เมื่อเร็วๆ นี้ การวิ่งได้กลายเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดกิจกรรมหนึ่ง เนื่องจากความง่ายในการฝึกฝนและประโยชน์ที่จะได้รับ อย่างไรก็ตาม การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ส่งผลกระทบสูง และเรามักจะได้รับบาดเจ็บหากตรงตามปัจจัยต่อไปนี้:
- เกินกม.
- ไม่ เครื่องทำความร้อน อย่างถูกต้อง
- ใช้ไม่เหมาะสม เทคนิคการวิ่ง
- รองเท้าที่ไม่เหมาะสม สำหรับการแข่งขัน
- กำลังวิ่งอยู่ ไม่แน่นอน พื้นผิว
- ความไม่สมดุลทางกายวิภาค
โรคที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ plantar fasciitis, periostitis และการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย อาการป่วยเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีการเตือนล่วงหน้าและคงอยู่กับเราเป็นเวลานาน สิ่งแรกที่คุณควรทำเมื่อความเจ็บปวดนั้นทนได้ยากคือไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด: เขาดีกว่าใครๆ ที่จะรู้วิธีวินิจฉัยอาการบาดเจ็บที่คุณมี และวิธีการรักษาที่คุณควรปฏิบัติตาม
อย่างไรก็ตาม เราสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้ขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บที่คุณประสบ เพื่อให้คุณสามารถเสริมการรักษาตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และการฟื้นตัวของคุณจะดีขึ้นและเร็วขึ้น
1.เข่าของนักวิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า:
- ลดจำนวนกม.
- สวม รองเข่า .
- เอา ต้านการอักเสบ .
ในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้น จะสะดวกที่จะไปพบแพทย์เพื่อที่ ของเหลวไขข้อ สะสมที่หัวเข่าได้ (Arroll and Edwards, 1999).
2. เอ็นร้อยหวาย
ในกรณีที่ความเจ็บปวดนั้นยากที่จะทนได้ ขอแนะนำ:
- ทานยาแก้อักเสบ.
- ใช้เวลาที่เหลือ.
- ใส่ น้ำแข็ง ในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบไม่เกิน 20-30 นาทีทุก ๆ ชั่วโมง
- ผ้าพันแผล บริเวณที่ได้รับผลกระทบเพื่อลดการอักเสบและรักษาเสถียรภาพของเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บ
- ยกระดับ เท้าที่ได้รับผลกระทบเนื่องจากการลดการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้นคุณสามารถลดการอักเสบได้
เมื่อคุณพบสิ่งที่ดีกว่าสำหรับการวิ่ง ให้ยืดกล้ามเนื้อของคุณ น่อง ได้ดีหลังจากแต่ละเซสชั่น
3. ฝ่าเท้าอักเสบ
- พักผ่อนนะ
- ลองทำดู ยืดส้นเท้า การออกกำลังกายโดยใช้ลูกเทนนิส
หากปัญหายังคงมีอยู่:
- ไปหาหมอซึ่งแก้โรคเท้าเพื่อทำ แม่แบบ หล่อหลอมคุณอย่างสมบูรณ์แบบ
- ใส่ เฝือก ในเวลากลางคืนเพื่อรักษาเสถียรภาพของพื้นที่
- คุณพบแพทย์เพื่อฉีดสเตียรอยด์บริเวณนั้นเพื่อเร่งการฟื้นตัว
4. โรคกระดูกเชิงกรานอักเสบ
- น้ำแข็งสิวของคุณเป็นเวลา 15-20 นาที
- ทำให้สิวขึ้นในเวลากลางคืน
5. กลุ่มอาการ Iliotibial band
ยืดเหยียดตรงเป้าหมายและออกกำลังกายด้วยโฟมโรลเพื่อลดการอักเสบและปวด
6. ความเครียดแตกหัก
- หาเวลาพักบ้างเพราะคุณอาจต้องพกไม้ค้ำยันเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับบริเวณนั้นให้ดี กายภาพบำบัด การรักษา
- An รังสีเอกซ์ จะช่วยให้ท่านเห็นว่าจำเป็นต้องเข้ารับการผ่าตัดแก้ไขกระดูกหักหรือไม่
- พอแล้ว แคลเซียม เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง
7. โรคข้อเข่าเสื่อม
- วางน้ำแข็งบนเข่าเมื่อมีอาการปวด
- ปฏิบัติตามการทำกายภาพบำบัดที่ช่วยให้คุณบรรเทาและเสริมสร้างเส้นเอ็น
- ขณะยืดเหยียด ควอดริเซ็ป กระดูกต้นขา ทั้งในยิมที่บ้าน
8. ข้อเท้าแพลง
- ไปพบแพทย์เพื่อบอกคุณอย่างแน่ชัดว่าคุณควรอยู่โดยไม่มีการฝึกนานแค่ไหน
- ทำแบบฝึกหัดสมดุลที่ทำงาน กล้ามเนื้อคงตัว ของข้อเท้าเช่นหมอบขาเดียว (McKeon et al., 2008)
- สวมสายรัดข้อเท้าและพันผ้าพันแผลที่ข้อเท้าเมื่อคุณกลับไปออกกำลังกายเพื่อป้องกันการกำเริบของโรค
9. ความเครียดของกล้ามเนื้อ
- ให้พักผ่อน
- ทำทรีทเมนต์ยืดเหยียด
- ใส่น้ำแข็งบนกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
10. แผล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าผ้าใบของคุณมีขนาดพอดีกับเท้าของคุณ
- หลีกเลี่ยงถุงเท้าผ้าฝ้าย ให้ใช้ถุงเท้าที่ทำจาก .แทน สังเคราะห์ วัสดุ
11. การถลอก
- ใส่กางเกงยาวสำหรับวิ่ง
- ใช้ บาล์ม เพื่อหลีกเลี่ยงการระคายเคืองต่อไป
- ใช้สไตล์การวิ่งของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีจากต้นขาถึงต้นขา
12. แฟลต
- โค้ง ข้างหน้า เล็กน้อยและ กระชับหน้าท้องของคุณ .
- พยายามหายใจเข้าให้มากขึ้นโดยใช้ริมฝีปากปิดปากเพื่อลดความเจ็บปวด
ข้อสรุป
เราได้ให้เคล็ดลับบางประการแก่คุณเพื่อให้สามารถรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยได้ทีละคน อย่างไรก็ตาม เราต้องทำทุกอย่างด้วยกำลังของเราเพื่อป้องกันการบาดเจ็บใดๆ ในการวิ่ง และการรักษาเหล่านี้อาจมีราคาแพงและยาวนาน ดังนั้น ขอแนะนำให้คุณทราบสาเหตุหลักว่าทำไมจึงปรากฏเช่นนี้เป็นมาตรการที่ดีที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
อ้างอิง
- Arroll, B. และ Edwards, A. (1999). เข่าของนักวิ่ง: มันคืออะไรและช่วยอะไร? วารสารการปฏิบัติทั่วไปของอังกฤษ.
- McKeon, PO, Ingersoll, CD, Kerrigan, DC, Saliba, E. , Bennet, BC และ Hertel, J. (2008) การฝึกทรงตัวช่วยปรับปรุงการทำงานและการควบคุมทรงตัวในผู้ที่มีข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 40 (10) . ดอย: 10.1249 / MSS.0b013e31817e0f92.
- Schwecherl, L. (2015). อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุดและวิธีหลีกเลี่ยง สำหรับ Greatist.com [แก้ไขเมื่อ กันยายน 2015]
