รับแขนเหล็กด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยหนังยาง

นอกจากนี้ยังพกพาสะดวกและจัดเก็บ เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน ออกกำลังกายในโรงแรม หรือใช้พื้นที่เล็กๆ ในยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เช่นเดียวกับตุ้มน้ำหนัก แถบยางยืดมีความต้านทานหลายระดับ ตั้งแต่แบบยืดหยุ่นมากไปจนถึงงานหนัก สายรัดประเภททั่วไป ได้แก่ สายรัดท่อแบบมีหูหิ้ว สายรัดแบบห่วง และสายรัดสำหรับทำกายภาพบำบัด หากมีข้อสงสัย ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสสามารถช่วยเรากำหนดวงดนตรีที่เหมาะสม โดยพิจารณาจากระดับความฟิตของคุณและแผนการฝึกที่เฉพาะเจาะจง

กิจวัตรการออกกำลังกายด้วยหนังยาง

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยหนังยาง เราจำเป็นต้องมีอย่างน้อยหนึ่งแถบ เราอาจต้องการมีแถบความต้านทานมากกว่าหนึ่งแถบในความตึงเครียดที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อให้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม เราสามารถใช้แถบต้านทานแบบมีหรือไม่มีด้ามจับก็ได้

จำไว้ว่าในครั้งแรก คุณอาจต้องเล่นเพื่อให้ได้ระดับความตึงเครียดที่เหมาะสม เราควรฝึกซ้ำเพื่อให้แน่ใจว่าความตึงเครียดนั้นท้าทายเพียงพอ เรายังสามารถใช้แรงต้านแบบเบามากและทำการเคลื่อนไหวในลักษณะเหยียด แทนการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่ง

นั่ง Bicep Curl

1. เราจะนั่งบนเก้าอี้ ม้านั่ง หรือสตูล โดยแยกเท้าออกจากกัน
2. เราจะวางปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานไว้ใต้เท้าซ้ายแล้วจับปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือขวา ขณะที่วางศอกขวาไว้ที่ต้นขาขวา
3. คุณอาจต้องเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ได้ตำแหน่งเริ่มต้นนี้ เราจะเน้นให้หน้าท้องตึงและหลังตรง มือซ้าย (ที่เราไม่ได้ใช้) จะนอนตะแคงหรือวางเบาๆ ที่ต้นขาซ้ายก็ได้
4. เราควรจะเริ่มโดยให้แขนทำมุมได้ 90 องศาขึ้นไป โดยให้สายรัดตึงอยู่แล้ว
5. ตอนนี้เราจะทำลูกหนูขดโดยดึงมือขวาไปทางไหล่ขวา เราจะให้ไหล่ผ่อนคลายและมีสมาธิในการกระตุ้นลูกหนูเพื่อนำมือมาที่เรา

ไทรเซ็ปส์คิกแบ็ค

1. เราจะยืนในท่างอไปข้างหน้าโดยให้เท้าชิดกัน วางไว้เหนือกึ่งกลางวง
2. จับปลายแต่ละด้านของวงดนตรีเราจะวางแขนไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันหลังกลับ
3. เราจะงอข้อศอก (เก็บไว้ที่ด้านข้าง) จนกว่าปลายแขนจะขนานกับพื้น
4. ต่อไป เราจะกดแขนลง กดแถบด้านหลังลำตัวจนแขนยืดออกจนสุด
5. เราจะลดหลังลงและทำซ้ำ

ส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ

1. เราจะนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยวางกึ่งกลางของแถบยางไว้ใต้ก้น
2. เราจะใช้มือจับในแต่ละมือแล้วเหยียดแขนขึ้นโดยงอข้อศอกเพื่อให้มืออยู่ด้านหลังคอ
3. โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน เราจะดันแขนขึ้นจนสุด

