การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพของคุณแม้จะรักษาไว้เป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่หลายคนบอกว่าเมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายพวกเขามีความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจในระดับสูง
วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายเป็นประจำ ได้แก่ การรักษาน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอารมณ์ดีขึ้นและสุขภาพจิตและทางเพศ
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อคุณมีงานยุ่งมากต้องใช้ความตั้งใจอย่างมากและการยึดติดกับมันนั้นจำเป็นต้องมีวินัยอย่างมาก
หากคุณกำลังคิด เริ่มออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหนคุณควรรู้ก คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเริ่มต้นการฝึกอบรม และยึดติดกับมัน
คู่มือเริ่มต้นสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย
1. แนะนำให้เริ่มแบบฝึกหัดประเภทใด?
- แอโรบิค: นี่เป็นสิ่งสำคัญในโปรแกรมการปรับสภาพร่างกายใด ๆ เนื่องจากรวมถึงช่วงเวลาที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่าง: ว่ายน้ำวิ่งและเต้นรำ
- ความแข็งแรง: ช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นเวทเทรนนิ่ง plyometrics และ sprinting
- Calisthenics: เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายขั้นพื้นฐานที่ดำเนินการโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและในระดับกลางแบบแอโรบิค ตัวอย่างเช่นปอดซิทอัพวิดพื้นและพูลอัพ
- High Intensity Interval Training: (HIIT) ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำ ๆ ตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวที่มีความเข้มข้นต่ำ
- การฝึกความสมดุลหรือความมั่นคง - เสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย ในบรรดาการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ พิลาทิสท่าไทชิและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง
- ความยืดหยุ่น: ดีมากสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อรักษาช่วงของการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บเช่นโยคะ
2. เริ่มออกกำลังกายอย่างไร?
ก่อนที่จะเริ่มสิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งต่อไปนี้:
2.1 วางแผนและกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำแล้วให้พยายามสร้างแผนการที่มีเป้าหมายและขั้นตอนที่ทำได้ นั่นคือเริ่มต้นด้วยแผนขั้นตอนง่ายๆในการปฏิบัติตาม จากนั้นทำต่อไปจนกว่าสภาพร่างกายของคุณจะดีขึ้น
ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการจบการแข่งขัน 5K คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างแผนการที่รวมการแข่งขันที่สั้นลงและค่อยๆเพิ่มระยะทาง
จำไว้ว่าการเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็ก ๆ ไม่เพียงเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในทุกย่างก้าว
2.2 ตรวจสุขภาพของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์และเข้ารับการตรวจร่างกาย ก่อนเริ่มไฟล์ กายภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายเช่นเดียวกับผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป
การตรวจสุขภาพก่อนกำหนดสามารถตรวจพบปัญหาสุขภาพที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
2.3 สร้างนิสัย
องค์ประกอบหลักอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จคือการยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน ดูเหมือนจะง่ายกว่าสำหรับคนทั่วไป ยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายในระยะยาว ถ้ามันกลายเป็นนิสัยและทำเป็นประจำ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยใหม่เป็นวิธีหนึ่งในการรักษาพฤติกรรมนี้ในระยะยาว เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายขอแนะนำให้เก็บปฏิทินหรือ ออกกำลังกายในเวลาเดียวกันเสมอ เป็นวิธีที่ดีในการรักษากิจวัตรของคุณ
3. ควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
พื้นที่ American College of Sports Medicine's แนะนำอย่างน้อย ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ . ในช่วงเวลานั้นคุณสามารถสร้างรูปร่างที่คุณต้องการได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกาย 35-40 นาทีทุก 2 วัน
โดยทั่วไปสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างความเข้มข้นในขณะที่คุณสร้างระดับความฟิตของคุณ
สุดท้ายนี้ในขณะที่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอเช่นกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้หากคุณไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณหายจากความเครียดจากการออกกำลังกายคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและคุณอาจเข้าสู่อาการ overtraining syndrome ได้
4. คุณควรทำตามโปรแกรมประเภทใดเพื่อเริ่มออกกำลังกาย?
นี่คือ ตัวอย่างของ มือใหม่ โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำตามได้ โปรแกรมนี้ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ทำตามได้ง่ายไม่ต้องใช้อุปกรณ์และใช้เวลาเพียง 30-45 นาทีต่อวัน
- วันจันทร์: วิ่งจ็อกกิ้งตามจังหวะหรือเดินเร็วในระดับปานกลางเป็นเวลา 40 นาที
- วันอังคาร: วันพักผ่อน
- วันพุธ: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นทำวงจรต่อไปนี้พัก 1 นาทีหลังจากแต่ละซีรีส์และยืดออกในที่สุด
- วงจร 1: 3 ชุดสลับ 10 ก้าวสำหรับแต่ละขา 10 วิดพื้นและ 10 ซิทอัพ
- วงจร 2: 3 ชุดสลับกันของการจุ่มเก้าอี้ 10 ตัวการกระโดด 10 ครั้งและการกระโดด 10 ครั้งด้วย squats
- วันพฤหัสบดี: วันพักผ่อน
- วันศุกร์: ขี่จักรยานเป็นเวลา 30 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆ
- วันเสาร์: วันพักผ่อน
- วันอาทิตย์. วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินนาน ๆ เป็นเวลา 40 นาที
5. คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างไร?
กุญแจสำคัญในการมีแรงบันดาลใจและทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยคือการมีความสุขในขณะที่ทำ นอกจากนี้ขอแนะนำให้ผสมผสานกิจกรรมเพิ่มเติมที่ทำให้สนุกสนาน
ตัวอย่างเช่นการเข้าคลาสฟิตเนสหรือกลุ่มโยคะหรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยคุณในการฝึกเป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจและสนุกกับตัวเอง
ในทางกลับกันการติดตามความคืบหน้าของคุณเช่นการติดตามการยกน้ำหนักของคุณหรือการจดบันทึกเวลาวิ่งของคุณสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจได้
6. เคล็ดลับสำคัญอะไรที่คุณควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกาย?
6.1 ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มของเหลวตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ
6.2 ปรับปรุงโภชนาการของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการฝึกของคุณ กลุ่มอาหารทั้งหมดมีความจำเป็นต่อการรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและรับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกของคุณ
ตัวอย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถช่วยกล้ามเนื้อของคุณก่อนออกกำลังกาย
6.3 ความร้อน
สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อม ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดอาการปวดหลังการฝึก
6.4 เจ๋ง
การระบายความร้อนก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ
ใช้เวลาสองถึงสามนาทีในการทำให้เย็นลงเนื่องจากได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตและรูปแบบการหายใจตามปกติแม้จะลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อ
6.5 ฟังร่างกายของคุณ
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกอบรมทุกวันคุณต้องตระหนักถึงขีด จำกัด ของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกายให้หยุดและพักผ่อนก่อนดำเนินการต่อ
อ้างอิง
- Semeco, A. วิธีเริ่มออกกำลังกาย: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย สำหรับผู้มีอำนาจโภชนาการ [แก้ไขมีนาคม 2017]
