การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้มีประสิทธิภาพและพัฒนาแขนที่แข็งแรงและกำหนดไว้ ในความเป็นจริงคุณสามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นได้ในเวลาเพียง 20 นาทีโดยใช้ kettlebell เพื่อเผาผลาญลูกหนูไขว้ไหล่และแม้แต่หลังส่วนบนของคุณ
รูปทรงที่เป็นเอกลักษณ์ของ kettlebell ทำให้เกิดความไม่มั่นคง ท้าทายหลักของคุณ และบังคับให้เคลื่อนที่ในระนาบการเคลื่อนที่ทั้งหมด: จากด้านหน้าไปด้านหลังด้านหนึ่งไปอีกด้านขึ้นและลงและตามแนวทแยงมุมซึ่งยัง ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน . นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กและเส้นเอ็นในแขนของคุณดังนั้นคุณจึงทำงานหนักขึ้นในแต่ละการเคลื่อนไหว
นอกจากนี้การออกกำลังกาย kettlebell หลาย ๆ ครั้งเกี่ยวข้องกับการพลิกข้อมือซ้ำ ๆ ซึ่งวางโหลดบนเอ็นปลายแขนจากมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อช่วย พัฒนาแขนที่แข็งแรงขึ้นและความแข็งแรงในการยึดเกาะ . และมีประโยชน์ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักประเภทใด
กิจวัตรการออกกำลังกายแขนด้วย kettlebell (20 นาที)
เตรียม kettlebell ของคุณให้พร้อมและใช้เวลา 20 นาทีในการบริหารแขนด้วยการออกกำลังกายนี้
ทำแบบฝึกหัด 1-3 พัก 20 วินาทีระหว่างนั้น จากนั้นทำซ้ำครั้งที่สอง พัก 60 วินาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัด 4-9 ในลักษณะเดียวกันพัก 20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและทำซ้ำวงจรสองครั้ง
ส่วนขยายไขว้ Triceps
- นอนบนพื้นโดยยกเข่าขึ้นและเท้าราบกับพื้น
- เริ่มต้นด้วยกระดิ่งที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณจับมันด้วยแตร (ด้านข้างของที่จับ) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้ค่อยๆเหยียดแขนออกไปจนสุดและกระดิ่งอยู่เหนือหน้าอก
- ค่อยๆลดกาเบลล์เบลลงโดยไม่ต้องขยับข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที
นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณหรือเพื่ออุ่นเครื่อง
เข่าข้างหนึ่งคุกเข่าเข้มข้น
- เข้าสู่ท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยให้เข่าซ้ายอยู่บนพื้นและเท้าขวาวางไว้ข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต วางกาเบลล์ไว้ที่ด้านในของเท้าขวา
- วางข้อศอกขวาไว้ที่หัวเข่าขวาแล้วจับที่จับของกาเบลล์
- ค่อยๆหมุนกาเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณและบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน
- ค่อยๆยืดแขนเข้าหาพื้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบว่าคุณทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน
การนั่งคุกเข่าสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างลูกหนูของคุณ แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับลูกหนู brachialis และ brachioradialis ซึ่งเป็นงอหลักสามส่วนของข้อศอก
การใช้เข่าให้การสนับสนุนเพื่อไม่ให้คุณแกว่งไปมาในขณะที่คุณงอรับน้ำหนัก
กดไหล่กึ่งคุกเข่า
- เข้าสู่ท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยให้เข่าซ้ายอยู่บนพื้นและเท้าขวาวางไว้ข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต
- วางกาเบลล์ไว้บนไหล่ขวาโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
- ค่อยๆดันกาเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ลูกหนูอยู่ในแนวเดียวกับหู
- ค่อยๆคืนกาเบลล์ไปที่ตำแหน่งแร็คที่ระดับความสูงระดับไหล่
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบว่าคุณทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน
ชาวนาก้าวเข้าสู่ตำแหน่งที่งอ
- ขณะยืนถือกาเบลล์ไว้บนไหล่ข้างหนึ่งโดยให้ข้อศอกงอ 90 องศาต้นแขนขนานกับพื้น
- บีบกล้ามเนื้อลูกหนูแล้วเดินไปมา 20 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
