หลายปีมานี้เราว่ากันว่าการปั่นจักรยานที่ฟิตอย่างแท้จริง p การย่างต้องใช้ระยะเวลา 12 ถึง 16 สัปดาห์ในระยะทางไกลแบบแอโรบิกระดับต่ำเพื่อเสริมสร้างระบบของเรา เพื่อให้เราสามารถจัดการกับการออกกำลังกายและการแข่งขันที่หนักหน่วงที่สุดได้ในที่สุด
วิธีนี้ใช้ได้ผลดีถ้างานของคุณคือการลุกขึ้นและขี่จักรยานเป็นเวลา XNUMX-XNUMX ชั่วโมงต่อวัน แต่สำหรับนักปั่นคนอื่นๆ ที่ไม่มีเวลาว่างมากนัก วิธีการจัดตารางเวลาที่เป็นมิตรที่เรียกว่า "การฝึกโพลาไรซ์" เป็นวิธีที่ปฏิบัติได้จริงมากกว่า มัน. สร้างความอดทนในเวลาอันสั้น
รู้ว่าแท้จริงแล้วคืออะไร วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความอดทนแบบแอโรบิกในการปั่นจักรยาน
2 ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างความทนทานแบบแอโรบิกในการปั่นจักรยาน
1. การฝึกโพลาไรซ์
การฝึกแบบโพลาไรซ์จะเน้นย้ำถึงความสุดขั้วของสเปกตรัมการฝึก ดังนั้นในสัปดาห์ใดก็ตามที่คุณพยายามอย่างหนักและเดินแบบแอโรบิกอย่างง่ายดาย (สิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก)
ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความจุของไมโตคอนเดรีย งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกที่ยาวนานขึ้น การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นต่ำจะเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย ในเซลล์ของคุณ ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทำให้ไมโตคอนเดรียเหล่านั้นมีพลังมากขึ้น อันที่จริง มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นประจำ ยังกระตุ้นการผลิตไมโตคอนเดรียอีกด้วย .
นอกจากนี้ เมื่อคุณทำช่วงความเข้มข้นสูงเป็นชุด (หรือหลายชุด) อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นในช่วงพักฟื้น ซึ่ง ประโยชน์ของคุณ ระบบพลังงานแอโรบิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเซสชันดำเนินไป
ในทางกลับกัน การฝึกแบบช่วงเวลาจะช่วยเพิ่มความอดทน แม้ว่าคุณจะฟิตอยู่แล้วก็ตาม การวิจัยพบว่าเมื่อนักปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีทำช่วงเวลาสองช่วงต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามถึงหกสัปดาห์ VO2 max ของพวกเขา ประสิทธิภาพพลังแอโรบิกสูงสุด และประสิทธิภาพความทนทานดีขึ้น 2-4%
2. การฝึกช่วงความต้านทาน
นักปั่นจักรยานที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา เพื่อประโยชน์ด้านความอดทนควรทำช่วงเวลาตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 5 นาทีที่ความเข้มข้นสูงมาก ช่วงเวลาเหล่านี้สร้างระบบแอโรบิกของคุณในขณะที่แข็งแรงพอที่จะรับเส้นใยที่กระตุกเร็ว ทำให้เส้นใยที่ผลิตพลังงานเหล่านั้นทนทานต่อความล้าเมื่อเวลาผ่านไป
ทำซ้ำสามถึงหกครั้งของความพยายามเหล่านี้เพื่อ รับแรงต้านที่ขา ให้พักฟื้นสักหนึ่งหรือสองนาทีก็สามารถสร้างผลกระทบที่น่าประทับใจได้ เมื่อคุณมีรูปร่างที่ดี ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและความเข้มข้น
พยายามทำเซสชั่นเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นช่วงพักฟื้นอย่างน้อยหนึ่งวัน จากนั้นคุณควรทำส่วนที่เหลือของสัปดาห์ด้วยการขี่แบบแอโรบิกในระดับปานกลาง
โปรดจำไว้ว่า การฝึกแบบเป็นช่วงนั้น แม้จะเป็นประโยชน์ แต่ก็ทำให้เครียดได้เช่นกัน นี่คือเหตุผลสำคัญที่คุณจะต้องไม่เพียงแค่รวมวันสบายๆ และวันพักผ่อนไว้ในแผนการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล นอนหลับให้เพียงพอ และพิจารณาการฟื้นตัวโดยรวมของคุณด้วย หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจมีความสมบูรณ์แต่ไม่แข็งแรง และมีฮอร์โมนความเครียดและการอักเสบในระดับสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างแท้จริงเมื่อเวลาผ่านไป มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุล
ข้อสรุป
พื้นที่ กุญแจสำคัญในการสร้างความอดทนในการปั่นจักรยาน คือการรวมการกระจายของการฝึกของคุณ ดังนั้นประมาณ 80% ของเส้นทางของคุณจะอยู่ในความเข้มข้นของแอโรบิกของ "โซน 2" (ในแง่ของโซนอัตราการเต้นของหัวใจ) และประมาณ 20% จะดำเนินการที่ความเข้มข้นสูงมากหรือรวมกัน ของโซน 3 ถึง 5 ตลอดทั้งสัปดาห์
พึงระลึกไว้เสมอว่า หากคุณวางแผนที่จะปั่นเป็นระยะทาง 160 กิโลเมตร คุณยังคงต้องฝึกบนอานอีกสองสามวันเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกสบายกับจักรยาน ฝึกจังหวะและควบคุมโภชนาการและการดื่มน้ำของคุณ (ทุกสิ่งที่การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่สามารถทำได้)
อ้างอิง
- Yeager, S. วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างความอดทนในการปั่นจักรยาน สำหรับการปั่นจักรยาน [แก้ไขเมื่อพฤศจิกายน 2017]
