หากคุณต้องการออกกำลังกาย exercise กล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดที่คุณต้องแนะนำในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณอย่างแน่นอนคือ กระทืบท้อง เนื่องจากสิ่งนี้และรูปแบบต่างๆ มากมายเป็นแบบฝึกหัดหลักในโปรแกรมการฝึกใดๆ สำหรับส่วนของร่างกายนี้ แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการงอกระดูกสันหลังแบบไดนามิกในระนาบทัลและทำหน้าที่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะไส้ตรงและส่วนเอียง
In ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดนี้ได้รับ ถาม โดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบางคน เนื่องจากพวกเขาเชื่อว่ากระดูกสันหลังมีจำนวนรอบการงอ-ต่อขยายที่จำกัด และถ้าเราเกินขีดจำกัดนี้ เราจะเร่งการเริ่มมีอาการบาดเจ็บที่ดิสก์ที่อาจเกิดขึ้นได้ ดังนั้นผู้ที่ปกป้องทฤษฎีนี้ระบุว่าควรรักษากระดูกสันหลังงอเพื่อทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันเช่นการก้มตัวเพื่อผูกรองเท้าแทนที่จะ "เสียมัน" ในการกระทืบหรือการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ ตามการงอกระดูกสันหลัง . ฝั่งตรงข้ามคือผู้ที่เชื่อว่ามีความแตกต่างกันอย่างน่าตกใจระหว่างผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการกับสิ่งที่เกิดขึ้นในสถานกีฬา โดยขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่ากระดูกสันหลังเสียหาย
ด้านล่างนี้เราจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่เราจะเห็นข้อ จำกัด ที่เราพบเมื่อเราต้องการคาดการณ์ผลที่ได้รับในห้องปฏิบัติการไปจนถึงการฝึกในโรงยิม ในส่วนที่เกี่ยวกับหลังนี้ ฉันหวังว่าคุณจะได้ข้อสรุปว่าการกระทืบในช่องท้องเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังของเราหรือไม่ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกทางกายภาพบางคนบอกเรา
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์
จนถึงปัจจุบัน มีการศึกษามากมายที่จะอธิบายชีวกลศาสตร์ของกระดูกสันหลังและผลกระทบที่มีต่อพยาธิสรีรวิทยาของหมอนรองกระดูกสันหลัง ทั้งกับสัตว์และมนุษย์ ทั้งในร่างกายและในหลอดทดลอง การศึกษาในหลอดทดลอง ได้ชี้ไปที่ งอเอวซ้ำๆ เป็น สาเหตุหลักของหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (การยื่นของแผ่นดิสก์ไปทางรากประสาทด้วยการแตกของพังผืดวงแหวน) เนื่องจากหลักฐานแสดงให้เห็นว่าพยาธิสภาพประเภทนี้ก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ จากภายในสู่ภายนอกผ่านการโยกย้ายของนิวเคลียสพัลโซซัสไปยังบริเวณที่อ่อนแอที่สุดของวงแหวนซึ่งเป็น ส่วนหลัง
การศึกษาชีวกลศาสตร์เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ในหลอดทดลองที่เกี่ยวข้องกับการขบเคี้ยวในช่องท้องได้ทำกับแบบจำลองปากมดลูกของสุกร โมเดลเหล่านี้ติดอยู่กับอุปกรณ์ที่ใช้แรงอัดต่อเนื่องร่วมกับการงอและยืดปากมดลูก จาก 4400 ถึง 86 400 รอบแล้วด้วยแรงอัดเท่ากับประมาณ 1500N จึงสามารถเปรียบเทียบกับ โหลด กระดูกสันหลังของเรา อยู่ภายใต้ระหว่าง กระทืบท้อง ซึ่งตาม Axler และ McGill เป็นเรื่องเกี่ยวกับ 2000N . ในการศึกษาดังกล่าวแต่ละครั้ง หมอนรองกระดูกส่วนใหญ่ประสบกับหมอนรองกระดูกเคลื่อนทั้งหมดหรือบางส่วน โดยส่วนใหญ่อยู่ที่บริเวณด้านหลังของหมอนรองกระดูก นี่แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลระหว่างการงอกระดูกสันหลังและการบาดเจ็บที่แผ่นดิสก์
แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้ดูเหมือนจะสนับสนุนความเชื่อในความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการงอกระดูกสันหลังซ้ำ ๆ มีปัญหาหลายประการในการคาดคะเนสิ่งที่ค้นพบจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการไปจนถึงห้องออกกำลังกาย
ความแตกต่างระหว่างห้องปฏิบัติการและยิม
สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือ การศึกษาได้ดำเนินการในหลอดทดลอง ดังนั้น ไม่มีการออกฤทธิ์ของกล้ามเนื้อ สิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังและโครงสร้างที่อยู่ติดกัน เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตใดๆ ถูกออกแบบใหม่เมื่อมีความเครียดบางอย่าง การเสียรูปของเนื้อเยื่อเซลล์ตามมาด้วยการเพิ่มความแข็งแกร่งของเมทริกซ์ที่สอดคล้องกัน ซึ่งจะช่วยต้านทานการเสียรูปในอนาคต กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกก็ไม่มีข้อยกเว้น และจะมีการเสริมความแข็งแรงแบบปรับตัวได้เมื่อสัมผัสกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เนื้อเยื่อที่ตายแล้ว , ในทางกลับกัน, ไม่ มีสิ่งนี้ การเปลี่ยนแปลง ความจุ
อีกประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณาหากเราต้องการตีความข้อมูลจากการศึกษาในหลอดทดลองเกี่ยวกับน้ำหนักที่ส่งในรอบการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอย่างถูกต้องก็คือ การประนีประนอมของการไหลของของเหลวตามธรรมชาติ . Van der Veen และคณะ พบว่าในการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังส่วนเอวของสุกรมีของเหลวไหลออกในระหว่างการขนถ่ายไม่มีทางเข้าออกระหว่างขั้นตอนการขนถ่ายเนื่องจากความสูงของแผ่นดิสก์ลดลงและความแตกต่างกับชีวกลศาสตร์ของสิ่งมีชีวิต แผ่นดิสก์
การเปรียบเทียบในหลอดทดลองก็ยากขึ้นเช่นกันถ้าเราใช้ สัตว์จำลอง เนื่องจากแม้ว่าโครงสร้างของกระดูกสันหลังส่วนคอของหมูจะคล้ายกับกระดูกสันหลังส่วนเอวของมนุษย์ แต่ก็มีชุดของการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคและสรีรวิทยา ช่วงของการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังในหมูจะน้อยกว่าในมนุษย์ รูปแบบเหล่านี้มีความชัดเจนมากขึ้นในการงอและการยืดออก ดังนั้นจึงก่อให้เกิดปัญหาอื่นหากเราต้องการคาดการณ์ผลลัพธ์จากแบบจำลองสัตว์สู่มนุษย์
พื้นที่ การศึกษาพยายามจำลองสถานการณ์การทำงาน โดยที่ตัวแบบงอเป็นร้อยรอบซ้ำๆ โดยไม่พัก บางอย่างที่ ไม่เหมือนโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ . รูทีนการฝึกแกนกลางจะใช้การทำซ้ำและเซ็ตในจำนวนที่จำกัด โดยมีการพักระหว่างพวกเขาและระหว่างวันที่ฝึก ดังนั้นรอบการวิดพื้นกระดูกสันหลังจึงมีจำกัดและไม่ต่อเนื่อง Rodacky และคณะ พบว่าแม้ค่าการกดทับในระดับปานกลางในช่องท้องกระทืบก็ไม่มีการสูญเสียของเหลวและเกินตำแหน่งฟาวเลอร์ (ตำแหน่งในสถานการณ์กึ่งนั่งประมาณ40º-50º) ในส่วนที่เกี่ยวกับไขสันหลังอัก การไหลเข้าของของเหลวระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าในท่านิ่ง
