ไปยัง ปรับปรุงระดับของคุณในการแข่งขันมัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทบทวนวิธีการพัฒนาของคุณ เพื่อให้คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นได้ โดยการปรับเปลี่ยนเทคนิคการวิ่งของคุณ คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงความเร็วและประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก
คุณควรจำไว้ว่าวิธีการวิ่งที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เมื่อทำกิจกรรมนี้ ตัวอย่างเช่น มันจะช่วยให้คุณวิ่งเป็นระยะทางไกลขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น และลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่ขาและร่างกายของคุณ
หากคุณต้องการแก้ไขและปรับปรุงระดับการวิ่งของคุณ คุณต้องเรียนรู้ที่จะ ฝึกฝนเทคนิคการวิ่งของคุณอย่างแน่นอน .
วิธีการฝึกฝนเทคนิคการวิ่งของคุณ?
1. วิ่งจ๊อกกิ้ง
การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นระดับที่ช้ากว่าการวิ่งมาก แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
นี่คือเคล็ดลับบางประการในการ ปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ :
- ในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้ง รักษาท่าทางที่ดี กระตุ้นแกนของคุณ และมองตรงไปข้างหน้าเสมอ
- หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะลงและไหล่ของคุณไม่ควรตก
- ขยายหน้าอกของคุณและยกขึ้น
- ปล่อยมือให้หลวมและผ่อนคลายแขนเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการไขว้กันต่อหน้าลำตัว
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง ให้ใช้การตีกลางเท้าและหลีกเลี่ยงการกระแทกพื้นด้วยส้นเท้าขณะวิ่ง วิธีนี้จะช่วยให้เท้าของคุณตกลงไปใต้สะโพกโดยตรงขณะที่คุณขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า การกระแทกที่ส้นเท้าอาจทำให้ขาของคุณเดินช้าลงและทำให้เข่าของคุณเครียดได้
2. การแข่งขันสปรินต์
การวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก รวมทั้งแรงระเบิดเพื่อให้ได้ก้าวที่มีพลังมากขึ้น
ไปยัง ปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากเอวของคุณ (เปิดใช้งานแกนของคุณในระหว่างตำแหน่งนี้) ยกหน้าอกขึ้นและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- ใช้ขั้นตอนสั้นๆ รวดเร็วในการประหยัดพลังงาน
- เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ ให้ลงพื้นอย่างนุ่มนวลและเงียบ โดยมีผลกระทบต่อเท้าน้อยที่สุด
- ใช้การตีที่ปลายเท้าและขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าด้วยนิ้วเท้าของคุณ ในแต่ละขั้นตอน ยกต้นขาของคุณให้ขนานกับพื้น
- งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วโยกไปมาโดยใช้การเคลื่อนไหวที่เกินจริงและในระยะที่กว้างกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง
- ยกมือขึ้นในระดับสูง (ไม่เกินระดับคาง) และกลับไปทางหลังส่วนล่าง
- หลีกเลี่ยงการบิดลำตัวของคุณ
3. วิธีวิ่งบนลู่วิ่ง
การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า หากคุณต้องการลดผลกระทบต่อข้อต่อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งมากเกินไป นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่สะดวกสบายกว่ามาก หากคุณไม่ต้องการวิ่งในเขตชานเมือง เนื่องจากลู่วิ่งจะช่วยให้คุณรักษาจังหวะที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ โดยไม่มีสิ่งกีดขวางหรือการหยุดที่ไม่จำเป็น
การฝึกบนลู่วิ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคของคุณเท่านั้น ถ้าคุณต้องการ ปรับปรุงวิธีการของคุณเมื่อวิ่งบนลู่วิ่ง ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- พลิกไหล่ของคุณไปข้างหลังและกระตุ้นแกนของคุณในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและอย่าไหล่ตก
- ผ่อนคลายแขนของคุณและมองตรงไปข้างหน้า คุณควรหลีกเลี่ยงการมองลงมาหรือมองจอมอนิเตอร์
- ก้าวทีละก้าวทีละก้าว การวิ่งบนลู่วิ่งจะทำให้คุณต้องวิ่งให้สั้นลง เนื่องจากการวิ่งเร็วจะทำให้คุณเตะหน้าลู่วิ่ง
