มีประโยชน์มากมายของการฝึกกับกิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ซึ่งให้มากกว่าการดูดีและสามารถยกน้ำหนักได้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณที่จะแข็งแกร่งขึ้นนั้นเกิดจากแรงจูงใจด้านสุนทรียศาสตร์หรือสุขภาพ มีห้าข้อ แบบฝึกหัดที่สำคัญ ที่คุณควรเน้นการฝึกอบรมของคุณ:
- น้ำหนักตาย
- Squats
- ครอบงำ
- แท่นกด
- กดไหล่.
การออกกำลังกายแบบผสมทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม ซึ่งหมายความว่าคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม มากกว่าการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแยก เช่น ไบเซปลอน
ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อใน วิธีนี้ทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างความแข็งแรงเมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย วิธีนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน และเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณไปเรื่อย ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกฝนด้วยการต่อต้านแบบก้าวหน้า นั่นคือ ค่อยๆ ท้าทายกล้ามเนื้อโดย การเพิ่มน้ำหนักหรือการทำซ้ำที่ทำ
กิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง
เมื่อพูดถึงการจัดโครงสร้างกิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำ ทำการเคลื่อนไหวทั้งห้าสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ใช้รูปแบบการทำซ้ำและน้ำหนักที่แตกต่างกัน
ช่วงที่ 1: ทำซ้ำ 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ 5 ชุด ด้วย น้ำหนักปานกลาง ที่ให้คุณออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสม การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ตต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ช่วงที่ 2: 8 ซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ 5 ชุด แต่คราวนี้กับ น้ำหนักมากขึ้น . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดเวลา หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำเช่นนั้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า
ชุดของ การทำซ้ำ 8-12 ครั้งถือว่าดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเติบโตของกล้ามเนื้อ). การฝึกด้วยจำนวนรอบที่ต่ำกว่านั้นมักจะเกิดขึ้นเมื่อโฟกัสคือจุดแข็ง และการทำซ้ำที่สูงขึ้นนั้นได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงการลดไขมันเป็นหลัก
สิ่งที่คุณทำในยิมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ – การฟื้นตัว การควบคุมอาหาร และโภชนาการก็มีบทบาทเช่นกัน (คุณจะสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหากคุณมีแคลอรีเกินในแต่ละวัน แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันด้วย)
สุดท้ายก็ต้องเป็น อดทนและสม่ำเสมอ . การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้า ดังนั้นคุณควรทำกิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณควรรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ
น้ำหนักตาย
Deadlift มีหลายประเภทและรูปแบบทั้งหมดก็ใช้ได้ กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ . เราอธิบายวิธีทำการเคลื่อนไหวแบบเดิม:
- กับคุณ เท้าสะโพก - แยกความกว้างออกจากกันใต้แถบโดยตรง หมุนสะโพกและเข่าของคุณ แล้ววางมือบนแท่งไม้ โดยให้ความกว้างเท่าไหล่ ด้านหน้าหน้าแข้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจของคุณ หลังตรง ดึงไหล่ของคุณกลับมาและกระตุ้นแกนของคุณให้แน่นเพื่อสร้างความตึงเครียด
- ใช้กำลังขา ดึงบาร์ขึ้นจากพื้นโดยให้ชิดกับตัวตลอดเวลา ขยับหน้าแข้งและเข่าขณะยืดสะโพก
- ทำงานจนสะโพกตั้งตรงและ ยืดสะโพกและเข่าให้สุด .
