แน่นอนว่าคุณออกกำลังกายหนักเสร็จแล้วและทิ้งตัวลงบนพื้น เราทุกคนเคยไปที่นั่นมาบ้างแล้ว แต่มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายของคุณให้สงบลง
เมื่อทำอย่างถูกต้องการระบายความร้อนจะช่วยให้คุณมีเวลามากพอที่จะค่อยๆลดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเตรียมร่างกายให้เข้าสู่โหมดฟื้นฟู นอกจากนี้ระยะเวลาการกู้คืนที่เกี่ยวข้อง การยืดหรือโฟมแบบคงที่ ให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าการกอดที่จำเป็นมาก
แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับการข้ามขั้นตอนสำคัญนี้ในการฝึกได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นก่อนที่คุณจะไปอาบน้ำให้ลองทำตัวให้เย็นลงสัก 5 ถึง 10 นาที
ข้อผิดพลาดทั่วไป 4 ข้อที่คุณทำเมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรม
คุณไม่เย็นลงหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
แม้ว่าบางครั้งคุณจะสามารถหนีไปได้ด้วยคูลดาวน์ที่สั้นลง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรวมการพักฟื้นหลังออกกำลังกายอย่างรวดเร็วอย่างน้อยห้านาที
ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณต้องผ่านกระบวนการที่ตึงเครียดหลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือการสลายสารเคมีที่อาจทำให้กล้ามเนื้อปวดเมื่อยล้า โดยการทำ การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ เย็นลงตามด้วยชุดของ เหยียดคุณ จะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มกระบวนการซ่อมแซมซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้
บันทึกล่าสุด ห้าถึงสิบนาที ของการออกกำลังกายของคุณเพื่อคลายร้อน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีเวลา 60 นาทีในการออกกำลังกายให้ใช้เวลาสามถึงห้านาทีแรกในการวอร์มอัพส่วนหลักของการออกกำลังกาย 45 ถึง 50 นาทีถัดไปและ 10 ถึง XNUMX นาทีสุดท้ายในการออกกำลังกายแบบเย็น ลงซึ่งรวมถึงการยืดและโฟม ลูกกลิ้ง.
คุณหยุดการฝึกของคุณกะทันหัน
คูลดาวน์ทำสองสามอย่างหลังออกกำลังกาย ขั้นแรกให้คืนอุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตกลับสู่ระดับก่อนออกกำลังกาย ความคืบหน้าของการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายก็เริ่มขึ้นเช่นกัน
แต่จะยากกว่าถ้าคุณตกลงพื้นทันทีในระหว่างการยืดเหยียดแบบคงที่ ลดความเข้มลงเรื่อย ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสิ้นสุดเซสชัน
หากคุณกำลังวิ่งวิ่งเหยาะๆแล้วเดินเร็วจากนั้นเดินให้ช้าลง ความเข้มลดลงทีละน้อย (หรือที่เรียกว่า การระบายความร้อนที่ใช้งาน ) จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบและควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายทุกครั้ง
คุณยืดตัวไม่ถูก
อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่คนไม่ออกกำลังกาย วิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดคือการยืด ในระยะเวลาที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย
ระหว่างออกกำลังกายเล็ก ๆ ไมโครน้ำตา เริ่มก่อตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเนื่องจากแรงและแรงต้านที่คุณวางบนร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง
ร่างกายของคุณก็เริ่มผลิต กรดแลคติก ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวโดยการเพิ่มเลือดและออกซิเจนผ่านลูกกลิ้งยืดและโฟมซึ่งช่วยในการเริ่มกระบวนการฟื้นฟู
ตั้งเป้าไว้สองถึงสี่รอบ 15 ถึง 30 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึก ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำให้ทำหลังการฝึกคือ ยืดคงที่ (คนที่คุณกดค้างไว้ 15 ถึง 60 วินาที) และ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) เหยียด.
การยืดประเภทนี้ช่วยเพิ่มความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกำจัดของเสียเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพก่อนออกกำลังกาย
โปรดจำไว้ว่า การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บปวด . หากคุณรู้สึกเจ็บปวด (ไม่ใช่ความรู้สึกไม่สบาย) ให้หยุดและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเช่นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดซึ่งสามารถประเมินสถานการณ์ได้ดีขึ้น
คุณไม่ใช้ลูกกลิ้งโฟม
หากคุณยังไม่ได้ลองลูกกลิ้งโฟมไม่มีเวลาไหนดีไปกว่าการเริ่มต้น! วิทยาศาสตร์อ้างว่าไม่เพียงเท่านั้น เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ , แต่มัน สามารถ ด้วย ช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ .
ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณสามารถนวดกล้ามเนื้อที่ตึงด้วยตนเองและโฟกัสไปที่บริเวณจุดกระตุ้นของกล้ามเนื้อ การคลายกล้ามเนื้อประเภทนี้ช่วยให้ผู้ใช้สามารถควบคุมการใช้แรงกดไปยังส่วนที่จำเป็นของร่างกายและอยู่ในการควบคุมกระบวนการบำบัดและฟื้นฟู
เหมาะสำหรับ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน ไปยังบริเวณเหล่านี้ของร่างกายช่วยในการฟื้นตัวและบอกระบบประสาทของคุณให้คลายกล้ามเนื้อ
รวมลูกกลิ้งโฟมก่อนและ / หรือหลังการออกกำลังกายของคุณ
โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งเน้นระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยทำสควอตปอดและท่าบริหารร่างกายส่วนล่างอื่น ๆ มามากแล้วคุณจะต้องกลิ้งตัวบนสี่แยกแฮมสตริงสะโพกและน่อง
วางลูกกลิ้งไว้ใต้กล้ามเนื้อเพื่อให้ตรงเป้าหมายและเอนตัวไปด้านบนโดยใช้มือและเท้าเพื่อควบคุมน้ำหนักตัวของคุณที่ให้ลูกกลิ้งกด หมุนไปมาสองสามนิ้วขยับขึ้นลงผ่านกล้ามเนื้อและหยุด ณ จุดใดก็ได้ที่รู้สึกตึงเป็นพิเศษ
