ประชากรส่วนใหญ่เจ็บกล้ามเนื้อไหล่ในช่วงหนึ่งของชีวิตซึ่งเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดที่เราสามารถพบได้ในห้องฝึกน้ำหนัก
น้ำหนักที่มากเกินไปเทคนิคที่ไม่ดีและการฝึกมากเกินไปในบริเวณนี้ก่อให้เกิดความเสียหายที่น่ารำคาญซึ่งยากที่จะกำจัดเนื่องจากไหล่เป็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นกับแขนส่วนบนและไม่ได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการ
ค้นหาวิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย 5 แบบในแบบที่ไม่ส่งผลต่อข้อไหล่ของคุณ
5 แบบฝึกหัดที่ปรับเปลี่ยนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่
1. สื่อมวลชนทหารดัดแปลง
การเคลื่อนไหวแบบรับน้ำหนักซ้ำ ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการถือแขนของคุณไว้เหนือศีรษะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เอ็นในข้อต่อไหล่ การดำเนินการของสื่อมวลชนเป็นหนึ่งในการกระทำเหล่านั้นเนื่องจากต้องใช้เทคนิคที่ดีและการเคลื่อนไหวของไหล่ที่เหมาะสมที่สุด การไม่ทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อและท้ายที่สุดทำให้เกิดความเสียหายได้
ทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อนี้คือการทดแทนการออกกำลังกายนี้สำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยพบบ่อย แต่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติเช่นเดียวกับสื่อมวลชนทางทหารลดความเครียดในข้อต่อและป้องกันได้มากขึ้นเมื่อเราพูดถึงเอ็นใน ไหล่ .
แบบฝึกหัดที่เป็นปัญหาคือ กด T-bar ด้านหน้าข้างเดียว . แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กระดูกสะบักเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวและปกป้องการเคลื่อนไหวจากการสึกหรอของเอ็น ในการเรียกใช้:
- วางบาร์เบลไว้ที่มุมใดมุมหนึ่งของโรงยิม ขาควรงอกึ่งงอเพื่อป้องกันบั้นเอวจากการรับน้ำหนัก
- จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งแล้ววางไว้บนไหล่
- จากนั้นทำการวิดพื้นโดยยืดแขนให้มากที่สุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม
2. เปลี่ยนมุมเงยในด้านหน้ายก
อื่น การเคลื่อนไหวที่ถูกบุกรุกสำหรับไหล่ คือสิ่งที่เกิดขึ้นเหนือมุม 90 องศาในการยกด้านหน้า การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกินความโค้งของไหล่จะทำให้เกิดความเครียดซึ่งจะส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต
เมื่อออกกำลังกายด้วยท่านี้อย่าให้สูงเกินความสูงของไหล่ สำหรับงานเดลทอยด์ด้านหน้าช่วงของการเคลื่อนไหวนั้นเพียงพอ
หากแม้รู้ว่าคุณต้องยกโน้ตไปไกลแค่ไหนเพื่อให้เกินความสูงที่ต้องการให้ลองเปลี่ยนการจับตุ้มน้ำหนัก เปลี่ยนกริปคว่ำซึ่งเป็นกริปที่คุณกำลังทำอยู่เป็นกริปที่เป็นกลาง ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นชัดเจนขึ้นมากว่าจะปีนที่ไหน
3. ใช้ความระมัดระวังในการกดบัลลังก์
การออกกำลังกายนี้ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายระดับดาราในห้องยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อให้กับลำตัว แต่ผู้ใช้ส่วนใหญ่ทำผิดวิธี
เมื่อดำเนินการสิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขกระดูกสะบักและเมื่อนำแขนไปข้างหลังอย่าให้เกินข้อศอกแนวม้านั่งเพราะจะส่งผลกระทบต่อการตัดกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งจะแปลเป็นอาการปวดไหล่ทั่วไปและ เอ็น
หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่ไม่เข้าใจเทคนิคในแบบฝึกหัดนี้ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นอย่างเข้มงวด วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกเทคนิคที่จะใช้บนม้านั่งในภายหลัง การวิดพื้นช่วยให้คุณจัดตำแหน่งแขนได้อย่างถูกต้องโดยไม่ให้ข้อศอกไปทางด้านหลังเกินกว่าข้อศอกเนื่องจากมือยึดกับพื้นและช่วงของการเคลื่อนไหวมี จำกัด
4. เปลี่ยนมุมของการยกด้านข้าง
การยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของไหล่ มันง่ายต่อการดำเนินการ: คุณเพียงแค่จับดัมเบลล์สองอันด้วยมือข้างละอันแล้วยกขึ้นด้านข้างโดยให้ลำตัวตรง แต่การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้ไหล่เกิดการระคายเคืองได้
ไปยัง ทำการยกด้านข้างด้วยความปลอดภัยที่มากขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยงการยกดัมเบลล์ทำมุม 90 องศากับไหล่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องยกระดับความสูงของดัมเบลล์ประมาณ 30 องศาโดยปล่อยให้แขนยกไปด้านหน้าเล็กน้อย
มุมนี้จะให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้นและป้องกันปัญหาข้อมือ rotator
5. ทำงานไหล่หลังให้แตกต่างกัน
ไหล่หลังมักใช้กับดัมเบลล์ ไม่ว่าคุณจะมีเทคนิคระดับใดหรือเป็นผู้เชี่ยวชาญก็ตามการกระทำนี้ถือเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรงตั้งแต่นั้นมา ทำงานไหล่หลังดัมเบลไม่ดี ทำให้เกิดความเสียหาย ไปที่ข้อต่อทั้งหมด
หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่อยู่ในห้องยกน้ำหนักเป็นเวลาสั้น ๆ คุณควรติดตามความก้าวหน้าตามระดับเทคนิคของคุณ สิ่งที่แนะนำที่สุดคือเริ่มทำงานบริเวณนี้บนเครื่องเนื่องจากสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของการออกกำลังกายได้
เครื่องนี้ทำหน้าที่เป็นแนวทางในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายโดยอัตโนมัติและทำงานได้อย่างปลอดภัย
Conclution
หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่มีอาการปวดไหล่หรือเพียงแค่ต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อยในห้องฝึกเราขอแนะนำให้คุณใช้เคล็ดลับเหล่านี้ที่เราแสดงให้คุณเห็นเพื่อรักษาสุขภาพเดลทอยด์ให้ดี
การทำงานที่ถูกต้องและการออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณฟิตและมีสุขภาพดี
อ้างอิง
- โซ่ตรวน Aleisha มีอาการปวดไหล่หรือไม่? 5 การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่สามารถช่วยได้ สำหรับ Dailyburn. ⌈แก้ไขเดือนกุมภาพันธ์2017⌋.
