อาหารที่ไม่มีน้ำตาลเป็นไปได้หรือไม่?

เมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการกล่าวถึงอาหารที่มี "น้ำตาล" พวกเขามักหมายถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ชนิดใดก็ตามที่เติมลงในอาหาร สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลส ไม่มีแคลอรี่ น้ำตาลให้พลังงาน (ซึ่งก็คือแคลอรี) แต่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม ซึ่งเป็นสาเหตุที่แคลอรีจากน้ำตาลมักถูกระบุว่าเป็น "แคลอรีเปล่า"

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมักจะไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอสำหรับแคลอรีจากน้ำตาลส่วนเกิน ดังนั้น การบริโภคมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีปัญหาสุขภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือแม้ว่าน้ำตาลเพียงเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร แต่น้ำตาลที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคเรื้อรัง

อาหารที่ได้รับอนุญาต

สารให้ความหวานเทียมสามารถทดแทนน้ำตาลได้เนื่องจากมีแคลอรี่น้อยหรือไม่มีเลย แต่ก็มีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับสารทดแทนน้ำตาล ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการหลายคนตั้งคำถามว่าสารให้ความหวานเทียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่ บางคนยังแย้งว่าสารทดแทนน้ำตาลมีรสหวานจนกระตุ้นต่อมรับรสสำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ในทางกลับกัน ผู้ให้การสนับสนุนบางคนอ้างว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเข้าไปและกำจัดมันออกไปให้ดี

แม้ว่าจะไม่มีอาหารที่ปราศจากน้ำตาล "อย่างเป็นทางการ" แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมักเห็นพ้องกันว่าแผนการกินที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจะกำจัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปโดยเน้นที่อาหารทั้งตัวมากกว่าเพียงแค่แทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี

สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเป็น 100 ถึง 200 แคลอรีต่อวัน ทุกคนควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปให้ไม่เกิน 10% ของแคลอรีต่อวัน

อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติ

อาหารทั้งหมดที่มีน้ำตาลตามธรรมชาตินั้นไม่ได้รับอนุญาตในอาหารที่ปราศจากน้ำตาลอย่างสมดุล ตัวอย่างเช่น แม้ว่าผลไม้ทั้งผลอย่างส้มและสับปะรดและน้ำผลไม้ 100% จะมีรสหวานตามธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้เติมน้ำตาล

ข้อยกเว้น และอาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุของความสับสนก็คือผลิตภัณฑ์อย่างเครื่องดื่มผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่ส่วนใหญ่เป็นน้ำผลไม้ (ซึ่งมีน้ำตาลของตัวเองตามธรรมชาติ) เติมน้ำตาลและน้ำ

แม้ว่าอาหารปลอดน้ำตาลจะอนุญาต แต่คุณอาจต้องควบคุมการนับแคลอรี่ด้วยน้ำตาลธรรมชาติเช่นเดียวกับที่พบในผลไม้ หากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ น้ำผลไม้ปริมาณมากสามารถให้แคลอรีได้มากเท่ากับโซดาหวานแก้วเดียวกัน แต่อย่างน้อยน้ำผลไม้ก็มีวิตามินและแร่ธาตุ

เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล

โซดา น้ำมะนาว ชาเย็นรสหวาน และเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มชูกำลังหลายชนิดมีน้ำตาลที่เติมเข้าไป จึงไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาล ผู้ให้การสนับสนุนอาหารที่ปราศจากน้ำตาลสนับสนุนให้ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลม ชาหรือกาแฟไม่หวาน และน้ำผลไม้ 100% (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

ตัวอย่างเมนู

สิ่งที่เรากินในอาหารที่ปราศจากน้ำตาลอาจขึ้นอยู่กับว่าเรามีปัญหาสุขภาพหรือมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น คีโต สามารถหลีกเลี่ยงผลไม้ส่วนใหญ่และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้หลายชนิด ซึ่งยังคงรวมอยู่ในแผนการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลในรูปแบบอื่นๆ ได้

แผนอาหารสามวันต่อไปนี้ไม่รวมทุกอย่าง เป็นเพียงแนวคิดทั่วไปว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำอย่างสมดุลและสมดุลในสองสามวันจะเป็นอย่างไร

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียวผัก ผักโขมและน้ำผักคะน้าสีเขียว 1 ที่ แบล็กเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• อาหารกลางวัน: สลัดส้ม คะน้า และคีนัว
• อาหารเย็น: แซลมอนย่างกับคีนัวและบร็อคโคลี่ย่าง 1/2 ถ้วย

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับผักโขมและเฟต้า เกรปฟรุตครึ่งลูก
• อาหารกลางวัน: ทูน่าห่อ; ซุปถั่วเลนทิลแดง 1 ถ้วยกับคะน้า
• อาหารเย็น: ไก่ม้วนยัดไส้ quinoa; ผัดผักรวมน้ำมันมะกอก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: คีนัวอาหารเช้า 1 ถ้วย โรยหน้าด้วยเบอร์รี่รวมและอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ 3/4 ถ้วยกับอะโวคาโด; ซุปผัก 1 ถ้วย
• อาหารเย็น: กุ้งเมดิเตอร์เรเนียนย่างและผักเสียบไม้ 1 ที่; ข้าวกล้องหรือคูสคูส 1 ถ้วย

