หลายคนมีความคิดว่าคุณต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีน แม้ว่าเนื้อสัตว์และไข่จะมีโปรตีนสูง แต่ผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (เช่นมังสวิรัติและมังสวิรัติ) จะได้รับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นจากผักบางชนิด
แม้ว่าผักจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีไขมันและโปรตีนเช่นกัน ตัวอย่างเช่นผักโขมเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นผักใบเขียวที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่มีโปรตีนในผักโขมสูงมาก
ค้นหาว่าอะไรคือไฟล์ ผักที่มีโปรตีนสูงที่สุด .
ผัก 10 ชนิดมีโปรตีนสูง
1. แพงพวย
แพงพวยเป็นพืชตระกูลกะหล่ำที่เติบโตในน้ำและมีโปรตีนสูง ประกอบด้วยวิตามินเค 100% ที่คุณแนะนำต่อวันนอกจากนี้ยังมีวิตามินบีแคลเซียมแมงกานีสโพแทสเซียมวิตามินเอและวิตามินซีในปริมาณที่ดีนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ
หลีกเลี่ยงการต้มแพงพวยในน้ำ เนื่องจากจะทำให้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลดลง ให้ลองกินแพงพวยในสลัดแทน คุณยังสามารถใช้เป็นไส้ในแซนวิชหรือผสมในสมูทตี้
2 ผักชนิดหนึ่ง
บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำอีกชนิดหนึ่งที่สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้ มันเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและบร็อคโคลี่ก็มีโปรตีนอยู่ไม่น้อยเช่นกัน
ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่า ปริมาณโปรตีนในบรอกโคลี จะเป็นดังนี้:
- 3.7 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
- 13.6 กรัมต่อ 200 แคลอรี่ที่ให้บริการ
บรอกโคลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยยังมีไฟเบอร์ 5.1 กรัมและวิตามินซีและวิตามินเคที่แนะนำต่อวันมากกว่า 100%
3. ถั่วงอกอัลฟัลฟ่า
ถั่วงอก Alfalfa มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร ผักชนิดนี้ยังมีกรดโฟลิกวิตามินบีเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและวิตามินเคและซีในปริมาณที่เหมาะสม
พื้นที่ ปริมาณโปรตีนในอัลฟัลฟ่า จะเป็นดังนี้:
- 1.3 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- 4 กรัมต่อ 100 กรัม
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าถั่วงอกอัลฟัลฟ่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อาจเป็นเพราะมันสูง เนื้อหาของซาโปนิน กลุ่มของสารประกอบที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ (Story et al., 1984) การศึกษาอื่นระบุว่า 15 คนที่มีระดับไขมันในเลือดสูงโดยถั่วอัลฟัลฟ่า 40 กรัม 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะมีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 17% และคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลดลง 18% (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. มันฝรั่งแดงย่าง
หากอาหารของคุณมีมันฝรั่งและเนื้อสัตว์จำนวนมากแสดงว่าคุณได้รับโปรตีนจากทั้งสัตว์และพืช
ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่า มันฝรั่งแดงคั่วประกอบด้วย โปรตีนมากมาย :
- 4.5 กรัมสำหรับมันฝรั่งขนาดกลาง
- 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
- 5.4 กรัมต่อ 200 แคลอรี่ที่ให้บริการ
เพื่อให้ได้โปรตีนมากที่สุดจากมันฝรั่งเหล่านี้อย่าปอกเปลือกก่อนรับประทานเพราะผิวของมันฝรั่งมีส่วนช่วยในปริมาณโปรตีน
5. ผักโขม
ผักโขมเป็นหนึ่งใน ผักใบเขียวที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด คุณสามารถกิน โปรตีนแสดงถึง 30% ของแคลอรี่ของคุณและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังให้วิตามินเค 181% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
พื้นที่ ปริมาณโปรตีนในผักโขม จะเป็นดังนี้:
- 1 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- 2.9 กรัมต่อ 100 กรัม
นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิกแมงกานีสแมกนีเซียมเหล็กโพแทสเซียมแคลเซียมวิตามินเอและวิตามินในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่สามารถเพิ่มการต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh และ Nakhostin-Roohi, 2015)
6. ข้าวโพดหวาน
ข้าวโพดเป็นอาหารหลักในวัฒนธรรมทั่วโลก บางคนแพ้ แต่ผู้ที่ไม่สามารถใช้ประโยชน์จากปริมาณโปรตีนสูงได้
ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่า ข้าวโพดหวานมีโปรตีนในปริมาณดังต่อไปนี้ :
- 3.5g ต่อหูขนาดกลาง
- 3.4 กรัมต่อ 100 กรัม
- 7.1 กรัมต่อ 200 แคลอรี่ที่ให้บริการ
การเพิ่มปริมาณข้าวโพดของคุณจะมีส่วนช่วย การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ .
7. ถั่วลันเตา
ถั่วเขียวต้มเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งได้รับการยืนยันจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา โดยเฉพาะ ถั่วเขียวมีโปรตีนในปริมาณดังต่อไปนี้ :
- 8.6 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม
- 12.8 กรัมต่อ 200 แคลอรี่ที่ให้บริการ
8. หน่อไม้ฝรั่งสีเขียว
หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกเป็นหนึ่งในหลาย ๆ ผักที่มีโปรตีนสูง . มีหลายวิธีในการเตรียม แต่วิธีที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ การย่างการผัดและการย่าง
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการายงานว่า หน่อไม้ฝรั่งสุกเขียวมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้ :
- 4.3 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
- 21.8 กรัมต่อ 200 แคลอรี่ที่ให้บริการ
หน่อไม้ฝรั่งสีขาวอาจเป็นตัวเลือกที่ดีแม้ว่าหน่อไม้ฝรั่งสีเขียวจะมีโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย
9. เห็ดพอร์โทเบลโล
เห็ดมักถูกจัดกลุ่มไว้ภายใต้หมวดหมู่ของผัก เช่นเดียวกับผักอื่น ๆ พวกเขาสามารถรับประทานสุกหรือดิบ รูปร่างของพวกเขาทำให้พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเบอร์เกอร์เนื้อหรือผัก
เห็ดพอร์โทเบลโลย่างเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งได้รับการยืนยันจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา:
- 4 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- 3.3 กรัมต่อ 100 กรัม
- 22.6 กรัมต่อ 200 แคลอรี่ที่ให้บริการ
10. อาร์ติโช้ค
หัวใจอาติโช๊คย่างไม่ได้เป็นเพียงของว่างที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเข้าร่วมเป็นหนึ่งในผักที่มีโปรตีนสูงที่สุด
“ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา” รายงานว่าปริมาณโปรตีนในอาร์ติโช้คปรุงสุกมีดังนี้:
- 4.8 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- 2.9 กรัมต่อ 100 กรัม
- 11.3 กรัมต่อ 200 แคลอรี่ที่ให้บริการ
- 3.5 กรัมต่อ 1 อาติโช๊คขนาดกลาง
อาร์ติโช้คยังเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้ว่าจะมีไฟเบอร์สูงก็ตาม
Conclution
แม้ว่าผักจะมีโปรตีนไม่สูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ แต่หลายชนิดก็มีโปรตีนในปริมาณที่ดีเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพทุกประเภท
ล้อยางขัดเหล่านี้ติดตั้งบนแกน XNUMX (มม.) ผลิตภัณฑ์นี้ถูกผลิตในหลายรูปทรง และหลากหลายเบอร์ความแน่นหนาของปริมาณอนุภาคขัดของมัน จะทำให้ท่านได้รับประสิทธิภาพสูงในการขัดและการใช้งานที่ยาวนาน ผักที่อุดมด้วยโปรตีน เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและสารอาหารในอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป
อ้างอิง
- Bourassa, L. (2019). ผักที่มีโปรตีนสูงสิบอันดับแรก สำหรับ. ใช้ชีวิตอย่างเข้มแข็ง. [แก้ไขมกราคม 2020]
- Semeco, A. (2016). 10 ผักที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน สำหรับ. การแพทย์ [แก้ไขมกราคม 2020]
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG และ Vahouny, GV (1984) ปฏิสัมพันธ์ของพืชอัลฟัลฟ่าและซาโปนินที่แตกหน่อกับคอเลสเตอรอลในหลอดทดลองและในหนูที่เลี้ยงด้วยคอเลสเตอรอล วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน. ดอย: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli, S. , Barmaki, S. , Khoshkhahesh, F. , Nakhostin-Roohi, B. (2015). ผลของการเสริมผักโขมต่อความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกาย วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย.
- Mölgaard, J. , Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987) เมล็ดอัลฟัลฟาช่วยลดความเข้มข้นของไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำและความเข้มข้นของอะพอลิโปโปรตีนบีในผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงชนิดที่ XNUMX หลอดเลือด . ดอย: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
