อาหาร Pegan: อาหาร Paleo สำหรับมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตาม ส่วนประกอบบางอย่างของอาหารนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ นี่คือทุกสิ่งที่เราต้องรู้เกี่ยวกับอาหารไม้เท้า ซึ่งรวมถึงประโยชน์และข้อเสียต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

อาหารนี้ประกอบด้วยอะไร?

อาหารวาง ผสมผสานหลักการ Paleo และวีแก้นเข้าด้วยกัน แต่ยังช่วยให้การบริโภคเนื้อสัตว์ แม้ว่าจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด แต่ก็อาจมีข้อจำกัดมากเกินไปสำหรับคนจำนวนมาก

อาหารประเภทนี้รวมกฎสำคัญบางประการของอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติตามแนวคิดที่ว่าอาหารทั้งมื้อสามารถลดการอักเสบ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และสนับสนุนสุขภาพที่ดีที่สุด หากความคิดแรกของเราคือการกิน Paleo และวีแก้นไปพร้อม ๆ กันฟังดูแทบจะเป็นไปไม่ได้ เราก็ไม่ควรสับสน

แม้จะมีชื่อของมัน แต่ Stick Diet นั้นมีเอกลักษณ์และมีแนวทางปฏิบัติของตัวเอง อันที่จริงมัน มีข้อจำกัดน้อยกว่า มากกว่าอาหาร Paleo หรืออาหารมังสวิรัติเพียงอย่างเดียว เน้นผักและผลไม้มากขึ้น แต่อนุญาตให้ใช้เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง แน่นอน น้ำตาล น้ำมัน และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปสูงนั้นไม่สนับสนุน แต่ก็ยังยอมรับได้ในปริมาณที่น้อยมาก

อาหารไม้เท้าไม่ได้ออกแบบมาเหมือนกับอาหารระยะสั้นทั่วไป แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีความยั่งยืนมากขึ้นเพื่อให้สามารถดำเนินต่อไปได้ไม่มีกำหนด

ประโยชน์ของอาหาร Paleo และมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารแบบแท่งสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพได้หลายวิธี การเน้นที่การบริโภคผักและผลไม้อาจเป็นคุณลักษณะที่ดีที่สุด ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีรายละเอียดทางโภชนาการสูงสุด อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่รู้จักกันในการป้องกันโรค และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ

อาหารไม้เท้ายังจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช และพืชอื่นๆ ที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ อาหารที่มีทั้งอาหารและมีส่วนประกอบ อาหารแปรรูปพิเศษบางอย่าง เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของอาหาร

ผักและผลไม้มากมาย

พวกเราหลายคนทราบดีว่าการรับประทานผักและผลไม้ให้มาก ๆ นั้นดีต่อสุขภาพของเรา อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่ยังขาดแคลนในเรื่องนี้ การรับประทานอาหารที่เหนียวเหนอะหนะจะช่วยเติมเต็มช่องว่างในเป้าหมายของคุณในการบริโภคห้ามื้อต่อวันโดยการจัดหาเส้นใยและสารอาหารรองที่จำเป็นมาก

นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะผูกมัด 100% กับ Paleo หรือมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ด้วยการเป็นอาหารกลางระหว่างคนทั้งสอง การควบคุมอาหารแบบแท่งให้ความสมดุลและความยืดหยุ่นที่มากขึ้น

ดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลคือระบบที่ใช้วัดว่าอาหารแต่ละชนิดเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร Stick Diet ส่งเสริมให้ผู้ติดตามค้นหาว่าอาหารชนิดใดช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

นี่อาจเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน และภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอินซูลิน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยผู้ที่ต้องการใช้ชีวิตแบบเน้นคีโตซีสด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่อนุญาตใน Pegan Diet

อาหารแท่งเน้นที่อาหารทั้งตัวเป็นหลัก หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก่อนถึงจาน โดยพื้นฐานแล้วจะรักษาแนวคิดในการให้อาหารตัวเองเหมือนในยุคหินเพลิโอลิ ธ อิกด้วยผักมากมาย

ผักมากมาย

อาหารหลักในกลุ่มไดเอทคือ ผักและผลไม้ ซึ่งควรคิดเป็น 75% ของการบริโภคทั้งหมด ควรเน้นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ผลเบอร์รี่และผักที่ไม่มีแป้ง เพื่อลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด

ผักที่มีแป้งและผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยอาจได้รับอนุญาตสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงแล้วก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหาร

โปรตีนที่มาอย่างมีความรับผิดชอบ

แม้ว่าอาหารแบบแปะจะเน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่แนะนำให้บริโภคโปรตีนจากสัตว์อย่างเพียงพอ ต้องคำนึงว่าตั้งแต่ 75% ของอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้ โปรตีนจากสัตว์เหลือน้อยกว่า 25% เราก็จะได้ ปริมาณเนื้อสัตว์ที่ต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับ a อาหาร Paleo ทั่วไป แต่ยังมากกว่าอาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารแบบแท่งกีดกันการบริโภคเนื้อสัตว์หรือไข่ที่เลี้ยงตามอัตภาพ แนะนำให้ใช้เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก และไข่ทั้งฟองที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้า ส่งเสริมการบริโภคปลาของคุณ โดยเฉพาะปลาที่มีแนวโน้มว่าจะมีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนป่า

ไขมันแปรรูปขั้นต่ำ

ในอาหารนี้ เราต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งเฉพาะ เช่น:

