งานประจำวันนับไม่ถ้วนทำให้ผู้คนรู้สึกหนักใจเครียดและแม้กระทั่งกับ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเนื่องจาก เกิดความฝืด โดยการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรืออิริยาบถไม่ดี . พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายชั่วโมงกับคอมพิวเตอร์หรือใช้เวลาเกือบทั้งวันโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อเลย ทำให้เกิดปัญหาหลัง คอ สะโพก และไหล่
อย่างไรก็ตามการมีงานประจำไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราได้ แต่ยิ่งไปกว่านั้นจำเป็นต้องทำเพื่อทำกิจวัตรประจำวันโดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว
ค้นพบประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายของคุณและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณ
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?
การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญเนื่องจากความสามารถสูงสุดของกล้ามเนื้อต้องอยู่ตลอดทั้งวันผู้สอนโยคะและพิลาทิสอธิบาย คริสติน McGee จากมหานครนิวยอร์ก การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้:
- เพิ่ม การไหลของเลือด เพื่อกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงของเรา สมรรถภาพทางกาย .
- ลด ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ .
- อนุญาตให้ กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ .
- ให้เรา พลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะในตอนเช้า
- ช่วยเราด้วย หายใจได้ดีขึ้น และนอนหลับได้ดีขึ้น
- ให้เรา ท่าทางที่ดีขึ้น .
ขั้นตอนการยืดเหยียดที่ดีที่สุด
1. ยืดคอ
ขาดการเคลื่อนไหว ระหว่างการนอนหลับเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ ตึง คอ เพิ่มความชั่วร้ายที่มาพร้อมกับงานโต๊ะทำงานซึ่งส่วนใหญ่คุณก้มไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องทำให้คอและหลังค่อมในช่วงเวลาหลายชั่วโมง
การยืด
ยืดคอโดยนั่งตัวตรงและวางมือขวาบนไหล่ขวา วางมือซ้ายไว้ที่ด้านขวาของศีรษะแล้วเอียงศีรษะไปทางซ้ายโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วสลับข้าง
2. ยืดไหล่
ถ้าไหล่ตึง ให้ลอง การถอน เพื่อทำสิ่งนี้ , ยืนขึ้นและบีบ .ของคุณ หัวไหล่ ยากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 12 ครั้ง
3 ยืดไขว้
สาเหตุหลักที่ทำให้ ไทรเซ็ปส์ทำให้เครียด เกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะอ่อนแอกว่าลูกหนู
การยืด
เข้าถึง .ของคุณ แขนขวาเหนือศีรษะ งอข้อศอกและวางมือซ้ายไว้ข้างหน้าข้อศอกขวา ค่อยๆงอข้อศอกขวาของคุณไปข้างหลังและลงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. ยืดแขน
ท่อนแขนของเขาถูกใช้เกือบทุกวันเพื่อพกกระเป๋าเงิน ถุงอาหาร พวกมันทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการเขียนบนคอมพิวเตอร์และแม้กระทั่งในการใช้โทรศัพท์มือถือ เรามักไม่คิดที่จะยืดปลายแขน แต่ควรทำเช่นนั้นเพื่อรักษาตัว ข้อมือแข็งแรง และใช้อย่างมีประสิทธิภาพ
การยืด
กางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกแล้วไขว้แขนขวาไว้ข้างหน้าซ้ายข้างหน้าหน้าอก จากนั้นพันข้อมือขวาไว้ด้านหลังซ้าย พันแขนสองครั้งโดยให้ฝ่ามือแตะกัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ปล่อยและทำซ้ำกับด้านตรงข้าม
5. ยืดข้อมือ
หากคุณมีเป้าหมายที่จะยกน้ำหนักมากขึ้นในโรงยิมคุณจำเป็นต้องสร้าง ความแข็งแรงในการยึดเกาะ .
การยืด
ยื่นมือขวาไปข้างหน้าขนานกับพื้น งอข้อมือของคุณ ด้วยนิ้วของคุณชี้ไปที่เพดานฝ่ามือหันไปข้างหน้า กางนิ้วออกและค่อยๆ เอียงนิ้วโป้งไปข้างหลังด้วยมือซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ปัดไปที่นิ้วชี้ นิ้วกลาง และอื่นๆ ค้างไว้สองสามวินาที ปล่อยและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
6. ยืดหลังส่วนล่าง
Our กลับควบคุมการเคลื่อนไหวของเราได้มาก Also , กระดูกสะโพกและหน้าท้องของเราเชื่อมต่อกับหลังดังนั้นเราต้องรักษาไว้ให้แข็งแรง
การยืด
คุณต้องยืดหลังส่วนล่างของคุณอย่างถาวรโดยยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก มือของคุณหลังสะโพก และค่อย ๆ เอนหลังจนรู้สึก ยืดหลังส่วนล่างของคุณ . ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีและทำซ้ำ 12 ครั้ง
7. ยืดหน้าท้อง
หน้าท้องและหน้าท้องของเราคือ กล้ามเนื้อความอดทน สำหรับกิจกรรมทั้งหมดที่เราทำ เราใช้แกนกลางของเราสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การยกและการนั่งยอง ๆ ไปจนถึงการหยิบสิ่งของ
การยืด
นอนคว่ำงอข้อศอกแล้ววาง ฝ่ามือบนพื้นข้างหน้าอกของคุณ . เมื่อขาของคุณอยู่บนพื้น ดันหน้าอกของคุณขึ้นในขณะที่คุณเหยียดแขนและยกต้นขาและเข่าขึ้นจากพื้น ให้หน้าอกของคุณเปิดและเงยหน้าขึ้นมอง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
8. สะโพกยืด
glutes เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดใน ร่างกายของคุณ และชุดมอเตอร์กล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่ช่วยให้คุณเดินวิ่งและกระโดด
การยืด
นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้างให้เท้าวางบนพื้น ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วข้ามไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อเท้าขวาวางอยู่บนเข่าซ้าย วางมือไว้ที่ด้านหลังของต้นขาซ้าย ยกและเอนขาซ้ายไปทางหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วสลับขา
9. ยืดสะโพก
กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้ขาของคุณเคลื่อนไหวได้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงถูกใช้งานมากกว่าที่คุณจะจินตนาการได้ เมื่อเรานั่งลงตัวงอสะโพกจะแฝงและสั้นลงดังนั้นจึงควรยืดออก
การยืด
เริ่มจากทั้งสี่ขั้นตอนของคุณ เท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ แล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยวางเท้าซ้ายไว้บนพื้น วางสะโพกของคุณลงกับพื้นในขณะที่คุณนำเข่าขวาไปข้างหน้าและงอไปข้างหลัง โดยเปิดหน้าอกโดยให้แขนเหยียดออกเหนือศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วสลับข้าง
10. น่องยืด
กล้ามเนื้อน่องมักจะ หนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานมากที่สุด เนื่องจากลักษณะการยืนคงที่
การยืด
ยืนห่างจากกำแพงน้อยกว่าความยาวแขนเล็กน้อย เก็บไฟล์ เท้าขนานกัน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจนนิ้วเท้าแตะผนังด้านหน้า งอเข่าขวาและเอนไปข้างหน้าเพื่อวางมือไว้บนผนังโดยให้หลังตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
อ้างอิง
- Schlinger, A. การยืดที่ดีที่สุดสำหรับทุกจุดที่ตึงตัวในร่างกายของคุณ สำหรับผู้ยิ่งใหญ่
