สิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำหลังจากหยุดพักการฝึกซ้อมเป็นเวลานานคือกลับไปทำกิจวัตรเดิม ๆ เหมือนไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง แม้ว่าคุณจะรู้สึกตื่นเต้นกับความตื่นเต้นที่ได้กลับมาออกกำลังกาย แต่คุณต้องกลับมาทำสิ่งต่าง ๆ และอย่าหักโหมในวันแรก
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (และด้วยการหยุดออกกำลังกายชั่วคราวที่ไม่ได้กำหนดเวลาอีกครั้ง) มีการเคลื่อนไหวบางอย่างที่คุณต้องการกักกันเมื่อคุณกลับมาแข็งแรง เลื่อนแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกไปจนกว่าคุณจะกลับสู่จังหวะและลองทำตามวิธีเหล่านี้ในระหว่างนี้
แบบฝึกหัด 5 ข้อที่แย่ที่สุดที่คุณทำได้หลังจากผ่านไปสักพักโดยไม่ต้องฝึก
กล่องตีกลับกระโดด
รายการฝึกอย่างหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงหลังจากหยุดออกกำลังกายมานานคือการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง แม้ว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (การกระโดด) จะยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างทักษะเฉพาะด้านกีฬาและพลังโดยรวม แต่การหลีกเลี่ยงการกระโดดกล่องจะปลอดภัยกว่าหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง
Plyometrics อาจเป็นการปฏิบัติที่มีความเสี่ยงหากไม่ได้ทำบ่อยๆและได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องในการออกกำลังกายแบบ plyogenic บางครั้งอาจมากกว่าน้ำหนักตัวถึงเจ็ดเท่าทำให้ต้องออกแรงมากในข้อต่อ
ให้เริ่มด้วยงานพลัยโอเมตริกที่ง่ายกว่าเช่น กระโดดเชือกหรือกระโดดออกกำลังกาย เช่นการเล่นสกี เมื่อเวลาผ่านไปก้าวไปสู่การกระโดดกล่องปกติที่ความสูงต่ำค่อยๆเพิ่มความสูงเคลื่อนไปยังกล่องตีกลับเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหว
Triceps Dips
การออกกำลังกาย Triceps เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแขนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดที่ข้อไหล่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการปะทะและความเจ็บปวดเมื่อทำในรูปแบบที่ไม่ดี
หากคุณยังไม่ได้เคลื่อนไหวมาสักพักก็คงไม่เป็นการดีที่จะหยิบมันขึ้นมาอีกครั้ง ไหล่ของคุณขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณเพื่อความมั่นคงในช่วงไหล่ไขว้ และหากคุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มาระยะหนึ่งพวกเขาอาจไม่มีความแข็งแรงหรือความอดทนในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
แต่เราขอแนะนำ หยิก tricep เนื่องจากเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่า
Kipping Pull-Up Pull
แม้ว่าคุณจะอยู่ในรูปร่างที่ดี แต่การจับคางก็ทำได้ยาก หากคุณไม่มีการปรับสภาพ / ความแข็งแรงที่เหมาะสมโมเมนตัมและความเร็วที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณอาจไม่สามารถควบคุม
ซึ่งแตกต่างจากการดึงแบบคลาสสิกสิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับโมเมนตัมและการแกว่งเพื่อดึงหน้าอกของคุณไปที่บาร์ทำให้เป็นคาร์ดิโอและพลังรวมทั้งความแข็งแกร่ง นอกจากนี้หากคุณไม่ได้ทำการเคลื่อนไหวนี้มาระยะหนึ่งคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณในตำแหน่งเหนือศีรษะนี้
ให้เริ่มต้นด้วย ดึงด้านข้างและ push-ups เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณกลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้ง เมื่อคุณเพิ่มความแรงของละติจูดและราวสำหรับออกกำลังกายของคุณให้ก้าวไปยังแถวคางและบาร์เบลที่แน่น จากนั้นเมื่อความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของคุณอยู่ในจุดที่พวกเขาอยู่ก่อนที่จะหยุดพักคุณสามารถกลับไปที่จุดดึงขึ้นได้อย่างปลอดภัย
พายตรง
แม้ว่าจะดูเหมือนง่ายพอสมควร แต่การพายเรือตรงก็เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง สิ่งเหล่านี้ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งของการหมุนภายในโดยหันหน้าไปทางลำตัว หากไม่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมคุณจะเสี่ยงต่อการกระทบกระเทือนและความเจ็บปวด
หน้าสายเคเบิลดึงและจะยกด้านข้าง ทำงานของกล้ามเนื้อไหล่และกับดักในตำแหน่งภายนอกหรือเป็นกลางลดความเสี่ยงของการกระทบไหล่
ในขณะที่คุณก้าวไปสู่แถวตั้งตรงให้ฝึกการหมุนไหล่ภายในโดยไม่มีแรงต้านเพื่อดึงการเคลื่อนไหวเข้าสู่ข้อต่อ
ขาดดุล Barbell Deadlift
Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ดีเยี่ยมซึ่งทำงานได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก แต่ถ้าคุณกลับไปที่ Deadlift คุณไม่ควรเริ่มจากจุดที่ค้างไว้ ภาวะขาดดุลเป็นความก้าวหน้าที่ท้าทายดังนั้นคุณควรปฏิบัติต่อการเคลื่อนไหวเหมือนมือใหม่
เริ่มต้นด้วย kettlebell หรือ barbell deadlift เพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพก เคตเทิลเบลและบาร์เบลจะช่วยให้คุณฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวและกลไกที่ถูกต้องโดยไม่ต้องออกแรงหลังส่วนล่างมากเกินไปซึ่งคุณเสี่ยงที่จะทำหากคุณเริ่มต้นด้วยความก้าวหน้าที่ท้าทายมากขึ้น
ปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา
เริ่มช้า
ไม่มีใครชอบที่จะถอยหลัง แต่มันเป็นสิ่งจำเป็นถ้าคุณต้องการที่จะไม่บาดเจ็บ ลดความเข้มข้นลงเมื่อคุณกลับมาครั้งแรกและลดน้ำหนักที่คุณกำลังยก โดยทั่วไปการยกน้ำหนักประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักก่อนหน้านี้จะปลอดภัย แต่ควรเริ่มต้นให้น้อยลงในช่วง XNUMX-XNUMX ครั้งแรกของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ปล่อยให้รีเพลย์สำรอง
ไม่จำเป็นต้องกลับไปที่ฉากทันทีเพื่อล้มเหลวในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ร่างกายของคุณต้องการเวลาเร่งความเร็วและปรับตัวเข้ากับการฝึก ในแต่ละเซ็ตที่คุณทำให้หยุดการทำซ้ำสองสามครั้งก่อนจำนวนสูงสุดของคุณ
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่คุณรู้จัก
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกสบายใจเสมอ หากคุณนั่งยองๆเป็นเวลาหลายปีและหยุดพัก XNUMX เดือนรูปแบบการเคลื่อนไหวจะกลับมาหาคุณอย่างรวดเร็วพอสมควร ในทางตรงกันข้ามหากคุณไม่คุ้นเคยกับเทคนิคนี้คุณควรเริ่มจากศูนย์และเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่จะดีกว่า
เครื่องทำความร้อนและความเย็น
เพื่อให้ร่างกายปราศจากการบาดเจ็บให้ร่างกายของคุณผ่านกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายและเย็นลงก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แม้จะเริ่มต้นด้วยท่าแมวและวัวสองสามรอบและลงท้ายด้วยการก้าววิ่งก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก กิจวัตรเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม