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ อย่าดึงน้ำหนักด้วยหลังของคุณและให้ตรงเสมอ ; หากคุณไม่สามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้ คุณต้องหยุดการเคลื่อนไหวและเริ่มต้นอีกครั้งโดยมุ่งเน้นที่การดำเนินการ
การลดแถบควรทำอย่างระมัดระวังและด้วยการควบคุม . มันเกี่ยวกับการย้อนกลับของการเคลื่อนไหวที่คุณเพิ่งทำ: ขยับสะโพกของคุณไปด้านหลังและลดแถบตามเส้นทางเดียวกับที่คุณเดินเพื่อยกแถบ
หมอบยกน้ำหนัก
หมอบมีหลายวิธี แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำ ด้วยบาร์เบลล์พาดหลังส่วนบนของคุณ . เราอธิบายวิธีการทำ:
- ก้มศีรษะลงใต้บาร์และ วางไว้บนหลังส่วนบนของคุณ , รองรับด้วยมือของคุณ. ยกบาร์ขึ้นจากขาตั้งแล้วก้าวถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าว เท้าของคุณควรห่างกันช่วงไหล่ โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและกลางเท้า
- เอาของคุณไป ข้อศอกไปข้างหน้าใต้บาร์ เพื่อให้กระดูกสันหลังตรงและป้องกันไม่ให้เลื่อนไปข้างหน้า
- เก็บของคุณ แกนกลางแน่นและหน้าอกขึ้น ตลอดเวลา; วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการเลือกจุดที่อยู่เหนือระดับสายตาเพื่อโฟกัส หายใจเข้าลึก ๆ และเติมอากาศให้เต็มปอดเมื่อคุณเริ่มลงไป
- ไปยัง ทำหมอบขยับสะโพกแล้วนั่ง ราวกับว่าคุณอยู่บนเก้าอี้ ทางที่ดีควรจะลงมาจนสะโพกอยู่ต่ำกว่าเข่า แต่ร่างกายแต่ละส่วนจะมีลักษณะเฉพาะตัวและจะเคลื่อนไหวต่างกันออกไป
- เมื่อคุณไปถึงหมอบ ทำให้แกนของคุณแน่นและหน้าอกขึ้น เพื่อดันบาร์ขึ้นและยืดสะโพกและเข่าจนสุดเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ครอบงำ
งานดึง กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือ แต่พวกเขาทำงานร่างกายมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก เราอธิบายวิธีการทำ:
- กระโดดขึ้นและคว้าบาร์ด้วยมือของคุณ ประมาณความกว้างไหล่และฝ่ามือหันออกด้านนอก
- ห้อยลงมาจากบาร์ สร้างรูปร่าง C เล็กน้อยกับร่างกายของคุณ . คุณควรเกร็งขาเข้าหากัน เกร็งลำตัว หลังและหลังให้แน่น และไหล่ไปด้านหลัง
- มองตรงไปข้างหน้าแล้วดึงตัวไปทางบาร์ จนกว่าคางของคุณจะผ่านมันไป
- ค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการโยกและทำซ้ำ
หากคุณยังไม่สามารถดึงออกได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ลองใช้แถบความต้านทานขนาดใหญ่ ที่ห้อยลงมาจากบาร์ (วางเข่าหรือเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในสายรัด)
Bench press
แท่นกดเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่มีประสิทธิภาพจริงๆ มุ่งเป้าไปที่ไหล่ ไทรเซ็ปส์ และเพซเป็นหลัก . สิ่งเหล่านี้เป็นข้อบ่งชี้ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง:
- บนม้านั่ง, นอนหงายเท้าราบกับพื้น และดวงตาของคุณตรงใต้บาร์ รักษาลำตัว เท้า ขา และก้นของคุณให้ตึงและตึง ดันเท้าของคุณไปที่พื้นแล้ววางมือบนแถบที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณก็พร้อมที่จะกดบัลลังก์
- รอบคอบ ยกบาร์จากชั้นวางและ เหยียดแขนของคุณโดยให้แถบห้อยอยู่เหนือหน้าอกโดยตรง
- ลดแถบไปทางหน้าอกของคุณในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้มาก โดยไม่ต้องสัมผัสแถบ ในการดันไม้เท้าขึ้นอีกครั้ง ให้ข้อศอกแนบลำตัวโดยไม่ขยายออก และดันแถบขึ้นจนแขนยืดออกจนสุดและมั่นคง
ข่าวทหาร
เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด (ยกเว้นการดึงคาง) สื่อทางทหาร สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ต่างๆ แต่ที่พบบ่อยที่สุดคือการทำกับ a barbell . เราอธิบายวิธีการทำ:
- วางมือบนบาร์ที่เวลาประมาณ ไหล่สูง แกว่งศอกและวางบาร์ไว้ด้านหน้าไหล่ของคุณ ยกบาร์ขึ้นแล้วก้าวถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าว
- เท้าของคุณควร สะโพกกว้างออกจากกัน และแกนกลาง ขา และก้นของคุณควรแน่นและแน่น แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้ขายกบาร์ คุณจะต้องใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน แต่ขา บั้นท้าย และลำตัวของคุณต้องแน่นเพื่อรักษาความมั่นคง
- ตอนนี้เป็นเวลาที่จะ ดันบาร์ขึ้น เหนือศีรษะจนแขนเหยียดเต็มที่
- หยุดชั่วครู่หนึ่งที่ด้านบนเพื่อทำให้คงที่และทำซ้ำ แล้วค่อยๆ ลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
