Orzo: พาสต้าอิตาเลียนที่จะมาแทนที่ข้าว

ตัวอย่างเช่น ในสเปนมีถั่วไพน์ที่คล้ายกับพาสต้าออร์โซ ตามที่ผู้บริโภคส่วนใหญ่ orzo มีรสชาติที่ดีและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ทำให้เป็นอาหารหลักที่ดีและสามารถเพิ่มสูตรอาหารได้มากมาย

คืออะไร?

พาสต้าหลายประเภทมีต้นกำเนิดมาจากอาหารอิตาเลียน Orzo เป็นพาสต้ารูปเมล็ดข้าวบาร์เลย์ มันทำมาจาก แป้ง semolina แต่คุณอาจพบแป้งอื่นๆ ผสมในผลิตภัณฑ์นี้ด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต แป้งเซโมลินาทำจากข้าวสาลีดูรัม มีความหยาบกว่าแป้งชนิดอื่น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าเล็กน้อย แป้งเซโมลินายังใช้ทำอาหารเช่น couscous, bulgur, freekeh, ขนมปังและของหวาน

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีอื่น ๆ แป้งเซมะลีเนอร์สามารถทำเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมดหรือกลั่นได้ เราสามารถซื้อออร์โซแบบกลั่นหรือโฮลวีตได้ ซึ่งหมายความว่าข้อมูลทางโภชนาการของออร์โซแต่ละชนิดจะแตกต่างกันตามไปด้วย

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนอื่นๆ โภชนาการออร์โซจากโฮลวีตจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

สารอาหาร

คุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าออร์โซค่อนข้างคล้ายกับพาสต้าทั่วไป โดยเฉลี่ย พาสต้าออร์โซ (เสิร์ฟ 100 กรัม) มีสารอาหารและสารดังต่อไปนี้:

• พลังงาน: 160 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต: 30.9 กรัม
  • แป้ง: 26 กรัม
  • น้ำตาล: 0.6 กรัม
  • ไฟเบอร์: 1.8 กรัม
• ไขมัน: 0.9 กรัม
• โปรตีน: 5.8 กรัม
• น้ำ: 62 กรัม

อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

จริงอยู่ที่ถ้าคุณดูคุณค่าทางโภชนาการของพาสต้านี้ คาร์โบไฮเดรตมีมากมาย คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของเรา หากไม่มีมัน ร่างกายจะทำงานไม่ถูกต้องและจะหยุดทำงาน ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

คาร์โบไฮเดรตจากแหล่งต่างๆ ที่พบได้บ่อยที่สุดคือข้าว มันฝรั่ง และข้าวโพด แต่เราสามารถรับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจากพาสต้าออร์โซ จากการวิเคราะห์พบว่ามีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30.9 กรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับประโยชน์ของการรับประทานมันเทศเป็นอาหารเช้า

ไฟเบอร์สูง

ตามคุณค่าทางโภชนาการ พาสต้าออร์โซมีเส้นใยอาหารสูง (ประมาณ 1.8 กรัม) เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการย่อยอาหาร เช่น ท้องผูก นอกจากนี้ยังหมายความว่าพาสต้าออร์โซเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่จะทำให้เราหิวได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกายได้

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น พาสต้าออร์โซยังดีสำหรับการลดน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และระดับอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งหมายความว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานในคนที่มีสุขภาพดีได้ โดยทั่วไป พาสต้าออร์โซที่มีเส้นใยสูงสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

ประโยชน์

Orzo อาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพบางอย่าง แม้ว่าผลประโยชน์อาจขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณซื้อ

ลดน้ำหนัก

นี่เป็นหนึ่งในประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีคุณค่าของพาสต้าออร์โซ เราทุกคนต้องการมีร่างกายในอุดมคติที่มีน้ำหนักตามสัดส่วน ร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์จะทำให้เราได้เปรียบและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ขั้นตอนแรกที่เราสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักคือการดูสิ่งที่เรากิน กล่าวอีกนัยหนึ่งเราต้องควบคุมอาหาร

หนึ่งในอาหารที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้อย่างปลอดภัยคือพาสต้าออร์โซ มีไขมันและน้ำตาลต่ำตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังให้โปรตีนและพลังงาน (สององค์ประกอบที่จำเป็นในการทำให้เรามีรูปร่างที่ดี) ดังนั้นเราจึงสามารถรับประทานอาหารมื้ออร่อยในพาสต้าออร์โซโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ส่งเสริมความอิ่ม

orzo ที่ผ่านการกลั่นอาจให้เส้นใยไม่เพียงพอที่จะทำให้เราอิ่มได้เป็นระยะเวลานาน แต่โฮลวีตสามารถทำให้คุณอิ่มได้นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับผัก เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา

เราจะเติมน้ำมันมะกอกลงใน orzo เพื่อให้เติมมากขึ้นและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมัน

ลดความเครียด

นี่เป็นอีกหนึ่งคุณประโยชน์พิเศษของพาสต้าออร์โซที่เราสามารถทำได้โดยง่าย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าอาหารบางชนิดสามารถลดระดับความเครียดและความตึงเครียดทางจิตใจได้ เช่นเดียวกับการกระตุ้นความสุข

