทีในจังหวะเบา ๆ ตามด้วยการเดินที่รุนแรงขึ้นเล็กน้อย เหล่านี้มุ่งเป้าไปที่ การปรับปรุง สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน ในตอนท้ายของเดือนและสัปดาห์ของการฝึกฟื้นฟูอย่างง่าย คุณควรรู้สึกแข็งแรงขึ้นมากและสามารถรับมือกับการออกกำลังกายขั้นสูงได้
ในช่วงกลางสัปดาห์จะมีเซสชั่นการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงที่เข้มข้นมากขึ้น คุณอาจจะทำให้การปีนเขาง่ายขึ้นได้ เซสชั่นที่เข้มข้นกว่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อ เพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณ และประกอบด้วยการทำงานหนักสามสิบวินาทีและพักฟื้นสี่นาที โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำช่วงเวลา 6-7 ครั้ง
เรานำเสนอด้านล่างว่าโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณจะเป็นอย่างไร
แผนการฝึกอบรมสำหรับนักปั่นจักรยาน
สัปดาห์ที่ 1 และ 2
- วันเสาร์: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาที ซึ่งคุณต้องเพิ่มความเข้มข้นจนกว่าจะถึงระดับ 6 ของ RPE- ทำซ้ำลำดับนี้ 6 ครั้ง จากนั้นพยายามอยู่ที่ระดับ 6 เป็นเวลา 4 นาทีและลงไปที่ระดับ 2 เพื่ออยู่ที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งนาที สุดท้าย ใช้เวลา 5 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงอีกครั้ง
- วันอาทิตย์: นั่งรถ 45-90 นาทีที่ RPE ระดับ 5
- วันจันทร์ พักผ่อน
- วันอังคาร: พักผ่อน
- วันพุธ: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาที โดยคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นจนกว่าจะถึงระดับ 6 ของ RPE จากนั้นลองทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงประมาณระดับ 9 หรือ 10 เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากนั้นจะลงไปที่ระดับ 2 หรือ 3 เป็นเวลา 4 นาที ทำซ้ำลำดับนี้ 6 ครั้ง สุดท้าย ใช้เวลา 5 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงอีกครั้ง
- วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
- วันศุกร์ พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 3 และ 4
สองสัปดาห์ที่ผ่านมาขึ้นอยู่กับการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ นอกจากนี้ยังมีเซสชั่นพิเศษรวมอยู่ด้วยในช่วงกลางสัปดาห์เพื่อช่วย เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ .
- วันเสาร์: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที โดยคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นจนกว่าจะถึงระดับ 7 ของ RPE ทำซ้ำอีก 7 ครั้ง จากนั้นพยายามอยู่ที่ระดับ 6 เป็นเวลา 4 นาทีและลงไปที่ระดับ 2 เพื่ออยู่ที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งนาที สุดท้าย ใช้เวลา 5 นาทีเพื่อสงบสติอารมณ์
- วันอาทิตย์: เดิน 60-90 นาทีไปยัง RPE ชั้น 5
- วันจันทร์ พักผ่อน
- วันอังคาร: พักผ่อน
- วันพุธ: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที โดยคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นจนกว่าจะถึง RPE ระดับ 7 เมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว ให้ลองทำการฝึกแบบเข้มข้นสูงประมาณระดับ 9 หรือ 10 เป็นเวลา 30 วินาที แล้วลดระดับลงไปที่ระดับ 2 หรือ 3 เป็นเวลา 4 นาที ทำซ้ำลำดับนี้ 7 ครั้ง ในที่สุด คุณใช้เวลา 5 นาทีของความสงบ
- วันพฤหัสบดี: นั่งรถ 45 นาทีที่ RPE ระดับ 5
- วันศุกร์ พักผ่อน
บันทึกผลการฝึกของคุณ
ขั้นตอนนี้สำคัญมากเพราะจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดประสิทธิภาพของคุณได้ สำหรับขั้นตอนนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับ เก็บบันทึกประจำวันของการฝึกอบรมของคุณ ทั้งสิ่งที่คุณวางแผนและผลลัพธ์ที่ได้รับ การมีทีมจักรยานเป็นสิ่งจำเป็นในการบันทึกเวลาและระยะทางของคุณสำหรับแต่ละเซสชั่น
มีหลายวิธีในการจดบันทึก ดังนั้น คุณจึงสามารถค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เช่น คุณสามารถใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตกับแอปพลิเคชันง่ายๆ เช่น OneNote .
ข้อสรุป
หากคุณกำลังจะไปทำเซสชั่นเหล่านี้กลางแจ้ง ให้ใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการจราจรติดขัดบนเส้นทางการฝึกของคุณ เมื่อสิ้นสุดโปรแกรม คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นมากและสามารถเดินได้ไกลขึ้น
อ้างอิง
- Kidd, S. Switch Gears: แผน 4 สัปดาห์สำหรับนักปั่นจักรยานระดับกลาง สำหรับกล้ามแตก [แก้ไขเมื่อพฤศจิกายน 2015].
