วิธีปรับปรุงการดึงของคุณ

การเสริมคางเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับบริหารส่วนหลัง โดยจะทำงานเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อหลักคือ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อรองคือ deltoid หลัง, ลูกหนู, ปลายแขนและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ให้เราดูวิธีการที่สำคัญที่สุดสำหรับการปรับปรุง

วิธี Chad Waterbury 1 ตั้งวันให้ล้มเหลว

ประกอบด้วยการแสดงพูลอัพให้ได้มากที่สุดจนเกิดความล้มเหลวในชุดเดียว การเป็นชุดเดียว การไปถึงความล้มเหลวจะไม่ทำให้ CNS ของเราเหนื่อยล้า

วิธีนี้สามารถเสริมด้วยกิจวัตรปกติของเราได้ แต่เราจะเริ่มเซสชั่นด้วยซีรีย์เสริมคางของเราเสมอ วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการปรับปรุงประสิทธิภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณจะปรับการเชื่อมต่อประสาทระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อให้เหมาะสมผ่านกฎการทำซ้ำ (ชาดเป็นนักประสาทวิทยาและผู้ฝึกทางกายภาพ) วิธีนี้ใช้เพื่อเพิ่มความต้านทานและยั่วยวน แต่ไม่ได้รับความแข็งแรงสูงสุด โดยที่น้ำหนักจะเข้ามาเล่น ด้วยการทำซ้ำช่วงอื่น (3-6)

ใช้มากสำหรับฝ่ายค้าน หลักฐานเพียงอย่างเดียวคือสามารถทำการดึงอย่างน้อย 6 ครั้งติดต่อกัน

วิธีการของอาร์โนลด์

ตำนานการเพาะกาย Arnold Schwarzenegger ทำงานพูลอัพโดยตั้งค่าพูลอัพจำนวนมากต่อเซสชัน และกระจายไปทั่วชุดเท่าที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น 100 pull-ups ต่อเซสชัน แบ่งออกเป็นชุดต่อไปนี้ของ: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5 พักระหว่างซีรีส์ตามความจำเป็นจนกว่าเราจะฟื้นตัว ในวิธีนี้เราจะไม่ล้มเหลวอีกต่อไป และเราทำงาน 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ ห่างกัน 48 ชั่วโมง เป็นวิธีที่ไม่ดีเท่ากับวิธีก่อนหน้านี้ในการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้น แต่เนื่องจากปริมาณที่สูงที่เราแนะนำ มันทำให้เกิดการปรับปรุงโครงสร้าง เนื่องจากมีความต้องการทางกลและเมตาบอลิซึมมากขึ้น นั่นคือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อหลังฝึกหนักเกินไป และนี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณแพ็คของได้มาก

การใช้บัลลาสต์

ในวิธีนี้ความแรงสูงสุดจะดีขึ้น ดึงขึ้นได้รับการฝึกฝน 2 วันต่อสัปดาห์ 1 วันของการทำซ้ำสูงและอีกครั้งที่ต่ำและชั่งน้ำหนักลง (ไม่แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก จนกว่าคุณจะทำได้ 3 ชุด 15 ครั้ง น้ำหนักไม่เกิน 25 กก. วันที่คุณทำงานโดยไม่มีบัลลาสต์ คุณสังเกตว่าคุณบินข้ามคาน

วิธีตำแหน่งมีมิติเท่ากัน

วิธีนี้ใช้โดย Ido ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแบบโหลดตัวเองทุกประเภท มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำท่าดึงขึ้นได้ แต่ผู้ที่สามารถยืนนิ่งได้ 3 ตำแหน่ง วิธีนี้จะใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับที่ใช้คางขึ้น แต่ในกรณีนี้จะเป็นแบบคงที่และแบบไดนามิกปกติ เราจะแบ่งคางออกเป็น 3 ระยะ 1) แขนเกือบเหยียด (ไม่ค่อยเพราะหลังไม่รับน้ำหนัก) 2) อยู่ตรงกลางของการเคลื่อนไหว และ 3) อยู่ในท่าสูงหรือเกร็งสูงสุด ด้านหลังโดยมีปลายแขนสร้าง90ºพร้อมกับแขน

