เมลาโทนินเพื่อปรับปรุงการนอนหลับเท่าไหร่และใช้อย่างไร?

สำหรับคืนที่นอนไม่หลับเป็นครั้งคราวหรือเป็นตัวช่วยในการนอนหลับระยะสั้นบางคนหันไปใช้ยาและสารอื่น ๆ เพื่อช่วยให้นอนหลับ หนึ่งในตัวเลือกที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือเมลาโทนินซึ่งมีให้ในรูปแบบ ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และเป็นอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ . มีการแสดงเมลาโทนินเพื่อช่วยผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับและผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว มันสามารถ มีผลอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงานกะ ที่ต้องการการนอนหลับในเวลากลางวันและผู้ที่มีประสบการณ์ jet lag หลังจากเดินทาง ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้านล่าง

เมลาโทนินคืออะไร?

เมลาโทนินคือ ฮอร์โมนธรรมชาติในร่างกายที่มีผลต่อวงจรการนอนหลับ ระดับของมันจะเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนและตกในตอนเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วไฟล์ ร่างกายผลิตเมลาโทนินเพียงพอที่จะช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนนี้ แต่สำหรับช่วงเวลาที่นอนหลับยากเช่นสัปดาห์ทำงานที่เครียดหรือเดินทางไกลอาหารเสริมเมลาโทนินสามารถช่วยได้ หากคุณตัดสินใจทานเมลาโทนินเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม

วิธีการใช้เมลาโทนิน?

แม้แต่คนที่หลับได้เสียงดังก็มีปัญหาในการหลับหรือหลับเป็นครั้งคราว คุณอาจต้องการ ลองใช้เมลาโทนินในการนอนหลับหากคุณมีปัญหามากกว่าหนึ่งหรือสองคืน . การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมตัวนี้สามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหลับเร็วขึ้นเล็กน้อยและมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการของการนอนหลับล่าช้า - นอนดึกเกินไปและตื่นสายในวันถัดไป

ในส่วนของขนาดยานั้น จะดีกว่าที่จะไม่ใช้เวลามาก . อาหารเสริมโดยทั่วไปทำให้ระดับฮอร์โมนในเลือดสูงกว่าระดับธรรมชาติ กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่จำเป็นต้องดีกว่า: ปริมาณ 1 ถึง 3 มก. สามารถเพิ่มเมลาโทนินในเลือดได้ถึง 1 ถึง 20 เท่าของระดับปกติ คือ จำนวนเงินที่จำเป็นที่คุณต้องใช้ในการเป็นเจ้าของ . ใช้เวลาสองชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้มีผล

มีการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับการเสริมเมลาโทนินซึ่งหมายความว่าไม่มีใครรู้ว่าเมลาโทนินจะมีผลต่อการใช้งานในระยะยาวอย่างไร อย่างไรก็ตามอาหารเสริม ดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้น ถึงแม้ว่า ผลข้างเคียง การเสริมเมลาโทนินนั้นหาได้ยาก ได้แก่ อาการง่วงนอนปวดศีรษะเวียนศีรษะและคลื่นไส้ .

อาหารเสริมเมลาโทนินได้ผลหรือไม่?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินได้รับการศึกษาในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆและปัญหาที่เกี่ยวข้องเช่น การทำงานเป็นกะอาการเจ็ทแล็กนอนไม่หลับและความผิดปกติของเฟสการนอนหลับที่ล่าช้า ภาวะที่บุคคลมีปัญหาในการนอนหลับก่อนตี 2 และตื่น แต่เช้า

เช่นเดียวกับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผลการวิจัยเกี่ยวกับเมลาโทนินจะผสมกัน

บทสรุปในปี 2004 จากหน่วยงานวิจัยและคุณภาพด้านการดูแลสุขภาพของสหรัฐอเมริกาได้ทบทวนงานวิจัยบางส่วนที่มีอยู่ในเวลานั้นและพบว่าการรักษาเมลาโทนินสำหรับปัญหาการนอนหลับนั้นไม่เป็นที่น่าสงสัยมากนัก อย่างไรก็ตามนี่เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมาและรายละเอียดในเอกสารมีไว้เพื่ออ้างอิงในอดีตเท่านั้นและข้อมูลอาจไม่เป็นปัจจุบัน

นับตั้งแต่บทสรุปของงานวิจัยนี้ได้รับการตีพิมพ์จึงมีการดำเนินการวิจัยล่าสุดที่หลากหลายมากขึ้น ในปี 2017 บทวิจารณ์ได้รับการตีพิมพ์ในการวิจัยทางระบบประสาทโดยพิจารณาจากการศึกษาจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่แล้วเสร็จในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา การค้นพบของพวกเขาเน้นว่า เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมที่มีแนวโน้มในการรักษาอาการนอนไม่หลับความผิดปกติของการหายใจในระหว่างการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, อาการง่วงนอน, ความผิดปกติของวงจรการนอนหลับและพยาธิสภาพหรือความผิดปกติทางร่างกายและอารมณ์ระหว่างการนอนหลับ .

ในแง่ของอาการนักวิจัยพบว่าเมลาโทนินสามารถ: ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด ลดเวลาในการนอนหลับเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับลดกิจกรรมในเวลากลางคืนและการเปลี่ยนตำแหน่งเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตในกรณีที่มีความผิดปกติของการหายใจขณะหลับควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

งานวิจัยอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่า เมลาโทนินช่วยบรรเทาอาการเจ็ตแล็กได้ดี ซึ่งเป็นผลกระทบที่เกิดขึ้นเมื่อเดินทางผ่านเขตเวลามากกว่าหนึ่งเขต นอกจากนี้ยังเหมาะที่จะใช้ สำหรับงานกะ ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับระหว่างวันได้แม้ว่าจะไม่ส่งผลต่อความตื่นตัวในตอนกลางคืนก็ตาม