นักวิ่งที่จริงจังมักมองหาความได้เปรียบเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อช่วยให้พวกเขาไปถึงจุดสูงสุดใหม่ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความเร็วหรือความอดทน วิธีที่ดีที่สุดในการหายใจขณะวิ่งเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันทั่วไปในหมู่นักวิ่ง แม้ว่าบางคนสนับสนุนให้หายใจทางจมูกขณะวิ่งเท่านั้น แต่การหายใจทางปากก็เป็นเรื่องธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ
จมูกทำงานอย่างไรในการหายใจ?
เมื่ออุณหภูมิของอากาศและระดับความชื้นต่ำมากการหายใจทางจมูกมากกว่าทางปากจะเป็นประโยชน์ จมูกของคุณจะระบายความร้อนก่อนที่อากาศจะเข้าสู่ปอด โดยทั่วไปจะทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น ผู้ที่ฝึกกลางแจ้งในช่วงฤดูหนาวอาจพบว่าเทคนิคนี้มีประโยชน์มาก นักวิ่งที่เป็นโรคหืดอาจได้รับประโยชน์จากการหายใจทางจมูกเนื่องจากการหายใจทางปากอาจทำให้อาการแย่ลง
หายใจทางปากได้ไหม?
การหายใจทางปากจะให้ออกซิเจนมากกว่าการหายใจทางจมูกและนักวิ่งบางคนก็หายใจทางจมูกและปากได้อย่างสะดวกสบายในเวลาเดียวกัน การบังคับให้เราหายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกเท่านั้นที่จะทำให้กล้ามเนื้อกรามและใบหน้ากระชับได้ การอ้าปากค้างจะช่วยให้ใบหน้าของคุณผ่อนคลายและส่วนที่เหลือของร่างกายด้วย
สบายขึ้นอย่างไร?
ในขณะที่เราพักผ่อนคนส่วนใหญ่จะหายใจทางจมูก อย่างไรก็ตามในระหว่างการออกกำลังกายเบา ๆ คุณจะหายใจทางจมูกจากนั้นเปลี่ยนไปใช้การหายใจด้วยปากเมื่อคุณถึงอัตราการหายใจพักสองถึงสามครั้ง เมื่อคุณมีอัตราการหายใจขณะพักเกิน XNUMX-XNUMX เท่าคุณจะไม่สามารถดันอากาศเข้าทางจมูกได้อย่างสบาย ไม่ว่าคุณจะหายใจทางปากหรือจมูกคุณก็จะเป็นไปตามธรรมชาติ หายใจเข้าให้ลึกขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจน
ต้องพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ เมื่อเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างการแข่งขัน เมื่อวิ่งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไหล่และคอมักจะกระชับทำให้หายใจตื้นที่มาจากหน้าอกแทนที่จะหายใจลึก ๆ จากกะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่แยกช่องท้องหน้าอก ตามหลักการแล้วให้หายใจเข้าช่องท้องลึก ๆ และมุ่งเน้นไปที่การทำให้แขนหลวมและร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลาย
การหายใจจะเป็นอย่างไรในการวิ่ง
จังหวะการวิ่งของคุณกำหนดจังหวะการหายใจของคุณ จากข้อมูลของ American Lung Association อัตราการหายใจขึ้นอยู่กับจำนวนก้าวที่คุณทำเทียบกับอัตราการหายใจของคุณ ไม่ว่าคุณจะสังเกตเห็นหรือไม่ก็ตามการกระแทกที่เท้าของคุณมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจออกทำให้กระดูกเชิงกรานและแกนกลางของคุณไม่มั่นคง
เรียนรู้ก เทคนิคการหายใจเป็นจังหวะ 5 ขั้นตอน ที่จะช่วยลดน้ำหนักของคุณ ทำสามขั้นตอนในขณะที่คุณหายใจเข้าและอีกสองก้าวในขณะที่คุณหายใจออก หากคุณวิ่งเร็วขึ้นให้เปลี่ยนไปใช้รูปแบบ 3 ขั้นตอนในระหว่างที่คุณหายใจเข้าสองก้าวแล้วหายใจออก XNUMX ก้าวสลับเท้าซ้ายและขวาเมื่อคุณกระแทกพื้น
อย่าเพิ่งใช้ปอด
ปริมาณออกซิเจนที่เดินทางผ่านร่างกายของคุณมากขึ้นก็จะทำงานได้ดีขึ้นในขณะที่คุณวิ่ง ความสามารถในการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณได้เร็วขึ้นช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยการหายใจด้วยท้องแทนที่จะใช้แค่ปอดหายใจขณะวิ่ง ด้วย หายใจท้อง คุณจะใช้กล้ามเนื้อท้องเพื่อช่วยให้ปอดขับอากาศออกซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อท้องขยายตัว
เมื่อคุณหายใจออกมันจะทำให้กล้ามเนื้อท้องตึงดึงท้องของคุณเข้าสู่กระดูกสันหลังและทำให้แบนราบอีกครั้ง ท้องของคุณต้องขึ้นลงไม่เหมือนกับการขึ้นลงของหน้าอก การหายใจด้วยท้องช่วยให้คุณสูดออกซิเจนได้มากขึ้นในขณะที่ขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งเพื่อให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและไม่เหนื่อยเร็วขนาดนั้น เพื่อเป็นประโยชน์เพิ่มเติมคุณ มีโอกาสน้อยที่จะสัมผัสกับ "แผ่นปิดด้านข้าง" ที่นักวิ่งมักจะหายใจเร็วเกินไป
จังหวะการหายใจที่มีสติ
คิดเกี่ยวกับจังหวะและอัตราการหายใจให้มากที่สุดเช่นเดียวกับอุปกรณ์วิ่ง หากอัตราการหายใจของคุณกำลังหายใจเข้า / หายใจออกในอัตราที่เร็วมากคุณสามารถทำได้ hyperventilate หากอัตราการหายใจของคุณน้อยกว่าการหายใจเข้าสามครั้งและการหายใจออกสามครั้งคุณอาจได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอต่อร่างกายในระหว่างการวิ่ง การวิ่งในบริเวณที่ไม่ร้อนเกินไปหรือปนเปื้อนยังทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น