ความได้เปรียบ

มีประโยชน์มากมายของการรับประทานอาหารที่ไม่เติมน้ำตาล

ปฏิบัติได้จริง

อาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักนั้นไม่ได้เป็นจริงเสมอไปในทางปฏิบัติ อาหารบางประเภทอ้างว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่บ่อยครั้งกว่านั้น แผนเหล่านี้จบลงด้วยความล้มเหลว และการลดน้ำหนักใดๆ ก็ตามที่ประสบมามักจะฟื้นคืนกลับมาเมื่อนิสัยการกินตามปกติกลับมาอีกครั้ง

อาหารที่ปราศจากน้ำตาลซึ่งเน้นที่อาหารทั้งส่วนจะสอนนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการตัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปหมายความว่าคุณกำลังตัดอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อจำนวนมากที่มีส่วนผสมเทียมออกไป

ง่ายต่อการปฏิบัติตาม

อาหารที่ปราศจากน้ำตาลไม่มีกรอบเวลา แนวทาง กฎเกณฑ์ หรือข้อจำกัด (นอกเหนือจากการกำจัดน้ำตาลที่เติม) ไม่มีหนังสือให้ซื้อหรือผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมให้สมัครรับข้อมูล และไม่มีการโปรโมตโดยคนดังหรือบุคคลสาธารณะเพียงคนเดียว

สิ่งที่เราต้องทำคือหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลด้วยการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งตัวทุกครั้งที่ทำได้ ซึ่งทำให้แผนนี้เป็นแผนที่ง่ายต่อการปฏิบัติตาม

ยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนได้

เนื่องจากไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดและรวดเร็วในการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาล สิ่งที่เรากินขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและงบประมาณของเรา และแผนดังกล่าวก็ปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา นอกจากนี้ ขณะที่เราค่อยๆ เลิกกินน้ำตาลและร่างกายเริ่มต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นตามธรรมชาติ อาหารที่ปราศจากน้ำตาลสามารถส่งเสริมการกินอย่างมีสติสัมปชัญญะ

เมื่อเวลาผ่านไป การยึดมั่นในวิถีชีวิตที่ปราศจากน้ำตาลจะกลายเป็นนิสัยมากกว่าที่จะแก้ไขเพียงชั่วคราวหรือรับประทานอาหารระยะสั้น

เพื่อความยั่งยืน

การกินด้วยวิธีนี้จะดีต่อสุขภาพและปลอดภัยอย่างไม่มีกำหนด และความอยากน้ำตาลจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไป ตราบใดที่เรารับประทานอาหารทั้งส่วนและอ่านฉลากอย่างถี่ถ้วน เราอาจพบว่าการรับประทานอาหารนี้ในระยะยาวเป็นเรื่องง่าย

การรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาล (หรือแม้แต่อาหารที่มีน้ำตาลต่ำ) ควรให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมทั้งการลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะขจัดน้ำตาลที่เติมออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

ห้าม

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารประเภทนี้มีความเสี่ยงหรือข้อเสียบางประการ

ไม่มีแนวทางให้ปฏิบัติตาม

เนื่องจากไม่ใช่แผนอย่างเป็นทางการ อาหารที่ปราศจากน้ำตาลจึงมีแนวทางบางประการนอกเหนือจากการกำจัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้สมบูรณ์ที่สุด ไม่มีการนับแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่นี่ ไม่มีแม้แต่คำแนะนำสำหรับการควบคุมส่วน

แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มองหาแผนการรับประทานอาหารที่มีระเบียบน้อยกว่า แต่บางคนอาจต้องการโครงสร้างและพารามิเตอร์เพิ่มเติมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากไม่มีข้อกำหนดด้านแคลอรี ก็ยังเป็นไปได้ที่จะกินมากเกินไปในแผนนี้

การท้าทาย

นอกจากรสชาติทั่วไปของน้ำตาลแล้ว ยังมีน้ำตาลจำนวนมากซ่อนอยู่ในอาหารหลายชนิด การแยกแยะน้ำตาลที่เติมจากน้ำตาลธรรมชาติอาจเป็นเรื่องยาก

ตามหลักการทั่วไป ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการยึดติดกับอาหารจริงทั้งอาหาร และจำกัดอาหารสะดวกซื้อที่บรรจุหีบห่อจำนวนมาก เราจะอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเสมอเพื่อค้นหาน้ำตาลที่เติม

เสียเวลา

แม้ว่าการใช้ชีวิตที่ปราศจากน้ำตาลจะดีต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย แต่จำไว้ว่าเราจะต้องเตรียม วางแผน และปรุงอาหารอีกมากมาย

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามากนัก อาหารที่ปราศจากน้ำตาลอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่สมจริงที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