กล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นแกนกลางของคุณมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของลำตัวและกระดูกเชิงกรานและ ปกป้องเราจากการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง . นอกจากนี้การให้ความสำคัญกับส่วนนี้ของร่างกายเมื่อเราออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาที่มีระเบียบวินัยในทุกระดับเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เล่นกีฬาเพื่อสุขภาพด้วยการให้:
- ท่าทางที่ดีขึ้น.
- อาการปวดข้อน้อยลง
- ความยืดหยุ่นในลำตัวมากขึ้น
- สมดุลที่ดีขึ้น
- ความมั่นคง
ในกรณีเฉพาะของโยคะโดยทั่วไปท่าทางทั้งหมดจะเกี่ยวข้องกับแกนกลางในระดับที่มากขึ้นหรือน้อยลงและมีรูปแบบที่ต้องการมากขึ้นของระเบียบวินัยนี้เช่น Power Yoga หรือ Ashtanga ที่ต้องใช้ความพยายามทางร่างกายอย่างมากและศูนย์กลางการทำงานที่ครอบคลุม .
ง่าย ๆ เหล่านี้ การเคลื่อนไหวที่มีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน เป็นแนวทางการฝึกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้แกนหลักที่ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในท่าโยคะที่ซับซ้อนที่สุด
1. ท่าวัว - แมว
การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางหลังและไหล่ของคุณอุ่นขึ้น ทำแบบฝึกหัดในลักษณะช้าๆและควบคุมโดยถือตำแหน่ง Cat (ปัดกลับไปที่เพดานศีรษะที่ผ่อนคลายมองลง) และตำแหน่ง Cow (ร่อนออกหลังโค้งลงหันศีรษะไปข้างหน้า) เป็นเวลาสองสามวินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว
2. ท่าเรือ (Navasana)
การเคลื่อนไหวนี้ยังดำเนินการในพิลาทิสโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของกล้ามเนื้อของ rectus abdominis หากคุณพบว่ายากมากที่จะรักษาท่าทางให้งอขาแทนที่จะเหยียดตรง ถือท่าทางไว้ 15 ถึง 30 วินาทีพักและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
3. จานหน้า
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนและควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเสริมสร้างแกนกลางที่ทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนลึกของหน้าท้องและมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดอาการปวดหลัง หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มโดยพยายามถือท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาทีพักและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
4. ไม้กระดานด้านข้าง
ไม้กระดานแบบดั้งเดิมที่แตกต่างกันนี้ทำงานบนเฉียงและกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งอยู่ลึกที่สุดในช่องท้องและยากที่จะเปิดใช้งาน หากคุณพบว่ายากที่จะพยุงตัวโดยยืดแขนออกไปจนสุดเมื่อคุณทำไม้กระดานคุณสามารถพยุงตัวโดยใช้ศอกได้ ถือเตารีดเป็นเวลา 15 หรือ 30 วินาทีเปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ ทำ 3 แผ่นในแต่ละด้าน
5. กระทืบขาหด
แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบคลาสสิกที่มีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของทวารหนัก แต่อย่าหักโหมจนเกินไป: การทำ crunches มากเกินไปสามารถลดความยืดหยุ่นที่คุณต้องการในการเล่นโยคะ ด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้งโดยมุ่งเน้นไปที่การหดหน้าท้องให้ดีก็เพียงพอแล้ว
อ้างอิง
- โซเฟียบรีนนักฆ่า 5 คนสำหรับหน้าท้องพร้อมโยคะ สำหรับผู้ยิ่งใหญ่ [แก้ไขตุลาคม 2015]
