วิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อเอวควอดราทัส (Quadratus Lumborum) นั้นเป็นไปได้อย่างมากสำหรับทุกคนที่ต้องการผ่อนคลายหลังส่วนล่าง มันเป็นชุดที่สวยงามของกล้ามเนื้อ แทบไม่มีใครพูดถึงพวกเขาเว้นแต่จะสายเกินไปและคุณกำลังนอนอยู่บนโต๊ะกายภาพบำบัดในตำแหน่งที่คุณไม่เคยคิดมาก่อนว่าคุณจะอยู่
Quadratus Lumbar คืออะไร?
นอกจากที่ชัดเจนแล้วจุดประสงค์เดียวของกล้ามเนื้อนี้ในร่างกายก็คือ เชื่อมกระดูกเชิงกรานเข้ากับกระดูกสันหลัง . นอกจากนั้น Quadratus Lumborum ยังรับผิดชอบในการ การงอด้านข้างของกระดูกสันหลัง (นอนบนพื้นแล้วกระดกไปมาเหมือนงูหรือปลาขึ้นจากน้ำ) และ ส่วนขยายของบริเวณเอว . ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณยืนขึ้นโดยถือดัมเบล 20 ปอนด์ทางด้านขวาบั้นเอวรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้ายจะทำงานเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังคงที่และทำให้คุณตั้งตรงได้
แน่นอนว่ามีผลกระทบอย่างมากต่ออาการปวดหลัง ปัญหาที่บางคนพบคือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในบริเวณโดยรอบตึง หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการวินิจฉัยตนเองและหาสาเหตุด้วยตนเองให้ไปปรึกษานักกายภาพบำบัด
ทำไมต้องเกร็ง?
ก่อนอื่นเราต้องทำให้ชัดเจนว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อเอวรูปสี่เหลี่ยม อาการปวดบางอย่างอาจเป็นอาการปวดเรื้อรังหรืออาการแน่นในขณะที่อาการอื่น ๆ จะเหมือนกับปมของกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถขจัดออกได้
ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจนของ Quadratus Lumborum ที่แข็ง ส่วนใหญ่เกิดจากหลายสิ่งหลายอย่างเช่นล่ามแน่นและเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอพร้อมกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในสะโพก สะโพกที่ไม่สมดุลสามารถกระตุ้นความเจ็บปวดนี้ได้จริงๆ
ประเด็นก็คือถ้าคุณไม่ได้ฝึกฝนวิธีที่จะซ่อมแซมความไม่สมดุลนั้นมันจะไม่ส่งผลดีใด ๆ ที่จะบดขยี้เขาถ้าเขาตึงเครียด คุณต้องมองหาสาเหตุที่แท้จริง
ที่กล่าวว่าสาเหตุส่วนใหญ่คือ มากเกินไปความเครียดหรือความเครียด เช่นเดียวกับการตึงหรืออ่อนแอเกินไป สาเหตุที่อยู่เบื้องหลังสิ่งเหล่านี้มักทำให้เกิดนิสัยเช่นการนั่งเป็นเวลานานโดยไม่ต้องลุกขึ้นและการไหลเวียนของเลือดการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ พร้อมกับกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ
การเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับเอวรูปสี่เหลี่ยม
พัฒนากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและทีละน้อย คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ แต่ควรหายไปภายในสองสามสัปดาห์ ระมัดระวังในการเหยียดเหล่านี้หากคุณมีอาการป่วยใด ๆ ที่อาจได้รับผลกระทบจากการเคลื่อนไหว
หลีกเลี่ยงการโค้งไปข้างหน้าหากคุณมีอาการปวดหลัง ให้เลือกใช้การเหยียดที่สามารถทำได้ขณะนอนหงายแทน ท่านี้จะทำให้หลังเครียดน้อยลงและสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันการบาดเจ็บได้
ท่าประตู
- จากท่าคุกเข่าให้เหยียดขาขวาไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้าหรือไปทางขวา งอไปทางขวาวางมือขวาตามขา
- เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปทางขวา ยื่นปลายนิ้วซ้ายแล้วนำซี่โครงด้านซ้ายไปที่เพดาน
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ยืดด้านข้าง
- จากท่ายืนให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและประสานนิ้ว
- กดเท้าและขาลงขณะเอนไปทางขวา คุณจะรู้สึกยืดจากสะโพกถึงปลายนิ้ว
- งอคางและมองลงไปที่พื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที ทำซ้ำทางด้านซ้ายและ 2 ถึง 4 ครั้งในแต่ละด้าน
ท่าสามเหลี่ยม
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกนิ้วเท้าขวาหันไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
- ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นคว่ำฝ่ามือลง
- บานพับที่สะโพกขวาขณะที่คุณยื่นนิ้วขวาไปข้างหน้า
- หยุดตรงนี้แล้วลดมือขวาลงไปที่ขาขวาหรือบล็อก
- วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกหรือยื่นมือไปที่เพดานโดยให้ฝ่ามือหันไปด้านตรงข้ามกับลำตัว
- หันศีรษะไปทางใดทางหนึ่ง
- ยืดกระดูกสันหลังในขณะที่เปิดใช้งานแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าสามเหลี่ยมหมุน
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกนิ้วเท้าขวาหันไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
- ให้สะโพกของคุณหันไปข้างหน้า
- ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นคว่ำฝ่ามือลง
- ก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งหยุดชั่วคราวเมื่อลำตัวขนานกับพื้น
- ลดมือซ้ายลงไปที่ขาขวาบล็อกหรือพื้น
- ยกแขนขวาขึ้นขยับฝ่ามือออกจากลำตัว
- มองไปที่พื้นไปด้านข้างหรือมือที่ยื่นออกไป
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
มุมด้านข้างที่กว้างขึ้น
- ยืนโดยกางเท้าออกกว้างปลายเท้าขวาหันไปข้างหน้าและปลายเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
- งอเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่เหนือข้อเท้า
- ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น
- งอสะโพกลดมือขวาลงที่พื้นด้านหน้าลูกวัว
- ยืดแขนซ้ายขึ้นและไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
- นำหน้าท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณและเอาคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
กระดูกเชิงกรานเอียง
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าเข้าหาสะโพก
- ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณและดึงคางของคุณเล็กน้อย
- ยึดแกนของคุณในขณะที่กดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น
- ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ
- ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง
หัวเข่า
- นอนหงายโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายและคางของคุณก็ซุกเข้ากับหน้าอกของคุณ
- งอเข่าและนำเท้าเข้าหาสะโพก
- ค่อยๆย่อเข่าไปทางขวาโดยให้ร่างกายส่วนบนคงที่ หากหัวเข่าของคุณอยู่เหนือพื้นให้หนุนขึ้นบนบล็อกหรือเบาะ
- ในลมหายใจถัดไปให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ย่อเข่าไปทางซ้าย เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
- ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ท่าทางของเด็ก
- ท่าที่ผ่อนคลายนี้ช่วยบรรเทาความเครียดและความเจ็บปวด
- เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าสัมผัสและหัวเข่าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย
- ลดก้นลงไปที่ส้นเท้าแล้วกางแขนไปด้านหน้า
- นำความตระหนักของคุณไปที่หลังส่วนล่างโดยเน้นที่การผ่อนคลาย
- อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 5 นาที
ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นค่อยๆเดินมือไปทางขวาจมลึกลงไปในสะโพก จากนั้นกลับไปที่ศูนย์และเดินด้วยมือของคุณไปทางซ้าย คุณสามารถวางเบาะไว้ใต้หน้าผากหน้าอกหรือต้นขาเพื่อเพิ่มความสบาย
หันศีรษะไปที่หัวเข่า
- จากท่านั่งให้เหยียดขาขวาแล้วนำส้นเท้าซ้ายไปที่ขาหนีบ
- งอไปทางขวาวางศอกขวาบนขาบล็อกหรือพื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- ยืดแขนซ้ายของคุณไปที่เพดานและลดลงไปที่เท้าขวาของคุณ
- เอียงคางไปทางหน้าอกแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน
- ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
หากต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้นั่งบนขอบเบาะแบนหรือผ้าห่มพับ
ยืดเข่าถึงหน้าอก
- นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น
- ค่อยๆนำเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกของคุณ
- โอบแขนรอบขา
- สนับสนุนข้อศอกหรือข้อมือด้านตรงข้ามด้วยมือของคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ใช้สายรัดหรือจับด้านหลังของต้นขาไว้
- งอคางเล็กน้อยเพื่อให้ส่วนหลังคอยาวขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
เพื่อความสะดวกให้ทำท่านี้ทีละขา เหยียดขาอีกข้างหรืองอเข่าแล้ววางเท้าลงบนพื้น
