ไขมันส่วนเกินเป็นสิ่งที่ไม่มีใครชอบ และถึงแม้เราจำเป็นต้องมีไขมันในร่างกาย แต่การสะสมที่มากเกินไปอาจทำให้ดูไม่น่าดู
นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาของเราหลายคนดำเนินการฝึกอบรมเฉพาะที่เรียกว่า ” นิยามของกล้ามเนื้อ “สิ่งที่เราต้องการคือการกำจัดไขมันส่วนเกินนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของเราดูใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และทำงานได้มากขึ้น หากคุณคิดว่าน้ำหนักของคุณเกินมาสักสองสามกิโลและแค่อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น คู่มือการลดน้ำหนักนี้จะมีประโยชน์มาก
ลดไขมันได้อย่างไร?
การลดไขมันนั้นง่ายมาก แต่ต้องใช้เวลาและความรู้ เราต้องจำไว้ว่าการสูญเสียไขมันมีเงื่อนไขสองปัจจัย: อาหาร และ การออกกำลังกาย .
กีฬาเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือคุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 400 แคลอรี่ในเวลาเพียง 10 นาที คุณทำสิ่งนี้ได้อย่างไร? มันง่ายมาก แทนที่จะทอดมันฝรั่งที่คุณจะกิน ให้นึ่งมัน
ที่ฉันหมายถึงสิ่งนี้คือ อาหาร เราปฏิบัติตามสิ่งที่จะสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง โดยคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เราต้องกินเข้าไป แร่ธาตุและวิตามินที่เราต้องการ ดัชนีน้ำตาล ของอาหาร…
หากเราคำนวณแคลอรีที่เรากินเข้าไปและลบแคลอรีที่เราใช้ออกจากแคลอรี เราจะมีผลลัพธ์ที่เป็นไปได้สามประการ:
- จำนวนบวกซึ่งเรียกว่าส่วนเกินหรือ ส่วนเกิน และจะทำให้น้ำหนักขึ้น
- จำนวนลบ ซึ่งเรียกว่า a การขาดดุล และจะทำให้เราลดน้ำหนักได้
- ศูนย์ (หรือตัวเลขที่ใกล้กับศูนย์มาก) ซึ่งจะทำให้เรารักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ได้
การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?
ในการลดไขมันเราจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ แต่เราไม่ควรออกเสียงมากเกินไปเนื่องจากการขาดดุลที่มากเกินไปแทนที่จะถือว่าได้เปรียบ จะทำร้ายเรา เพราะอาจทำให้ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ … กล่าวคือ จะทำให้เราไม่สบายทั่วไป
A ขาดดุล 300-500 แคลอรี ก็เพียงพอแล้ว และขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมที่เราควรทำ อ้างอิง บ่อยครั้งด้วยความตั้งใจที่ว่าการเผาผลาญของเราไม่ปรับให้เข้ากับแคลอรี่ที่เราให้และส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณใช้ไปลดลง
วิธีคำนวณสิ่งที่เราบริโภค
เพื่อกำหนดการขาดดุลของเรา เราจะต้องคำนึงถึงของเรา ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด หรือรับ GET นี้กำหนดโดย;
- ค่าพลังงานพื้นฐาน (GEB). สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยพื้นผิวร่างกายของเรา (เนื่องจากอุณหภูมิที่จะสร้างขึ้น) อายุ (แก่ขึ้น GEB ต่ำกว่า) เพศ (เนื้อเยื่อของผู้หญิงมีไขมันมากกว่าจึงใช้พลังงานน้อยลง) และอุณหภูมิสิ่งแวดล้อม (ที่มากกว่า30ºC GEB เพิ่มขึ้น 0.5% สำหรับแต่ละองศา)
- ค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกาย (GAF) กำหนดโดยการกระทำทั้งหมดที่เราดำเนินการทุกวันซึ่งถือเป็นการใช้พลังงาน
- เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหาร (DID) ซึ่งเกี่ยวข้องกับประมาณ 10% ของแคลอรีทั้งหมดที่เรากิน (ถ้าเรากิน 2000 กิโลแคลอรีตลอดทั้งวัน ประมาณ 200 กิโลจะถูกนำมาใช้เพื่อสร้างความร้อน)
Conclution
หากเราต้องการลดไขมัน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือ อาหาร เราทำตาม เราต้องหันไปใช้การขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย ใช้ประโยชน์จากa อ้างอิง ทุก ๆ ครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปและตระหนักถึงพลังงานที่เราต้องการตลอดทั้งวันและว่าเราสามารถใช้ได้มากแค่ไหน
อ้างอิง
- Tom Kelso วิธีที่ถูกต้องในการลดไขมัน: วิธีออกกำลังกายสำหรับ BreakingMuscle [ทบทวนเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2015]