กดหน้าอก

1. เราจะยืนด้วยเท้าของเราด้วยกัน โดยที่แกนกลางของเราแน่น เราจะคว้าปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานในแต่ละมือ แล้วเราจะส่งสายรัดผ่านหลังของเรา
2. ตอนนี้เราจะก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายเพื่อให้เราอยู่ในท่าที่เซ เราจะหาตำแหน่งนี้ได้ง่ายขึ้นหากเราขยายท่าทาง
3. วางมือบนโครงซี่โครงและยืดสายรัดตามแนวกึ่งกลางหลัง ดันมือทั้งสองข้างไปข้างหน้า กางแขนออกจนสุดที่ระดับหน้าอก
4. เราควรใช้หลังของเราเป็นแรงต้าน ดังนั้นเราจะยืนขึ้นและต้านทานแรงกระตุ้นที่จะโน้มตัวไปข้างหน้าขณะที่สายคาดแนบกับหลังของเรา
5. เราจะดึงแขนไปทางกรงซี่โครงเพื่อให้การทำซ้ำเสร็จสมบูรณ์

โรเตเตอร์ cuff twist

1. เราจะยืนด้วยเท้าของเราด้วยกัน แกนของเราแน่น และเราจะคว้าปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานในแต่ละมือ เราอาจต้องพันสายหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้สั้นเพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ (เพื่อให้ความตึงเครียดถูกต้อง)
2. เราจะจับปลายแถบต้านทานไว้ใต้หน้าอก (ประมาณความสูงของส่วนล่างของซี่โครง) โดยงอข้อศอกและชี้ออก
3. โดยให้มือซ้ายนิ่งสนิท เราจะดึงมือขวาออกไปทางขวา โดยให้หมุนจากไหล่และข้อศอกให้หมุนไปทางเอวอย่างเป็นธรรมชาติ เราจะงอแขนข้างหนึ่งและเน้นที่ความรู้สึกว่าสะบักทำหน้าที่หมุน เราจะต่อต้านการยั่วยวนให้ขยับแขนซ้ายเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกายต่อไป

ลุกขึ้นพายเรือ

1. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายยางอื่น ๆ เราจะยืนด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าขวาเพื่อให้เราอยู่ในตำแหน่งที่เซ เราจะขยายจุดยืนเพื่อให้ตำแหน่งนี้รู้สึกง่ายขึ้น
2. เราจะวางแถบความต้านทานไว้ใต้เท้าซ้ายและจับปลายแถบความต้านทานในแต่ละมือ
3. เราจะงอเข่าซ้ายเล็กน้อยแล้วหมุนไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อให้หน้าท้องตึงและหลังตั้งตรง เมื่อแขนของคุณเหยียดไปทางเท้าซ้ายจนสุด สายรัดควรจะตึงเล็กน้อย นั่นคือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. เราจะทำเป็นแถวโดยดึงมือไปทางลำตัวและให้ข้อศอก แขนท่อนล่าง และมืออยู่ในแนวเดียวกับซี่โครง
5. เราจะกางแขนออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำให้สมบูรณ์ เราจะทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่ง จากนั้นสลับเพื่อให้เท้าอีกข้างโยกไปข้างหน้า

ความสูงด้านหน้า

1. นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่มีหนังยางรัดแขน เราจะยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เราจะสอดสายยางไว้ใต้เท้าข้างหนึ่ง (หรือทั้งสองข้าง) แล้วจับปลายสายข้างหนึ่งไว้ที่มือขวาโดยวางมือขวาไว้ด้านข้าง สายรัดควรตึงเล็กน้อยในตำแหน่งเริ่มต้นนี้
2. ด้วยหลังตรงไหล่ลงและหน้าท้องแน่นเราจะยกมือขวาขึ้นตรงหน้าเราโดยยกแขนขึ้นสูงหน้าอก เราจะเน้นการใช้เฉพาะแขนและไหล่เท่านั้น ไม่เอียงลำตัวหรือบีบไหล่เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว
3. เราจะลดแขนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราจะทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง