การออกกำลังกายหน้าท้องบางครั้งก็น่าเบื่อและในบางครั้งการออกกำลังกายก็ใช้ไม่ได้ผลในการค้นหาซิกซ์แพ็กที่ต้องการมาก
คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าหากไม่มีแกนกลางที่แข็งแกร่งคุณก็ไม่น่าจะเป็นโรคหน้าท้อง และคุณ แกนกลางครอบคลุมมากกว่าแค่หน้าท้องของคุณ . รวมสะโพกหลังส่วนล่างและก้น
แกนกลางมีความเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าท้องและยังเป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดของคุณ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้แล้วให้ค้นพบวิธีการ รับหน้าท้องแบนโดยไม่ต้องยักไหล่ .
การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องแบน
1. ปูเดิน
การแข่งขันเดินปูในวัยเด็กประสบความสำเร็จมากกว่าที่จะเป็นจริงซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬาหลายคนฝึกการเคลื่อนไหวเหมือนผู้ใหญ่
เชื่อหรือไม่ว่ามันมีความยากเล็กน้อย แต่จะช่วยเพิ่มความต้านทานของแขนและขาในขณะที่ทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้น
เป็นอย่างไรบ้าง?
- วางมือและเท้าลงบนพื้น (หงายหน้า)
- กดมือและเท้าลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงกลางหลัง
- รักษาแนวของร่างกายให้ตรงเดินสลับขั้นตอนด้วยมือและเท้าขวาและมือซ้ายและเท้า
2. ยกสะโพกแบบปู
การยกสะโพกแบบปูธรรมดานั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณหรือไม่? ลองใช้รูปแบบนี้
- ที่ด้านบนของตำแหน่งปูให้วางแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยรักษาตำแหน่งลำตัวแบนจากนั้นกลับมือลงสู่พื้น
- ทำซ้ำกับแขนและขาแต่ละข้าง เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างแตะปลายเท้าเหนือลำตัว
3. แผ่นด้านข้าง
แผ่นไม้ด้านข้างไม่ได้มีไว้สำหรับ การแกะสลักของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถลดอัตราการบาดเจ็บของคุณได้อีกด้วย
พวกเขาเป็นอย่างไรบ้าง
- นอนตะแคงโดยงอแขนและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
- ดันเท้าและปลายแขนออกเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วสร้างเส้นตรงจากเท้าถึงไหล่
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาที (ในอุดมคติ) แต่ถ้าทำไม่ได้ให้ลองเซ็ตที่สั้นกว่านี้
4. นิ้วเท้าสัมผัส
การเคลื่อนไหวของพิลาทิสนี้ยากกว่าที่คิด คลาสพิลาทิสเป็นเรื่องของการควบคุมแกนกลางดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าหน้าท้องของคุณเริ่มสั่นระหว่างการออกกำลังกายนี้
เป็นอย่างไรบ้าง?
- นอนหงายโดยงอเข่า 90 องศาโดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนความเอียงของหัวเข่าและที่สำคัญที่สุดคือไม่ให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของหลังส่วนล่างโค้งและขาดการสัมผัสกับพื้นให้ลดขาข้างหนึ่งลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะแตะพื้นด้วยลูกบอลจากเท้าของคุณ .
- คืนขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิมจากนั้นเลื่อนไปที่ขาอีกข้าง
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป
5. ขว้างบอลลงพื้น
ขจัดความเครียดและความผิดหวังด้วยแบบฝึกหัดนี้ การโยนลูกบอลลงสู่พื้นจะใช้กล้ามเนื้อเดียวกับการหดตัวมาตรฐาน แต่ความแตกต่างก็คือการเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยกระชับสะโพกหลังและไหล่ของคุณและสามารถผ่อนคลายความเครียดได้อย่างไม่น่าเชื่อหลังจากวันที่ยาวนาน
มันถูกดำเนินการอย่างไร?
- จับลูกบอล / ลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างและยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเข่าและข้อศอกงอเล็กน้อย
- จับลูกบอลไว้เหนือศีรษะของคุณโดยตรงจากนั้นโยนลงไปที่พื้นโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณทำเช่นนั้น รับลูกกลับมาและทำซ้ำ
6. ยกขา
ทำท่าพื้นฐานนี้ทุกวันเพื่อให้ได้หน้าท้องที่น่าทึ่งเมื่อรวมความแข็งแรงและความสมดุล
มันจะดำเนินการอย่างไร
- นอนหงายโดยให้แขนตรงหรือใต้ศีรษะงอขาและเท้าอยู่บนพื้น
- รักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังของคุณ กระชับแกนของคุณ และค่อยๆยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ
7. ยกขาตรงขึ้น
สำหรับ ขารุ่นที่ยากขึ้น ยกขึ้นให้ตรงตลอดเวลาแทนที่จะให้ขนานกับพื้น และสำหรับความท้าทายที่ยากยิ่งขึ้นหากคุณกำลังทำสิ่งนี้บนบาร์ให้ลองยกเท้าขึ้นไปบนบาร์ในขณะที่รักษาลำตัวที่แข็งและหัวเข่าให้ตรง
8. ชาวนาเดิน
อาจดูเหมือนไม่เป็นเช่นนั้น แต่ การเดินของเกษตรกรเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก . คุณไม่รู้ตัว แต่คุณต้องเกร็งลำตัวทั้งหมดเพื่อรักษาท่าทางตรงในขณะที่ยกน้ำหนัก
หากต้องการท้าทายแกนกลางให้ขยับน้ำหนักตัวทั้งหมดไปด้านใดด้านหนึ่งถือกาเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ที่ระดับสะโพกโดยกางแขนออกหรืออยู่ในท่าแหอวน (โดยงอข้อศอก) จากนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเดิน การแบกด้านเดียวเหล่านี้สร้างความไม่เสถียรจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งที่แกนของคุณต้องชดเชย
อ้างอิง
- Presto, G. ทำไม Crunches ไม่ให้หน้าท้องแบนราบ - และ 12 ท่าที่จะทำได้! สำหรับ Livestrong [แก้ไขกุมภาพันธ์ 2018]
