คู่มือเริ่มต้นขั้นสูงสุดสำหรับ HIIT

หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่ไม่สามารถรับมือกับความซ้ำซากจำเจของจังหวะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ซ้ำซากจำเจ ถือว่าคุณโชคดี บอกลากิจวัตรคาร์ดิโอที่น่าเบื่อและเรียนรู้เกี่ยวกับแนวทางใหม่ในการออกกำลังกายประเภทนี้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา: HIIT

HIIT เป็นรูปแบบของคาร์ดิโอที่สลับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่หลากหลายเหล่านี้ทำให้คุณตระหนักถึงเวลาและความเร็ว ทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นและน่าเบื่อน้อยลง

ทำไมการฝึก HIIT ถึงมีประโยชน์?

HIIT ( การฝึกความหนักหน่วงแบบช่วงเวลาสูง หรือ High Intensity Interval Training) มักจะเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่ยากลำบากมากประมาณ 30 วินาที ตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือระหว่างสองถึงสี่ครั้ง

ปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อเราพักฟื้นจากการออกกำลังกายนี้เรียกว่า EPOC ( การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป หรือการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย) ซึ่งหมายถึงการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อทดแทนการขาดออกซิเจนที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก HIIT นี่เป็นข้อเท็จจริงที่สำคัญมากเพราะว่าคุณกำลังจะแผดเผา ปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว

HIIT มีประโยชน์อย่างไร?

นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่า EPOC จะเพิ่มปริมาณแคลอรีที่เราจะเผาผลาญโดยไม่ต้องออกกำลังกายแล้ว เราก็จะประหยัดเวลาไปได้มาก เนื่องจากเซสชั่น HIIT ใช้เวลาน้อยกว่ามาก ออกกำลังกายแบบแอโรบิค . โดยทั่วไป HIIT ช่วยให้เราประหยัดเวลาได้มากถึงครึ่งหนึ่งในการลงทุนออกกำลังกาย เช่น ลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือจักรยานออกกำลังกาย

ประโยชน์อีกอย่างคือ HIIT ช่วยเพิ่มของเรา VO2 สูงสุด มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม นั่นคือปริมาณออกซิเจนที่เราสามารถดูดซับได้ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถออกกำลังกายทุกประเภทได้นานขึ้น

การฝึกอบรมประเภทนี้ยังช่วยให้เราปรับปรุง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมของเราและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงยังสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นใน ฮอร์โมนดังกล่าว เป็นฮอร์โมนเพศชายหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฉันควรทำ HIIT บนจักรยานอย่างไร?

ความร้อนเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีที่ความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ ซึ่งช่วยให้คุณเริ่มกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในภายหลัง

สัปดาห์ที่ 1 และ 2

• ความเข้มสูง 15 วินาที – ความเข้มต่ำ 60 วินาที ทำซ้ำลำดับนี้ 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3 และ 4

• ความเข้มสูง 30 วินาที – ความเข้มต่ำ 60 วินาที ทำซ้ำลำดับนี้ 10 ครั้ง

เมื่อเราเสร็จสิ้นการฝึก 4 สัปดาห์แล้ว เราควรเพิ่มความเข้มข้นของช่วงความเข้มข้นสูงหรือเพิ่มความเข้มข้นของช่วงความเข้มข้นต่ำ

เวลาทั้งหมดของเซสชั่นเหล่านี้จะอยู่ระหว่าง 18 ถึง 20 นาทีขึ้นอยู่กับเวลาที่เรากำลังอุ่นเครื่อง

ข้อสรุป

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูงมี ประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับเวลาการฝึกอบรมสั้น ๆ ที่เกี่ยวข้อง แม้ว่าเราต้องจำไว้ว่ามันไม่ง่ายเลย หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อ คุณสามารถดูวิดีโอนี้:

อ้างอิง

• John Hartmann, High Intensity Interval Training for Beginners, for Active [แก้ไขเมื่อเดือนมีนาคม 2016]
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง HIIT สำหรับ Skilledfitness [ตรวจสอบเมื่อ กุมภาพันธ์ 2020]