แท่นกดอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีผู้ชมมากที่สุดในโรงยิมทุกแห่ง ทั้งสำหรับนักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และผู้ที่มองหาความงามที่แข็งแรงกว่า ในวัตถุประสงค์ด้านกีฬา การใช้งานค่อนข้างจำกัด และแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากขึ้น และย้ายไปที่วินัยกีฬาอื่นๆ เช่น การกด (ซึ่งเป็นการกดของทหารโดยมีการแทรกแซงของร่างกายส่วนล่างในเวลาที่กด โหลด) จุ่มหรือวิดพื้นทั่วไป โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก plyometrics หรือด้วยการรองรับที่ไม่เสถียร
เป็นการออกกำลังกายที่เหมือนกับคนอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากเราไม่ละเอียดถี่ถ้วนด้วยเทคนิค หลายคนได้พัฒนาเอ็นข้อไหล่อักเสบใน rotator cuff อันเนื่องมาจากการใช้เทคนิคที่ไม่ดีร่วมกัน และการฝึกซ้อมซ้ำๆ ต่อไปนี้เราจะวิเคราะห์จุดควบคุมพื้นฐานหลายจุดสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องซึ่งเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่เราเคยเห็นในโรงยิม
การยกเท้าขึ้นจากพื้นระหว่างการกดบัลลังก์จะดีหรือไม่
วิธีนี้ใช้สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง คุณจะหลีกเลี่ยงการโค้งงอเอวที่มากเกินไป แต่ประสิทธิภาพทางกลต่ำกว่าและคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มาก (คุณสามารถยกตัวอย่างสุดขั้วของ powerlifters ซึ่งบรรลุประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยส่วนโค้งเอวที่เกินจริง ด้วยวิธีนี้ มัน เป็นไปได้ที่จะเกี่ยวข้องกับหน้าอกส่วนล่างซึ่งมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำการยืดแขน)
การวางเท้าบนพื้นให้ห่างจากกันมากที่สุดจะทำให้เรามีความมั่นคงมากขึ้นเมื่อยกของขึ้น เพื่อป้องกันหลังเราต้องทำการ "ดึงกระดูกสะบัก" ซึ่งเป็นจุดที่เราจะขยายในส่วนถัดไปและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกให้กระชับราวกับว่ามันกำลังจะโดนท้องเพื่อทำให้กระดูกสันหลังคงที่
การหดตัวของกระดูกสะบักสำหรับแท่นกด
โดยการดึงข้อศอกกลับโดยไม่นำกระดูกสะบักเข้าหากัน หัวของกระดูกต้นแขนเคลื่อนไปข้างหน้าในการเคลื่อนไหวชดเชย ทำให้เกิดการระคายเคืองบริเวณด้านหน้าของข้อต่อ นอกจากนี้ สะบักยังเอนไปข้างหน้า จำกัดพื้นที่ subacromial และบีบอัด rotator cuff เส้นเอ็นซึ่งนำไปสู่เอ็นอักเสบที่ไหล่เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องดำเนินการ การหดตัวของกระดูกสะบัก (พยายามนำกระดูกสะบักมารวมกัน) ในเวลาเดียวกันกับที่เราขยายกรงซี่โครงให้สูงสุดหลังจากสร้างแรงบันดาลใจ
เนื่องจากหลายคนมีความอ่อนแอของกระดูกสะบักจึงต้องได้รับการทำงานเป็นพิเศษสองสามครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งเสริมความแข็งแรงของข้อมือ rotator ในเชิงวิเคราะห์ มาดูวิธีการฟื้นฟูก่อนการฟื้นฟูสมรรถภาพโดยสังเขป 2 ข้อซึ่งดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านน้ำหนักตัวเช่น Israeli Ido ประการแรกคือการเสริมสร้างกระดูกสะบัก สามารถทำได้ทุกที่ เนื่องจากต้องใช้เวลา 5 นาที และต้องใช้ยางบางชนิดในการทำ ประการที่สองคือกิจวัตรในการระดมและเสริมไหล่ นอกจากนี้ยังทำด้วยหนังยางและสามารถทำได้ภายใน 5 นาที
วิธีการกดบัลลังก์ให้ถูกต้อง
แถบไม่เป็นไปตามเส้นทางแนวตั้ง แต่จะติดตามตัว "J" ที่กลับด้าน นั่นคือเมื่อสิ้นสุดระยะศูนย์กลาง (แถบด้านบน) อยู่ที่ระดับหน้าอกและเมื่อสิ้นสุดระยะนอกรีต (แถบด้านล่าง) จะต้องอยู่ที่ระดับปลายกระดูกอก สัมผัสมัน ) สร้างแขนด้วยลำตัว 45º และไม่ใช่เกือบ 90º ที่มันจะเกิดขึ้นหากเราลงไปเป็นเส้นตรง พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อแท่งไม้คว่ำลง มือควรอยู่เหนือข้อศอกเสมอ
ในตอนท้ายของเส้นทาง ไหล่ต้องยกขึ้นโดยยื่นขึ้นไปเพื่อใช้ประโยชน์จากการเดินทางร่วมกันทั้งหมดที่ข้อต่อนี้ช่วยให้แสวงหาการมีส่วนร่วมมากขึ้นของหน้าอก
ในภาพประกอบต่อไปนี้เราจะเห็นตำแหน่งของแขนโดยประมาณ45ºเทียบกับลำตัว
นี่คือรายละเอียดที่สำคัญที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัด ตอนนี้ ตีหนัก กินดี และพักผ่อนดีขึ้น
เยี่ยมชมคู่มือของเราเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ หากคุณต้องการค้นพบวิธีปรับปรุงเทคนิคการกดบัลลังก์ด้วยปัจจัยอื่นๆ ของเทคนิคของคุณ ประสิทธิภาพจะแสดงตั้งแต่นาทีที่ 1
