วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีบนลู่วิ่ง

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งมีประโยชน์มากมาย: ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างไรก็ตาม การเห็นผลอาจต้องใช้เวลา และการออกกำลังกายก็อาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่ายได้

ไปยัง เพิ่มกิจวัตรการวิ่งบนลู่วิ่งของคุณ และได้รับประโยชน์ในระยะเวลาอันสั้น คุณควรพิจารณาการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ทางเลือกนี้เป็นช่วงการทำงานและพักฟื้น ซึ่งความแข็งแกร่งจะแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขและวัตถุประสงค์ของการฝึก

ค้นพบ วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT บนลู่วิ่ง .

ประโยชน์ของ HIIT บนลู่วิ่ง

การฝึก HIIT บนลู่วิ่ง รวมช่วงเวลาของการวิ่งและการวิ่ง รูปแบบนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น แต่ไม่มีการสึกหรอที่อาจบ่งบอกถึงการรักษา เช่น ความเร็วของการวิ่งตลอดการฝึก

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์มากมาย: ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ลดไขมันหน้าท้อง ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด และฟื้นฟูระดับคอเลสเตอรอล

ด้วยเซสชั่น HIIT 20 นาทีบนลู่วิ่ง คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการออกกำลังกายนี้

วิธีวิ่งออกกำลังกาย HIIT บนลู่วิ่ง

เครื่องทำความร้อน

การวอร์มอัพบนลู่วิ่งควรใช้เวลานานถึง 10 นาที เนื่องจากการฝึก HIIT มีความต้องการสูง สำหรับมัน:

1. เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ซึ่งกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น
2. เมื่อคุณรู้สึกอบอุ่นในร่างกายเล็กน้อยแล้ว ให้เพิ่มความเร็วที่คุณใช้ตามปกติในการเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่ง ที่ระดับความเข้มข้นปานกลางเสมอและที่ระดับ 5 ถึง 6 ในระดับ 10 สำหรับการรับรู้ความพยายาม
3. รักษาจังหวะนั้นไว้สักครู่

ช่วงทำงาน

เมื่อกำหนดจังหวะพื้นฐานหรือจังหวะปกติแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มเซสชันการทำงาน ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มความเร็วของคุณเป็นระดับ 7 หรือสูงกว่าในระดับ 10 คุณอาจเริ่มมีเหงื่อออกมากขึ้นและการหายใจของคุณจะหนักขึ้น นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าการเพิ่มความเร็วจะขึ้นอยู่กับระดับของการปรับสภาพร่างกาย

หากคุณวิ่งเฉพาะระหว่างการออกกำลังกาย การเพิ่มฝีเท้าของคุณอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ คุณควรวิ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างเซสชั่นนี้

เป้าหมายหลักของเซสชั่นนี้คือการทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในการคำนวณนี้ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ในระหว่างช่วงเวลาทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 80 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ระยะเวลาการทำงานสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 5 วินาทีถึง 8 นาที ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความเข้มข้นของคุณ

ช่วงพักหรือพักฟื้น

หลังจากช่วงการทำงานที่เข้มข้น ก็มีจุดที่จำเป็นต้องหยุดพัก สำหรับมัน:

1. ลดอัตราการก้าวของคุณให้อยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 40% ถึง 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRM)
2. เวลาที่คงอยู่ในช่วงเวลานี้อาจแตกต่างกันไปตามจังหวะและวัตถุประสงค์ของการฝึก โดยทั่วไปอัตราส่วนคือ 1: 1, 1: 2 หรือ 1: 3 ของงานที่เกี่ยวกับการกู้คืน

การสลับระหว่างระยะเวลาการทำงานและระยะเวลาพักฟื้น

ตลอดการฝึกอบรม คุณควรสลับช่วงการทำงานกับช่วงพักฟื้น ขอแนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอแม้ว่าคุณจะเหนื่อย นอกจากนี้ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาช่วงการทำงานของคุณ คุณอาจต้องลดความเข้มข้นหรือเพิ่มระยะเวลาพักฟื้นและพัก หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT บนลู่วิ่งสามารถใช้เวลา 20 ถึง 60 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ข้อสรุป

การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเพิ่มพลังให้เซสชั่นของคุณบนลู่วิ่งได้ ในขณะที่ได้รับประโยชน์มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น ไม่เพียงแต่คุณจะสามารถปรับปรุงสภาพร่างกายแบบแอโรบิกของคุณเท่านั้น แต่คุณยังสามารถลดน้ำหนักและควบคุมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ด้วย

อ้างอิง

• Braverman, J. วิธีการทำ HIIT Treadmill Workouts – บวกกับกิจวัตร 25 นาทีที่ต้องลอง สำหรับ Livestrong [แก้ไขตุลาคม 2019]