ในโปรแกรมการออกกำลังกายมี การฟื้นตัว ของโครงสร้างของกระดูกสันหลัง ระหว่างเซสชันหนึ่งกับอีกเซสชันหนึ่ง ซึ่งช่วยลดความเครียดและทำให้สามารถออกแบบใหม่ได้ ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ปริมาณ น้ำหนักบรรทุก ความเข้มข้น และความก้าวหน้าในการฝึก Videman และคณะ พบว่าภาระการฝึกในระดับปานกลางส่งผลให้อัตราการบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ต่ำกว่าที่เห็นในการฝึกที่รุนแรงและในวิชาอยู่ประจำ
เราต้องไม่ลืมบทบาทสำคัญของ พันธุศาสตร์ . แม้จะมีความเชื่อว่าการโหลดทางกลเป็นสาเหตุของการเสื่อมสภาพและการสึกหรอที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของแผ่นดิสก์ แต่ก็มีปัจจัยที่สำคัญยิ่งกว่าในกระบวนการนี้ 74% ของความแตกต่างแสดงให้เห็นว่าเกิดจาก การถ่ายทอดทางพันธุกรรม ปัจจัย . Battie และคณะ ระบุยีนเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมของแผ่นดิสก์ซึ่งเร่งการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังในกรณีที่ไม่มีความเครียดซ้ำ ๆ ตัวอย่างเช่นปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ ขนาดและรูปร่างของโครงสร้างกระดูกสันหลังตลอดจนส่วนประกอบทางชีวเคมีของแผ่นดิสก์ที่มีผลต่อการแตกหรือการเปลี่ยนแปลง ในเรื่องนี้ผมขอแนะนำให้อ่านการศึกษาที่ Battie et al. ดำเนินการกับคู่ชาย 45 คู่
พื้นที่ การศึกษา ในคำถาม อย่าทำซ้ำการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายงอเอวแบบไดนามิก . ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ จะงอกระดูกสันหลัง 30 องศา เพื่อให้เฉพาะศีรษะและไหล่ยกขึ้นจากพื้น ทำให้กระดูกสันหลังเป็นส่วนที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุด อดัมส์และฮัตตันแสดงให้เห็นว่าการงอกระดูกสันหลังลดลงสององศา ซึ่งอยู่ที่ 13º ถึง 11º ทำให้เกิดความเค้นที่แหวนหลังและเอ็น intervertebral ลดลง 50% ดังนั้นทั้งตำแหน่งและระดับการงอของกระดูกสันหลังจึงมีบทบาทสำคัญในผลกระทบต่อโครงสร้างทางกายวิภาค
แม้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องจะสร้างแรงกดผ่านการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่ก็สร้าง ความดันภายในช่องท้อง (IAP) . แบบจำลองสามมิติคาดการณ์ว่าแรงอัดจะลดลง 18% เนื่องจาก PIA นี้ ดังนั้น IAP นี้สามารถช่วยลดการบีบอัดในการงอกระดูกสันหลัง ขนถ่ายและอำนวยความสะดวกในการดูดซับของเหลวในแผ่นดิสก์ เช่น แบบจำลองในหลอดทดลองไม่รวม PIA นี้ มีข้อ จำกัด อีกประการหนึ่งหากเราต้องการอนุมานข้อมูลกับมนุษย์
เราก็ไม่ควรลืม กิริยากีฬาที่หัวเรื่องพัฒนาขึ้น . อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง รวมถึงอาการบาดเจ็บที่แผ่น มักพบในนักยิมนาสติก นักพายเรือ และนักฟุตบอล ดังนั้นนักกีฬาชั้นยอดอาจได้รับบาดเจ็บมากกว่านักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพ ถึงกระนั้นก็ตาม นักกีฬาเหล่านี้ยังไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการงอกระดูกสันหลังและอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เนื่องจากนักกีฬาเหล่านี้ไม่เพียงแต่สร้างการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเท่านั้น
หากคุณต้องการค้นหาว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบไหนดีที่สุด เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องที่ควรทำทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ตั้งแต่วันแรก ไม่ว่าจะเพื่อความสวยงามหรือเพื่อสมรรถภาพร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไร
