คุณเริ่มทำงานแล้ว มันรู้สึกดี. อาจจะยากสักหน่อย แต่คุณชอบแนวคิดที่จะเหยียดขาและอัปโหลดภาพถ่ายไปยังเครือข่ายสังคมของคุณ คุณยังวางแผนที่จะลงทะเบียนในการแข่งขันระยะสั้น ทางเลือกที่ดี! 5K เป็นระยะทางที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬา มันสนุกและเป็นไปได้และถ้าคุณเดินวิ่งหรือสลับสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือนคุณก็พร้อมที่จะไป
แน่นอนว่าการเพิ่มระยะทางของคุณจะรู้สึกเหนียวแน่นและจะมีหลายวันที่คุณจะไม่รู้สึกอยากวิ่ง แต่การจ่ายเงินเป็นเรื่องจริงไม่ใช่แค่เหงื่อออก การฝึกอบรมนั้นจ่ายคืน: คุณจะรู้สึกแข็งแรงและแข็งแกร่งขึ้นและคุณจะประหลาดใจที่ระยะทางหรือก้าวที่เคยยากลำบากรู้สึกสะดวกสบาย
ขั้นตอนแรกของคุณคือลงทะเบียนในการแข่งขันอย่างน้อยห้าสัปดาห์ นี่จะทำให้คุณมีเวลามากพอที่จะทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่แสดงด้านล่าง
แผนการฝึกอบรม 5 กม. สำหรับผู้เริ่มต้น
เป้าหมายของคุณคือการทำให้เสร็จ 5 กม. แรกของคุณ คุณจะรู้สึกว่าคุณพร้อมถ้าคุณวิ่งเดินหรือสลับทั้งสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือน
แผนเกี่ยวกับอะไร
มีการวิ่งสี่วันโดยมีวันหยุดพักหรือการฝึกอบรมข้ามสายระหว่าง ตารางวันเว้นวันช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและให้พักจิตใจ การสลับวันยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าวันหยุดจะตรงกับวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้แผนสามารถปรับให้เข้ากับการทำงานและชีวิตครอบครัวของคุณ
เวลาเทียบกับกิโลเมตร
เป็นการง่ายกว่าที่จะให้เวลาวิ่งของคุณมากกว่าระยะเวลาดังนั้นการออกกำลังกายทุกสัปดาห์จึงเกิดขึ้นตามเวลา การแข่งขันในวันอาทิตย์นั้นอยู่ในกิโลเมตรเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นคิดเกี่ยวกับความเร็วต่อกิโลเมตร การออกกำลังกายประเภทนี้ก็น่าเชื่อถือเช่นกัน การรู้ว่าคุณวิ่งได้ไกลแค่ไหนมอบความมั่นใจว่าคุณสามารถครอบคลุมระยะทางในวันแข่ง
เครื่องทำความร้อน / เย็น
การแข่งขันแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วห้านาทีและจบลงด้วยการเดินเร็วห้านาที คุณจะถูกล่อลวงให้ข้ามสิ่งนี้ แต่อย่าทำ! การอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงอย่างปลอดภัยจะนำร่างกายของคุณเข้าและออกจากการออกกำลังกาย พวกเขายังเพิ่มเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดซึ่งจะช่วยสร้างความอดทนที่คุณต้องการในวันแข่งขัน
วิธีการใช้ปฏิทินการฝึกอบรมนี้?
เมื่อคุณมีตารางการออกกำลังกายที่พิมพ์และโพสต์ที่ใดที่หนึ่งคุณจะเห็นมันทุกวันเพื่อเตือนตัวเองให้ติดตามคุณจะต้องมีความคิดเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งหมดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ ที่นี่เราแบ่งประเภทการออกกำลังกายหลัก ๆ และเคล็ดลับบางอย่างเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ความเข้ม / จังหวะ
ควรดำเนินการทุกอย่างด้วยความพยายามอย่างง่ายดาย: อัตราการสนทนา 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ 5 ในระดับความถี่การรับรู้การรับรู้ (1 ถึง 10) การวิ่งเร็วและแรงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใช้การวิ่งครั้งแรกของคุณเพื่อสร้างความอดทนและถ้าคุณต้องการคุณสามารถเริ่มเล่นได้อย่างรวดเร็ว
วิ่งเดิน
ในช่วงสองสัปดาห์แรกการออกกำลังกายสลับกันวิ่งด้วยการเดินหนึ่งนาที ดังนั้น“ วิ่ง 2 x 5 นาทีเดิน 1 นาที” หมายความว่าคุณจะวิ่ง 5 นาทีเดิน 1 แล้วทำซ้ำ ในทำนองเดียวกัน“ 3 x 5” หมายความว่าคุณทำสามครั้ง
อย่าคิดว่าการหยุดพักการเดินเป็นเรื่องที่อ่อนแอ นักวิ่งเกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ได้รับบาดเจ็บและการหยุดพักการเดินเป็นเครื่องมือเชิงกลยุทธ์สำหรับการสร้างระยะทางได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้พวกเขายังปรับการแข่งขันให้ง่ายขึ้นและสนุกขึ้น
ใช้งานง่าย
การออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่สบาย หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายให้ช้าลง
การแข่งขันที่ยาวนาน
การวิ่งระยะยาวสร้างรากฐานของการวิ่งระยะทาง: ความอดทน พวกเขาคือการฝึกที่สำคัญที่สุดสำหรับนักแข่งรถบนท้องถนน หากคุณไม่ได้อยู่ใกล้กับเส้นทางเดินเท้าที่มีเครื่องหมายไมล์ให้วัดระยะทางด้วย Google Maps หรือใช้แอปพลิเคชันเพื่อนับไมล์
การฝึกอบรมส่วนที่เหลือ / ข้าม
วันหยุดเป็นวันหยุด (ไม่มีการฝึกอบรม) การฝึกอบรมข้ามเป็นตัวเลือก คุณสามารถเล่นโยคะว่ายน้ำขี่จักรยานตียิมหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณชอบ การออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยเพิ่มการวิ่งของคุณเพียงแค่ทำให้ง่ายขึ้นหนึ่งวันก่อนการวิ่งระยะยาวของคุณ
วันธรรมดา
แผนการเปลี่ยนแปลงบางครั้ง หากคุณต้องการจัดเรียงวันฝึกอบรมใหม่ให้ทำ เพียงแค่พลิกวันไปข้างหน้าหรือย้อนกลับหรือทำอย่างดีที่สุดเพื่อรักษาแผนทุกวัน ๆ