พาสต้า Orzo ดูเหมือนจะมีคุณสมบัติเหล่านี้ รสชาติที่ดีรวมกับรูปลักษณ์ที่มีสีสันและน่าสนใจสามารถปรับปรุงอารมณ์ของทุกคนได้อย่างแน่นอน

ออร์โซ vs ข้าว

Orzo (เรียกอีกอย่างว่า risoni) เป็นพาสต้ารูปข้าวขนาดเล็กที่สามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ แทนข้าวได้ เปรียบเทียบข้าวออร์โซปรุงสุก 2/3 ถ้วย ข้าวกล้องปรุงสุก 2/3 ถ้วย และข้าวบาสมาติขาวปรุงสุก 1 ถ้วย เนื่องจากข้าวขาวไม่หนาแน่น ส่วนเหล่านี้จึงให้น้ำหนักของอาหารใกล้เคียงกัน

เหล่านี้มีเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตที่คล้ายกัน แต่ orzo ให้โปรตีนเป็นสองเท่าของข้าวกล้องและแคลอรี่อีกเล็กน้อย ทั้งหมดนี้เป็นไขมันต่ำ ข้าวกล้องให้เส้นใยข้าวขาวเกือบสองเท่า เมื่อถูกทำให้เย็นลง ออร์โซก็เหมือนกับพาสต้าอื่นๆ ที่ผลิตแป้งต้านทาน ซึ่งเป็นเส้นใยที่สำคัญชนิดหนึ่ง

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และบี6 รวมทั้งให้ธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมในปริมาณที่น้อยกว่า ออร์โซเป็นแหล่งของวิตามินบีและไนอาซินที่ดี และยังมีวิตามินบี6 โฟเลต ธาตุเหล็ก และสังกะสีอีกด้วย ในทางกลับกัน ข้าวขาวให้สังกะสีมากกว่าข้าวอื่นๆ แต่มีสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

ดังนั้น ทั้งสองจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารเพื่อสุขภาพ และความหลากหลายก็มีความสำคัญ แม้ว่าข้าวกล้องจะชนะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ห้าม

การกินพาสต้าออร์โซไม่มีข้อเสียจริง ๆ เว้นแต่คุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากกลูเตน โดยทั่วไปแล้ว orzo ให้ประโยชน์มากกว่าข้อเสีย และมีรสชาติอร่อยและอิ่มท้อง

โรคภูมิแพ้

หลายคนคิดว่าออร์โซเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย เพราะออร์โซมาจากแป้งสาลีชนิดหนึ่ง ไม่ใช่อาหารปลอดกลูเตน และควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้กลูเตน

ตอนนี้อาหารที่ปราศจากกลูเตนได้รับความนิยมมากขึ้น การหา “ออร์โซ” ที่ปราศจากกลูเตนนั้นค่อนข้างง่าย ซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งขายแบรนด์สำหรับ celiacs ซึ่งทำจากแป้งข้าวโพด 70% และแป้งข้าวเจ้า 30%

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

สิ่งหนึ่งที่น่าสังเกตคือเนื้อหาแคลอรี่ค่อนข้างสูง สำหรับการอ้างอิง orzo ให้แคลอรีมากกว่าข้าวขาวในปริมาณเท่ากันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ออร์โซเป็นอาหารที่ค่อนข้างแน่น ดังนั้นหากเราพยายามลดน้ำหนัก เราจะอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการและใส่ใจกับขนาดเสิร์ฟของผลิตภัณฑ์ออร์โซที่เราซื้อ

นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าผลิตภัณฑ์จากเมล็ดข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (ควบคู่ไปกับการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี) ก็เชื่อมโยงกับอาการท้องอืด การเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือด และความหงุดหงิด

วิธีการใช้งานหรือไม่

พาสต้านี้ทำง่ายมาก เพื่อเพลิดเพลินกับ orzo เราจะเตรียมมันเหมือนที่เราทำกับพาสต้าอื่น ๆ แพ็คเกจที่เราซื้อจะมีคำแนะนำเฉพาะ แต่เราสามารถปฏิบัติตามแนวทางทั่วไปสำหรับการทำอาหาร orzo ได้เสมอ:

1. นำหม้อน้ำไปต้มบนเตาเซรามิก.
2. เพิ่มออร์โซ
3. ต้มหม้อให้เดือดอีกครั้งเป็นเวลาแปดถึง 10 นาที (นานกว่านี้หากต้องการผลลัพธ์ที่นุ่มนวลขึ้น)
4. เทเนื้อหาของหม้อลงในกระชอนเพื่อสะเด็ดน้ำ

เราจะผสม orzo ที่ปรุงแล้วในน้ำมันมะกอกเพื่อป้องกันไม่ให้จับตัวเป็นก้อน จากที่นั่น เราสามารถเพิ่ม orzo ที่ปรุงแล้วลงในจานใดก็ได้