ในแต่ละตำแหน่ง เราจะทำการย่อขนาดภาพสามมิติ 3 ครั้งเป็นเวลา 5 วินาที โดยพักระหว่างแต่ละตำแหน่ง 30 วินาที วิธีนี้จะปฏิบัติเป็นประจำทุกวัน

บันไดหรือบันไดที่ทำขึ้นจากคาง

นี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้ที่ทำ 1 คางหรือ 2 เท่านั้น บันไดเป็น superset ที่เกือบจะหยุดพักและทำซ้ำจากน้อยไปมาก ตัวอย่างเช่น ชั่งน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้ง และทำ 3 ชุด 1-2-3 ครั้ง ซึ่งเป็นขั้นบันได (ส่วนที่ประกอบขึ้นเป็นบันได) ช่วงพักเหล่านี้เป็นเพียงระยะเวลาที่ใช้ในการทำซ้ำแบบเดิม มันเป็นวิธีการที่จะออกจากทางตันและได้รับการทำซ้ำในบันทึกของเรา คุณก้าวหน้าจากที่นั่นอย่างไร?

เพิ่มจำนวนขั้นบันไดสูงสุด 5 หรือ 6 ขั้น โดยยังคงน้ำหนักเท่าเดิม

• 3s x1-2-3 (ทั้งหมด 18 ครั้ง)
• 4s x 1-2-3 (รวม 24 ครั้ง)

เมื่อถึงขั้นบันไดทั้ง 5 ขั้นแล้ว ควรเพิ่มขั้นบันได

• 3s x 1-2-3-4
• 4s x1-2-3-4

บันไดทำหน้าที่เพิ่มความจุของหัวใจและกล้ามเนื้อด้วยส่วนประกอบที่แข็งแรง

ข้อสังเกต

• สำหรับผู้ที่ยังไม่มีแรงทำ pull-ups คุณต้องมองหาการออกกำลังกายที่ปล่อยส่วนหนึ่งของน้ำหนักตัว แต่ยังคงเทคนิคการออกกำลังกายไว้ ตัวอย่างเช่น วางตัวเองไว้ใต้แท่งมัลติพาวเวอร์โดยให้เท้าของคุณรองรับพื้นเล็กน้อย เพื่อที่จะกำจัดส่วนหนึ่งของน้ำหนักตัว จากนั้นให้ทำการวิดพื้นแบบคลาสสิก หลีกเลี่ยงการใช้ขาดัน ให้วางลงบนพื้น
• กริปในการดึงขึ้นไม่ควรกว้างเกินไป เนื่องจาก ROM (ช่วงของการเคลื่อนไหว) หายไป และลูกหนูอาจมีส่วนร่วมมากเกินไป นอกจากนี้ยังไม่อนุญาตให้ยืดกล้ามเนื้อหลังสูงสุด ด้วยเหตุผลนี้ ยิ่งการยึดเกาะแน่นขึ้น (ไม่น้อยกว่าระยะห่างระหว่างไหล่) ด้านหลังก็ยิ่งยืดออก
• คุณต้องใช้มือจับที่แตกต่างกัน คว่ำ หงาย และผสม ท่านอนหงายทำได้ง่ายกว่าเมื่อลูกหนูเข้ามาเล่น การยกคางเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากในระดับข้อต่อ (ข้อศอกและไหล่) และด้วยเหตุนี้จึงสะดวกที่จะเปลี่ยนอุปกรณ์จับยึด ปัญหาอยู่ที่ตำแหน่งของมือบนแถบสูง เมื่อขึ้นและลง ข้อมือต้องการหมุนเพื่อขจัดความเครียดจากข้อศอก และเมื่อจับบาร์ไว้ จะไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ นั่นคือเหตุผลที่ดีที่จะทำเป็นวงแหวนซึ่งช่วยให้เราสามารถหมุนข้อมือและคลายข้อศอกที่ตึงได้
• จำความสำคัญของน้ำหนักตัวในแบบฝึกหัดนี้ พื้นฐาน กำจัดไขมันในร่างกาย ลดน้ำหนัก ยก. น้อยกว่า 2 กก. อาจหมายถึงการดึงขึ้นอีก 2 ครั้ง
• หากเราตั้งใจจะทำให้หลังหนาขึ้น แถว barbell ก็เป็นการออกกำลังกายที่เหนือชั้น