การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนล่าง

Deadlift หรือ squat เป็นการเคลื่อนไหวสองแบบที่พบบ่อยที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณจะแข็งแกร่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวได้อย่างไร? ข่าวดีก็คือมีการออกกำลังกายแบบเพาะกายที่คุณสามารถทำได้ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังออกกำลังกายบั้นท้ายและสะโพกของคุณอีกด้วย

ทำไมการเสริมกำลังเอวจึงสำคัญ?

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาอาการปวดเรื้อรังที่พบบ่อยในผู้ใหญ่ 60-80% แม้ว่าภาวะต่างๆ มากมายอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ แต่ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวที่ไม่เพียงพอก็เป็นปัจจัยสาเหตุที่พบบ่อย

งานประจำและนั่งนานอาจนำไปสู่ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง นั่นคือเหตุผลที่การใช้เวลานั่งนาน ๆ อาจทำให้เกิดผลดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกได้รับการออกแบบให้ทนต่อการหดตัวเป็นเวลานานเพื่อรองรับและรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง เมื่อเราค่อมอยู่บนเก้าอี้ทั้งวัน แกนกลางยังคงไม่ทำงาน . ส่งผลให้สัญญาณจากสมองไปยังแกนกลางลดลงเพื่อบอกให้ "เปิด" และปกป้องกระดูกสันหลังเมื่อจำเป็น
• Psoas major หนึ่งในกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงที่สุด มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังส่วนเอว การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้สั้นลง ทำให้ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังได้
• glutes ซึ่งเป็นเครื่องยืดสะโพกที่ทรงพลังทำให้ยาวขึ้นและอ่อนลงทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า” ความจำเสื่อม gluteal ” กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่สามารถทำงานตามปกติในชีวิตประจำวันได้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นต้องชดเชย เช่น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับหลังส่วนล่าง

แม้ว่าเราควรหลีกเลี่ยงการนั่งลง แต่ก็ไม่ใช่การคิดตามความเป็นจริง การออกกำลังกายเฉพาะบางอย่างสามารถช่วยลดโอกาสของการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ที่นี่เราแสดงให้คุณเห็นถึงประสิทธิภาพสูงสุดกับน้ำหนักตัวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง

อาการปวดหลังเป็นอาการทั่วไปและทำให้ร่างกายทรุดโทรม ด้วยกิจวัตรที่เหมาะสม คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและตะโพกและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่มีอะไรนอกจากน้ำหนักตัวของคุณ: ที่บ้าน ในโรงยิม หรือที่สำนักงาน

เหล็ก

เรารู้ว่าไม่มีสิ่งใดช่วยปรับปรุงความเสถียรของแกนกลางได้เหมือนบอร์ด หากคุณต้องการทำให้เข้มข้นขึ้น ให้เลือกพื้นผิวที่ไม่มั่นคง ซึ่งสามารถทำได้โดยการวางปลายแขนหรือเท้าบนฟิตบอล หรือโดยการยกแขนหรือขา สะโพกและไหล่ต้องอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา แต่ถ้าคุณต้องการทำให้เบาลง ให้วางมือหรือท่อนแขนของคุณบนม้านั่ง โต๊ะ หรือราวบันไดในระดับความสูงที่ยากแต่ช่วยให้คุณคงรูปร่างที่เหมาะสมได้

• เริ่มต้นด้วยข้อศอกของคุณวางไว้ใต้ไหล่ของคุณแล้วเดินเท้าทีละข้างจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง
• บีบคนสี่คน บั้นท้าย และแกนของคุณ ในขณะที่ดันพื้นผ่านนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณ
• ทำหนึ่งถึงสามชุดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาเทคนิคที่เหมาะสมได้

ไม้ด้านข้าง

แม้ว่าไม้กระดานแบบคลาสสิกจะมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่ไม้กระดานข้างเคียงก็มีประโยชน์มากกว่าเพราะต้องใช้กล้ามเนื้อเฉียงทั้งภายในและภายนอก สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เนื่องจากช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวแบบหมุนของกระดูกสันหลัง หากคุณต้องการทำให้ง่ายขึ้น ให้คุกเข่าลงกับพื้นเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม หรือหาพื้นผิวที่ยกขึ้นเพื่อวางมือหรือปลายแขน ช่วยลดความท้าทายที่แกนกลาง

• เริ่มต้นด้วยข้อศอกของคุณวางไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
• เมื่อเท้าของคุณซ้อนกันหรือเซ ให้เคลื่อนขึ้นไปทางส่วนล่างของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง
• เก็บไหล่และสะโพกของคุณไว้

การขยายเอว

คิดว่าท้องของคุณเป็นกล่อง เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง กล่องทุกด้านต้องแข็งแรงและมั่นคง ส่วนขยายด้านหลังหรือที่เรียกว่า Superman ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านหลัง

• ด้วยร่างกายส่วนล่างของคุณที่รองรับด้วยโต๊ะหรือม้านั่งสูง ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณห้อยลงกับพื้น
• บีบแกนทั้งหมดของคุณและขยายส่วนบนของคุณจนอยู่ในแนวเดียวกับขาของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ยืดออกไปเกิน 180 องศา (โดยที่ร่างกายส่วนบนอยู่สูงกว่าขา) เพื่อจำกัดแรงกดบนกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ลดลงช้าๆและทำซ้ำ

สะพาน Gluteal

กล้ามเนื้อตะโพกที่อ่อนแอมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างโดยขยับการทำงานไปที่หลังส่วนล่าง บั้นท้ายสนับสนุนกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง นั่งยอง ๆ และยกน้ำหนัก แต่เมื่อขาดความแข็งแรงเพียงพอ ด้านหลังก็จะรับน้ำหนักส่วนใหญ่

• เริ่มในท่านั่งโดยให้แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
• กดลงที่เท้าของคุณอย่างแน่นหนาและเกร็งเกร็งเพื่อยกสะโพกของคุณ สร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่
• กดค้างไว้สองวินาทีแล้วลดต่ำลงอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
• เพิ่มความท้าทายโดยทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาข้างเดียวโดยรักษาระดับสะโพกของคุณ

สุนัขนก

คุณอาจเคยเห็นการออกกำลังกายนี้ในโรงยิม แต่เพื่อให้ถูกต้อง ลำตัวต้องมั่นคงในขณะที่แขนและขาเคลื่อนไหว

• เริ่มในท่าสี่ขาพร้อมกับหน้าท้องที่ตึง
• ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและขาอีกข้างตรงข้ามกับลำตัว
• สะโพกและไหล่ของคุณควรหันหน้าเข้าหาพื้น
• ลดระดับลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หรือค้างท่าบนไว้ 15-30 วินาที
• ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้งในแต่ละด้าน

ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว

บั๊กที่ตายแล้วอาจดูค่อนข้างง่ายในการทำซ้ำสองสามครั้งแรก อันที่จริงมันค่อนข้างคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้แม้ว่าจะทำในทางกลับกันก็ตาม เพื่อให้ได้ผลดี คุณต้องเปิดใช้งานหน้าท้อง ขยับช้าๆ และหลีกเลี่ยงการยกหลังขึ้นจากพื้น

• นอนหงายโดยเหยียดแขนไปทางเพดาน
• จากนั้นยกขาขึ้นแล้วงอเข่า 90 องศาเพื่อให้ขาส่วนล่างขนานกับพื้น
• บีบหน้าท้องของคุณและนำสะดือของคุณเข้าด้านในเพื่อให้หลังของคุณแบนราบกับพื้นมากที่สุด คุณไม่ควรจับมือระหว่างหลังกับพื้น และคุณควรรักษาสิ่งนี้ไว้ตลอดเวลา
• ค่อยๆ ลดแขนขวาไปด้านหลังศีรษะและเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกันโดยหายใจออก
• ทำต่อไปจนกระทั่งแขนและขาของคุณอยู่เหนือพื้น ระวังอย่ายกหลังขึ้น