• ถั่ว: ยกเว้นถั่วลิสง
• เมล็ดพืช: ยกเว้นน้ำมันเมล็ดพืชแปรรูป
• อะโวคาโดและมะกอก: สามารถใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็นและอะโวคาโดได้
• มะพร้าว: อนุญาตให้ใช้น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
• โอเมก้า-3: โดยเฉพาะจากปลาหรือสาหร่ายที่มีปริมาณปรอทต่ำ
• เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า และไข่ทั้งตัวมีส่วนทำให้เกิดปริมาณไขมันในไดเอทสติ๊ก

ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่วบางชนิด

แม้ว่าเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะไม่ได้รับกำลังใจในอาหารเนื่องจากอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด แต่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดได้รับอนุญาตในปริมาณที่จำกัด ปริมาณซีเรียลไม่ควรเกิน 1/2 ถ้วย (125 กรัม) ต่อมื้อ ในขณะที่การบริโภคพืชตระกูลถั่วไม่ควรเกิน 1 ถ้วย (75 กรัม) ต่อวัน

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่สามารถรับประทานได้คือ:

• ธัญพืช: ข้าวดำ คีนัว ผักโขม ข้าวฟ่าง เทฟฟ์ ข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำและไพนต์

อย่างไรก็ตาม เราต้องจำกัดอาหารเหล่านี้เพิ่มเติมหากเราเป็นโรคเบาหวานหรือมีอาการอื่นๆ ที่ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแท่งมีความยืดหยุ่นมากกว่าอาหาร Paleo หรืออาหารมังสวิรัติเพราะช่วยให้รับประทานอาหารเกือบทุกชนิดเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม งดอาหารและกลุ่มต่าง ๆ เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเหล่านี้บางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่อาหารบางชนิดก็ถือว่าดีต่อสุขภาพมาก ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้รับอนุญาตเนื่องจากมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบในร่างกาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในไดเอทสติ๊กคือ:

• นม: ไม่แนะนำให้ใช้นมวัว โยเกิร์ต และชีส อย่างไรก็ตาม อาหารที่ทำจากนมแกะหรือนมแพะจะได้รับอนุญาตในปริมาณที่จำกัด บางครั้งอนุญาตให้ใช้เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ตัง: ไม่แนะนำให้ใช้ซีเรียลหรือธัญพืชที่มีกลูเตน
• ธัญพืชปราศจากกลูเตน : แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีกลูเตนก็ไม่แนะนำ อาจอนุญาตให้ใช้เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนในปริมาณเล็กน้อยในบางครั้ง
• พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ท้อแท้เนื่องจากมีศักยภาพในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อนุญาตให้ใช้พืชตระกูลถั่วที่มีแป้งต่ำ เช่น ถั่วเลนทิล
• น้ำตาล: ขอแนะนำโดยทั่วไปให้หลีกเลี่ยงรูปแบบใดๆ ของการเติมน้ำตาลที่กลั่นแล้วหรือไม่ก็ตาม สามารถใช้ได้เป็นครั้งคราว แต่เท่าที่จำเป็น
• น้ำมันกลั่น : น้ำมันที่ผ่านการกลั่นหรือผ่านกระบวนการสูง เช่น คาโนลา ถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด มักหลีกเลี่ยงไม่ได้
• อาหาร สารเติมแต่ง: หลีกเลี่ยงสีเทียม, รส, สารกันบูดและสารเติมแต่งอื่น ๆ

ข้อเสียที่เป็นไปได้ของ Pegan Diet

แม้จะมีผลในเชิงบวก แต่อาหารประเภทนี้ก็มีข้อเสียบางประการที่ควรค่าแก่การพิจารณาก่อนรับประทานอาหาร

ข้อ จำกัด ที่ไม่จำเป็น

แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบเหนียวจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารพาเลโอที่เคร่งครัด แต่ข้อจำกัดหลายประการที่เสนอมานั้นจำกัดอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมโดยไม่จำเป็น ผู้เสนออาหารที่เหนียวเหนอะมักจะระบุการอักเสบที่เพิ่มขึ้นและน้ำตาลในเลือดสูงเป็นสาเหตุหลักในการกำจัดอาหารเหล่านี้

นอกจากนี้ บางคนมีอาการแพ้กลูเตนและผลิตภัณฑ์จากนมที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้ กรณีนี้เกิดขึ้นในบางคนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้เมื่อรับประทานอาหารที่มีแป้ง เช่น ซีเรียลหรือพืชตระกูลถั่ว ในกรณีเหล่านี้ การลดหรือกำจัดอาหารเหล่านี้อาจเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม เว้นแต่เราจะมีอาการแพ้หรือแพ้อย่างเฉพาะเจาะจง ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ การกำจัดอาหารกลุ่มใหญ่อาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้ หากไม่ได้เปลี่ยนสารอาหารเหล่านั้นอย่างระมัดระวัง ดังนั้น เราอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในการควบคุมอาหารแบบแท่งอย่างปลอดภัย

ขาดการเข้าถึง

แม้ว่าอาหารที่มีผักและผลไม้ออร์แกนิกและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจฟังดูดี แต่ก็อาจไม่มีราคาสำหรับคนจำนวนมาก เพื่อให้การควบคุมอาหารประสบผลสำเร็จ เราต้องใช้เวลามากในการเตรียมอาหาร ประสบการณ์ในการทำอาหาร และการวางแผนมื้ออาหาร นอกจากจะเข้าถึงอาหารได้หลากหลายแล้วราคาค่อนข้างแพง

เนื่องจากข้อจำกัดของอาหารแปรรูปทั่วไป เช่น น้ำมันสำหรับทำอาหาร การรับประทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนๆ อาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความโดดเดี่ยวทางสังคมหรือความเครียดที่เพิ่มขึ้น