กิจกรรมนี้มุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณในขณะที่ท้าทายร่างกายของคุณ หากคุณต้องการสร้างมวลให้แข็งแรงขึ้นด้วย bicep curl หรือแม้แต่ pull-ups นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับคุณ
ไทรเซ็ปส์คิกแบ็ค
- ยืนในท่าทางที่เซ: เท้าขวาอยู่ข้างหน้าซ้ายสองสามฟุต
- เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังของคุณแบน วางมือขวาบนต้นขาขวาเพื่อรองรับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนซ้ายของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวและงอแขนซ้ายที่ข้อศอก 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาไขว้ซ้ายให้ชิดกับหลังเหยียดแขนซ้ายจนสุดเตะกาเบลล์ไปข้างหลัง
- ลดน้ำหนักเพื่อเริ่มต้น ต้นแขนของคุณยังคงนิ่งในขณะที่คุณยืดและงอแขน
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบว่าคุณทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน
ที่นี่คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อไขว้เพื่อเสริมสร้างได้
กดไหล่นั่ง
- นั่งบนพื้นโดยกางขาเป็นรูปตัววี ให้กระดูกสันหลังของคุณสูงและมองตรงไปข้างหน้า วาดปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
- ถือกาเบลล์ไว้ในตำแหน่งเอียงที่ไหล่ของคุณโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
- ถือกระดิ่งไว้เหนือศีรษะกางแขนให้สุดขณะที่ให้ลูกหนูชิดหู
- ค่อยๆยกกาเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งรองรับที่ไหล่
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบว่าคุณทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน
Cup Grip Cross Bicep Curl
- ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้ไหล่และแขนของคุณยื่นออกไปด้านข้าง
- ถือกระดิ่งเบลล์ไว้ในอุ้งมือฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าค่อยๆหมุนกาเบลล์เหนือลำตัวไปทางไหล่ตรงข้าม
- บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของขด
- ค่อยๆหมุนกาเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบว่าคุณทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน
ส่วนขยายไขว้ยืน
- ยืนสูงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย มองไปข้างหน้าขณะที่คุณถือกาเบลล์ไว้ที่เขาด้านหลังศีรษะ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณตึง (ยึดกลับและลงอย่างมั่นคง) ข้อศอกของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าและจับกาเบลล์ให้แน่น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้ยืดแขนออกแล้วขยับกาเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ หยุดชั่วคราวและบีบไขว้ที่ด้านบนของส่วนขยาย
- ค่อยๆหมุนกาเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำความสะอาดและกด
- เริ่มต้นในท่า Deadlift โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปข้างหลังให้หน้าอกทำมุม 45 องศากับพื้น ให้กระดูกสันหลังสูงหรือเป็นกลางโดยมองตรงไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่า kettlebell อยู่ระหว่างส่วนโค้งของเท้าของคุณ
- จับกาเบลล์ให้แน่นด้วยมือเดียวในขณะที่ดึงแขนอีกข้างออกเพื่อสร้างแรงดึงและสร้างพลังงาน
- ดันส้นเท้าของคุณระเบิดไปที่เท้าของคุณในขณะที่รักษาไหล่ของคุณให้แน่นและเป็นเหลี่ยมด้วยหน้าอกที่ภาคภูมิใจ
- ในขณะเดียวกันให้ยกกาเบลล์ข้ามลำตัวตั้งแต่ข้อศอก บีบรักแร้ของคุณนำไขว้เข้ามาใกล้กับโครงซี่โครงของคุณแล้วปล่อยให้กาเบลล์กลิ้งไปมาและนั่งในรอยพับระหว่างปลายแขนกับลูกหนู
- หยุดชั่วคราวสักครู่ในท่างอจากนั้นดันกาเบลล์ขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณยื่นออกมาจนสุดและอยู่ในแนวเดียวกับหูของคุณ
- หยุดที่ด้านบนของแท่นพิมพ์จากนั้นค่อย ๆ คืนกาเบลล์ที่ควบคุมไปที่ตำแหน่งชั้นวางบนไหล่ของคุณ
- หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับกาเบลล์ไปที่พื้นระหว่างส่วนโค้งของเท้าของคุณ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบว่าคุณทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน
- พัก 60 วินาที
