ในการค้นหากิจวัตรเพื่อรักษารูปร่างที่ดีหรือลดน้ำหนักส่วนเกินหลายคนหันมาใช้ Crossfit และ Wods ที่ต้องการมากที่สุด การฝึกเมอร์ฟี่เป็นหนึ่งในนั้นเข้มข้นมากและสำหรับระดับสูง (ถ้าคุณต้องการจบ) แม้ว่าจะมีเวลาเฉลี่ยขึ้นอยู่กับความจุของแต่ละคน แต่คุณสามารถทำให้มันเข้มข้นขึ้นได้ด้วยการถือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
Wod Murph ได้รับแรงบันดาลใจจาก LT เมอร์ฟีผู้นำหน่วยซีลของกองทัพเรือที่ปฏิบัติภารกิจเพื่อจับผู้นำกลุ่มตาลีบันคนสำคัญ พวกเขาพบเพื่อนร่วมทางน้อยลงและถูกตรึงไว้ภายใต้การยิงของศัตรูและต้องการความช่วยเหลืออย่างยิ่ง เนื่องจากภูมิประเทศจึงไม่สามารถรับการสื่อสารได้ เรื่องราวทั้งหมดถูกบอกเล่าในหนังสือและภาพยนตร์ชื่อ " ผู้รอดชีวิตคนเดียว ."
Murphy Training คืออะไร?
การออกกำลังกายนี้เป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่ชื่นชอบ Crossfit ซึ่งเดิมเรียกว่า "Body Armour" เพื่อเป็นเกียรติแก่ทหารอเมริกันคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกเหมือนอยู่ในขอบเขตชีวิตและพาร่างกายของคุณไปสู่จุดสูงสุด
แบบฝึกหัดสี่ข้อที่ต้องทำอย่างน้อยใน 30 นาที:
- วิ่งบนลู่วิ่ง: 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร)
- พูลอัพ: 100 reps
- วิดพื้น: 200 ครั้ง
- Squats: 300 ครั้ง
- วิ่งบนลู่วิ่ง: 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร)
กฎข้อเดียวคือ คุณต้องทำในสิ่งนั้น ใบสั่ง . ไม่สามารถเริ่มต้นด้วย 100 squats ทำ 20 pull-ups แล้ววิ่งเป็นต้น คุณสามารถแบ่งคางอัพวิดพื้นและสควอตได้ตามต้องการ นั่นคือการทำรอบเหมือนที่เคยทำในเกม Crossfit ปี 2016
ตัวอย่าง:
- พูลอัพ 5 ชุด 20 ครั้ง
- 5 ชุดซ้ำ 40 ครั้งในวิดพื้น
- 5 ชุด 60 reps ใน Squats
ใช้ได้นานแค่ไหน?
บันทึกเวลาอยู่ที่ 30 นาทีซึ่งถือได้ว่าเป็นระดับ Elite ผู้เชี่ยวชาญทำการจำแนกประเภทต่อไปนี้ตามระยะเวลาและความสามารถทางกายภาพของคุณ:
- มากกว่า 70 นาที: ผู้เริ่มต้น
- 40-70 นาที: ระดับกลาง
- 30-40 นาที: ขั้นสูง
- 30 นาทีหรือน้อยกว่า: Elite
มีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพ
ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
แม้ว่าคุณสามารถใช้เวลาหลายชั่วโมงในการวิ่งอย่างต่อเนื่องโดยหวังว่าจะเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคโดยรวม
การศึกษาขนาดเล็กในเดือนพฤศจิกายน 2013 ที่นำโดยนักวิจัยจาก American Council on Exercise ได้ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายแบบ Crossfit สองแบบที่แตกต่างกันในกลุ่มชายและหญิง หลังจากรวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ VO2max อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดการเผาผลาญแคลอรี่และตัวแปรอื่น ๆ แล้วนักวิจัยสรุปว่า Crossfit ทำงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมเนื่องจากความต้องการระบบพลังงานที่สูงขึ้น แอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน
สร้างความมั่นใจทางร่างกายและจิตใจ
การท้าทายตัวเองวันแล้ววันเล่าในโรงยิมและเอาชนะประวัติส่วนตัวของคุณก่อนหน้านี้อย่างต่อเนื่องทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ซึ่งสามารถปรับปรุงความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวเองได้ นักกีฬา Crossfit ที่มีประสบการณ์มักจะจำได้ด้วยความภาคภูมิใจอย่างยิ่งในครั้งแรกที่พวกเขาสามารถเคลื่อนไหวที่ท้าทายได้
สำหรับคนที่ไม่เคยสามารถดึงขึ้นมาได้เมื่อพวกเขาได้รับครั้งแรกมันน่าตื่นเต้น เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับผู้คน การเสริมสร้างความสามารถและความแข็งแกร่งในเชิงบวกเช่นนี้ทำให้คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้นเป็นความรู้สึกที่ติดตัวคุณไปในด้านอื่น ๆ ของชีวิต
ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ
ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานเป็นระยะเวลานานโดยไม่เหนื่อยล้า นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เข้าร่วมในกีฬาความอดทนเช่นวิ่งและขี่จักรยาน แต่เป็นส่วนสำคัญในการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันของคุณได้ดี
การศึกษาในเดือนมกราคม 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sport and Human Performance ได้พิจารณาถึงผลของรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองรูปแบบ Crossfit และโปรแกรมการฝึกอบรมแบบดั้งเดิมที่มีต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วม Crossfit เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ 22 เปอร์เซ็นต์และความสามารถในการแอโรบิคของพวกเขาขึ้น 6 เปอร์เซ็นต์
ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
จากการศึกษาของผู้เขียนเมื่อเดือนมกราคม 2017 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Diabetes Research การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมีก มีผลต่อไขมันในช่องท้องมากขึ้น มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเดิม ๆ คนส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมากพอที่จะก้าวหน้าและสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงไม่ก้าวหน้า
แต่ในโปรแกรม Crossfit จะเน้นที่ความเข้มข้น ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะผลักดันตัวเองให้ดีที่สุดไม่ว่าจะด้วยการทำให้ดีที่สุดตลอดการออกกำลังกายหรือการทำงานหนักในช่วงเวลาหนึ่งแล้วพักผ่อนในช่วงเวลาหนึ่ง ประเภทของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้มี ความสามารถในการลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและใช้เวลาน้อยลง ผู้เขียนทบทวนสรุปว่ามากกว่าแบบฝึกหัดสภาวะคงตัวที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง
สร้างความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
การออกกำลังกายของ Murphy ไม่ได้เป็นเพียงแค่การเพิ่มขีด จำกัด ของคุณในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการยกของหนัก แต่ละคลาสยังมีแบบฝึกหัดและการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว (ความสามารถของข้อต่อในการเคลื่อนไหวตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ)