- เว้นแต่คุณจะมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ให้หลีกเลี่ยงการจับราวบันไดขณะวิ่ง
- ใช้ความเร็วที่เหมาะสมกับความเร็วในการวิ่งของคุณ
- ลงพื้นอย่างนุ่มนวลบนลู่วิ่งและหลีกเลี่ยงการกระแทกเท้าอย่างแรงขณะก้าว ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- การตีเท้าที่ถูกต้องจะช่วยคุณได้ ปรับปรุงเศรษฐกิจการวิ่งของคุณ ดังนั้นคุณจึงใช้พลังงานน้อยลงและเพิ่มความเร็วของคุณ
เคล็ดลับดูแลเท้าขณะวิ่ง
- ลงจอดอย่างระมัดระวังในขณะที่ยังคงการควบคุมโดยใช้เท้าที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่แขนขา ให้ใช้การตีที่ปลายเท้า ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อเท้าตกลงบนพื้น
- การกระแทกที่กลางเท้าจะช่วยขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้า
- หลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้า เพราะจะทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและทำให้เข่าเครียดได้
- ให้เท้าของคุณปกติหรือเป็นกลาง วิธีนี้จะช่วยให้เท้าของคุณสามารถดูดซับแรงกระแทกจากการร่อนลงได้อย่างเพียงพอโดยที่ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
เคล็ดลับในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน เช่น สะพานก้นหรือไม้กระดานด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง การทรงตัว และความมั่นคง ในขณะเดียวกันก็ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป
- เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณจากการบาดเจ็บ ให้กดเท้าตรงใต้เข่าและไม่ไปข้างหน้า อาจเป็นผลมาจากการเลื่อนมากเกินไป เทคนิคนี้มีความสำคัญเมื่อวิ่งลงเนิน
- ตั้งกระดูกสันหลังให้สูงและตั้งตรง และเอื้อมผ่านกระหม่อม ทำแบบฝึกหัดศีรษะและคอเพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นต่อการรักษาท่าทางที่ดีและจ้องมองไปข้างหน้า
- ประสานการหายใจของคุณให้สอดคล้องกับจังหวะเท้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วแกว่งแขนจากไหล่ไปมา โดยให้มือผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงการไขว้แขนไว้เหนือลำตัวหรือบิดตัวส่วนบน
- เอนหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถดันร่างกายไปในทิศทางเดียวกัน
เคล็ดลับเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่ง
- คุณต้องปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในสะโพกและข้อเท้า ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและบริเวณหัวเข่า
- เพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดในร่างกาย
- ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการวิ่งของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการได้ผลลัพธ์ที่ดีต้องใช้เวลาในการเตรียมการ
- หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือได้รับบาดเจ็บ คุณควรหยุดพักสักครู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการปวดนั้นเกิดขึ้นซ้ำๆ หรือเป็นเวลานาน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย มีปัญหาทางร่างกาย หรือใช้ยาประเภทใดก็ตามที่อาจรบกวนโปรแกรมการวิ่งของคุณ
- สุดท้ายให้สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการบุนวมมากเกินไปและเปลี่ยนเมื่อจำเป็น
ข้อสรุป
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะ ปรับปรุงระดับการวิ่งของคุณ คือการทำงานอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ แต่ออกกำลังกายด้วยเทคนิคดีๆ อยู่เสมอ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่มากเกินไปหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี
ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกของคุณตามที่ระบุไว้ รักษาท่าทางของร่างกายให้ดี และทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็ว วิธีการเหล่านี้มีประสิทธิภาพและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการแข่งขัน
อ้างอิง
- ดาเนียล, บี. (2020). วิธีการฝึกฝนรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม สำหรับ Healthline [แก้ไขมีนาคม 2020]
