การทำงานกับไขว้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีการกำหนดแขนและเพื่อหลีกเลี่ยงรูปลักษณ์ที่เหมือนเยลลี่ที่น่ากลัวเมื่อเคลื่อนไหวได้ง่ายเหมือนกับท่าทางที่เราทำเมื่อเราบอกลาจากระยะไกล หากคุณต้องการมีแขนที่ชัดเจนมีกล้ามเนื้อที่ดีและมีความมั่นใจที่จะโบกมือให้แขนของคุณและรู้ว่าไม่มีอะไรเคลื่อนไหวมากเกินไปให้ทำกิจวัตรที่เรียบง่าย แต่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้คุณมีไขว้ที่ไม่น่าเชื่ออย่างที่คุณต้องการ
Triceps ประจำ
1. กองทุน
นี่คือการออกกำลังกายที่หลากหลายมากซึ่งคุณสามารถทำได้โดยใช้ม้านั่งบาร์คู่ขนานใช้น้ำหนักตัวหรือช่วยตัวเองด้วยเครื่องช่วยถ้าคุณยังไม่มีแรงเพียงพอ ในทางกลับกันถ้าน้ำหนักตัวของคุณยกได้ง่ายมากคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยเข็มขัดที่ช่วยให้น้ำหนักได้
ในทุกรูปแบบคุณต้องรักษาลำตัวให้ตรงเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นโดยไขว้ของคุณทำมุม 90 องศาเมื่อคุณลงไปและอย่ายืดข้อศอกจนสุดเมื่อคุณขึ้นไป
2. ค่าโสหุ้ย Dumbbell Tricep Extension
ทำแบบฝึกหัดนี้โดยการนั่งลงเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกหลังของคุณ ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับศีรษะตลอดเวลาคุณเพียงแค่ต้องขยับปลายแขนเพื่อยกดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะของคุณขึ้นและลดลง
3. รอกสูง triceps ขยายด้วยเชือก
เมื่อคุณใช้ตัวยึดเชือกแทนบาร์เพื่อเลื่อนรอกคุณจะมั่นใจได้ว่าไทรเซ็ปหดตัวสูงสุดโดยเฉพาะส่วนหัวด้านข้าง ทำการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมโดยเน้นที่การเกร็งของกล้ามเนื้อให้ดีและค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งวินาทีในส่วนสุดท้ายของการเคลื่อนไหว
ทำกิจวัตรยังไง?
- ดำเนินการ 3 ชุด ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งพร้อมช่วงการทำซ้ำที่จะทำให้คุณเข้าถึงได้ กล้ามเนื้อล้มเหลว .
- มาตรฐาน ช่วงตัวแทน คือ 8 ถึง 12 การทำซ้ำ แต่อาจแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายของคุณ – สิ่งสำคัญคือการทำตัวแทนแต่ละครั้งในรูปแบบที่ถูกต้อง
- พักระหว่างเซ็ต 30 วินาทีและ 2-3 นาทีระหว่างแบบฝึกหัด
การทำกิจวัตรนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์มากเกินพอที่คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในเวลาไม่นาน!
