คุณกังวลว่าโลกจะทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนหรือไม่? ด้วยสภาวะปัจจุบันมีหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้เราอดหลับอดนอน บางคนไม่ได้นอนหลับสบายก่อนการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่และนี่เป็นปัญหาร้ายแรง การสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังมีสาเหตุหลายประการ แต่บ่อยครั้งที่สิ่งที่ทำให้เราตื่นในเวลากลางคืนคือ ความคิดเกี่ยวกับการแข่งรถความกังวลเกี่ยวกับวันพรุ่งนี้หรือการเล่นฉากหลังในวันนั้น
หากการพลิกไปมาระหว่างผ้าปูที่นอนคุ้นเคยเกินไปการฝึกสมาธิง่ายๆก่อนนอนจะช่วยให้ความกังวลของคุณสงบลงและทำให้คุณมีความสบายใจในการนอนหลับ
การทำสมาธิช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้อย่างไร?
การฝึกนี้จะมีประโยชน์เพราะว่า ทำให้ระบบประสาทสงบลง , ปรับสมดุลของระบบกระตุ้นความเห็นอกเห็นใจกับระบบกระซิกของการพักผ่อนและการย่อยอาหาร เนื่องจากเมื่อเราเครียดเรามักจะจมอยู่ในอาการโอเวอร์โหลด (หรือที่เรียกว่าโหมดต่อสู้หรือโหมดการบิน) และไม่สามารถปิดร่างกายหรือสมองได้แม้ว่าเราจะเหนื่อย ดังนั้นโดยการทำให้ระบบประสาทสงบลงคุณสามารถทำได้ ความคิดในการแข่งรถอย่างสงบ
ในความเป็นจริงวิทยาศาสตร์พบว่า การทำสมาธิสามารถช่วยให้ผู้คนควบคุมความผิดปกติของการนอนหลับได้ การศึกษาในเดือนเมษายนปี 2015 ซึ่งตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine พบว่าผู้ใหญ่ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังที่ฝึกสมาธิ (เทียบกับผู้ที่ได้รับการศึกษาด้านสุขอนามัยการนอนหลับ) จัดแสดง อาการนอนไม่หลับอาการซึมเศร้าความวิตกกังวลความเครียดและความเหนื่อยล้าน้อยลงรวมถึงเครื่องหมายการอักเสบที่ลดลง
แต่ก่อนนอนจะมีเทคนิคไหนดี?
สมาธิที่เกี่ยวข้องกับ การรับรู้น้อยลงทำงานได้ดีขึ้นสำหรับการนอนหลับ . กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้ที่ต้องการความคิดน้อย ตัวอย่างเช่นการทำสมาธิแบบมีสติที่มุ่งเน้นไปที่การแสดงความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดก่อนนอน
ตรงกันข้าม การเน้นไปที่การหายใจด้วยหน้าท้องนั้นเหมาะอย่างยิ่ง . การหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆสม่ำเสมอในช่องท้องจะกระตุ้นเส้นประสาทวากัสซึ่งจะสิ้นสุดที่ส่วนลิมบิกของสมองที่เราควบคุมภัยคุกคาม นั่นคือการหายใจเข้าลึก ๆ คุณกำลังส่งข้อความเพื่อความปลอดภัยไปยังส่วนของสมองที่ตื่นตัวอยู่เสมอถึงอันตราย
ทำสมาธิ 5 นาทีเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกสติมีแอพคลายเครียดมากมายที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้เมื่อการนับแกะไม่ได้ผล ในการเริ่มต้นคุณสามารถลองทำสมาธิ 5 นาทีก่อนเข้านอน:
1. เริ่มต้นด้วยการสร้างสภาพแวดล้อมในการนอน ทำให้ห้องมืดและถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออก พิจารณาลดตัวควบคุมอุณหภูมิ จำเป็นต้องมีทั้งความมืดและอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงเพื่อเริ่มการนอนหลับ
2. นอนหงายบนเตียงให้สบาย
3. เตรียมทำสมาธิโดยบีบกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย: ชี้หรืองอนิ้วเท้าแล้วกำหมัดแน่น ยกแขนขาขึ้นจากเตียง กรามกรามและย่นใบหน้า ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่กลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเมื่อคุณพร้อมแล้วให้ปล่อยร่างกายของคุณโดยหายใจออกทางปาก
4. หยุดชั่วขณะและสังเกตความรู้สึกในร่างกายของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้านี้อีกหนึ่งหรือสองครั้งลงท้ายด้วยการหายใจออกเพื่อเชิญชวนให้ร่างกายคลายความตึงเครียด
5. หยุดชั่วคราวและดูว่าเตียงสัมผัสกับร่างกายของคุณตรงไหนและมีช่องว่างตรงไหน สังเกตพื้นที่ปิดผนึกและพื้นที่ที่มีความกว้างมากขึ้น สังเกตลมหายใจและการเต้นของหัวใจ
6. มุ่งความสนใจไปที่การหายใจโดยสังเกตว่ามันเป็นตอนนี้โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงอะไรเลย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและมือข้างหนึ่งวางบนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของลมหายใจผ่านร่างกาย รู้สึกว่าอากาศผ่านรูจมูกของคุณ สังเกตการขึ้นลงของหน้าอกและหน้าท้อง
7. ดูจำนวนการหายใจเข้าของคุณ ตอนนี้เจตนาจะเปลี่ยนรูปแบบการหายใจของคุณเพื่อส่งข้อความไปยังสมองว่าปลอดภัยที่จะหลับ คุณจะหยุดหายใจที่ด้านบนของคุณเพื่อนับเท่าเดิมแล้วหายใจออกเพื่อนับจำนวนนั้นเป็นสองเท่า ตัวอย่างเช่นหากคุณหายใจเข้าในขณะที่นับถึงสามคุณจะหยุดชั่วคราวเพื่อนับถึงสามแล้วหายใจออกเพื่อนับถึงหก โดยการเพิ่มการหายใจออกเป็นสองเท่าหมายความว่าคุณกำลังปิดส่วนการต่อสู้หรือการบินของระบบประสาทและขยายส่วนที่เหลือและส่วนย่อยของระบบประสาท
8. ดำเนินรูปแบบการหายใจนี้ต่อไปตราบเท่าที่คุณต้องการจากนั้นปล่อยให้การหายใจของคุณกลับสู่สภาวะปกติ ให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ทำตามการเคลื่อนไหวของลมหายใจด้วยมือและสติจนกว่าคุณจะหลับไป
9. ถ้าคุณเริ่มสังเกตเห็นความคิดหรือความขุ่นมัวเพราะคุณยังไม่ได้หลับเพียงแค่สังเกตความคิด (“ มีความคิด”) และอารมณ์ (“ มีความขุ่นมัวมีความวิตกกังวล”) และคืนสติให้กับร่างกาย .
10. ทำซ้ำจนกว่าคุณจะหลับ
