การเคลื่อนไหวเช่นกังหันลม kettlebell รัสเซียให้ความมั่นคงของนักกีฬาและผลประโยชน์การฝึกอบรมการเคลื่อนไหวในข้อต่อและเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ของร่างกายมนุษย์ นักกีฬาที่มีพละกำลังและสมรรถภาพสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และความมั่นคงและพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวในระนาบที่ไม่ใช่ทัล
วิธีการทำกังหันลมอย่างถูกต้อง?
ด้านหน้าด้านบน
เริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณตรงด้านล่างสะโพกและขาซ้ายของคุณทำมุมเล็กน้อยกับการโหลดอย่างต่อเนื่องในมือขวาของคุณเหนือหัวของคุณ
อย่างที่คุณเห็นนิ้วเท้าควรหันไปทางซ้ายและนักกีฬายกควรใส่น้ำหนักที่สะโพกขวา
กลับด้านบน
เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใช้มือซ้ายของคุณและวางไว้ตามต้นขาฝ่ามือ
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องให้หลังมือของคุณสัมผัสกับขาซ้ายตลอดการเคลื่อนไหวราวกับว่ามือเป็น "รถไฟ" และขาเป็น "เส้นทาง"
ด้านข้างตรงกลาง
เมื่อคุณพร้อมให้บิดลำตัวของคุณเล็กน้อยกับพื้น (ไหล่ซ้ายไปข้างหน้า) แล้ววางน้ำหนักบนสะโพกขวาของคุณในขณะที่คุณลง
หากคุณเริ่มต้นขั้นตอนนี้ด้วยการหมุนเล็กน้อยและจับมือซ้ายไว้ที่ขาซ้ายของคุณคุณควรรู้สึกถึงการยืดสะโพกขวาเอ็นร้อยหวายและด้านข้าง ให้แน่ใจว่าคุณนั่งที่สะโพกวางน้ำหนักลงบนกล้ามเนื้อเหล่านั้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโปรดรักษาให้ขาขวาของคุณเหยียดตรงโดยไม่งอเข่า
ด้านหน้าส่วนล่าง
ที่ด้านล่างของ Windmill คุณควรมีน้ำหนักที่สะโพกขวาของคุณรู้สึกยืดที่ขาและสะโพกขวาของคุณและทำให้น้ำหนักคงที่ด้วยมือขวาของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงการยืดและควบคุมกล้ามเนื้อของคุณ
ด้านหน้ากลาง
ในการรับตำแหน่งสุดท้ายตั้งตรงเกร็ง gluteus และสะโพกที่ถูกต้องเพื่อขยายสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่ค่อย ๆ คลายร่างกายของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางสัมภาระไว้บนหัวและมือซ้ายบนขาซ้ายของคุณเมื่อปีนขึ้นไป
กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้ยังใช้งานได้บนร่างกายส่วนบน ที่กล่าวว่ากลุ่มกล้ามเนื้อด้านล่างมีความเฉพาะเจาะจงมากและถูกนำมาใช้เพื่อส่งเสริมความมั่นคง (คอร์ไขว้และไหล่) และการเคลื่อนไหว (สะโพก)
ความคงตัวของไหล่
กังหันลม kettlebell ต้องการระดับสูงของความมั่นคงความคล่องตัวและความแข็งแรงของไหล่ในช่วงการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อไหล่และความคงตัวของไหล่ (เช่น rhomboids กล้ามเนื้อ rotator cuff และแม้กระทั่งหลังส่วนบน) มีหน้าที่ในการหดตัวมีมิติเท่ากันที่ช่วยสนับสนุนการโหลดบนหัวผ่านการเคลื่อนไหวนี้ .
เฉียงและ abs
ชิ้นส่วนและ crunches ทำงานเพื่อต้านทานการงอกระดูกสันหลังส่วนขยายและการงอด้านข้างภายใต้ภาระซึ่งสามารถปรับปรุงการตอบสนองของนักกีฬายกต่อการบาดเจ็บและความแข็งแรงหลัก โดยทั่วไปแล้ว lifters จะยอมให้งอด้านข้างเล็กน้อยเกิดขึ้นในการเคลื่อนไหวแบบโค้งงออย่างไรก็ตามกังหันลมจะเสริมกำลังกลไกข้อต่อสะโพกที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวเพื่อรองรับความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังในกังหันลม
บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย
glutes และ hamstrings เน้นหนักในการออกกำลังกายนี้ (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสะโพก / ขาอื่น ๆ เช่น piriformis) ในขณะที่นักกีฬายกลงไปในตำแหน่งเขาวางยืดบน glutes และ hamstrings ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของสะโพก เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น glutes ทำงานเฉพาะเพื่อขยายสะโพกทำให้นักกีฬากลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง
3 ประโยชน์ของ Windmill กับ Kettlebell
แรงยืด + การเคลื่อนที่ของแรง
การออกกำลังกายนี้คือการเคลื่อนไหวที่มีความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อบางอย่างในร่างกาย (เช่นสะโพกเอียงและ hamstrings) ในขณะที่การเพิ่มไหล่ไหล่ตะโพกและความแข็งแรงหลัก
เสถียรภาพกลาง
กล้ามเนื้อหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเอียงมีหน้าที่รักษาความมั่นคงของสะโพกและกระดูกสันหลังผ่านการเคลื่อนไหวของกังหันลม เช่นเดียวกับการโหลดแบบไดนามิกส่วนใหญ่การออกกำลังกายแบบหมุนกล้ามเนื้อแกนจะต้องมีส่วนร่วมและโปรแกรมจะต้องทำสัญญาแบบคงที่เพื่อต่อต้านกองกำลังการหมุนในกระดูกสันหลัง โดยการทำเช่นนี้นักกีฬายกสามารถปรับปรุงฟังก์ชั่นสะโพกและปรับปรุงเสถียรภาพหลักเพื่อปรับปรุงความต้านทานต่อการบาดเจ็บในการเคลื่อนไหวที่อาจมีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและตำแหน่งงอ
ปรับปรุงความมั่นคงของไหล่
เช่นเดียวกับลิฟท์ของตุรกีกังหันลมเป็นแบบฝึกหัดที่สามารถเพิ่มความมั่นคงของไหล่ความแข็งแรงและเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อ / ประสานงานของเส้นใยขนาดเล็กที่รับผิดชอบต่อความมั่นคงของแคปซูลไหล่ ด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่โหลดขึ้นมานี้คุณสามารถเพิ่มความมั่นคงของไหล่ในช่วงกว้างของการเคลื่อนไหวและปรับปรุงการควบคุมเซนต์จูลและการประสานงาน
ใครควรทำแบบฝึกหัดนี้
มันจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่มีพละกำลังความแข็งแกร่งและความแข็งแรง กลุ่มต่อไปนี้จะได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้และการดำเนินการนี้ด้วยเหตุผลต่าง ๆ ที่ระบุไว้ด้านล่าง
เพื่อความแข็งแรงและพลังนักกีฬา
kettlebell mill เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ต้องการความมั่นคงและความคล่องตัวในข้อต่อส่วนใหญ่ของร่างกาย เช่นเดียวกับลิฟท์ของตุรกีกังหันลม kettlebell สามารถใช้ในโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังนักกีฬาเพิ่มความเสถียรของข้อต่อการประสานกล้ามเนื้อและปรับปรุงความคล่องตัว เห็นว่าส่วนใหญ่มีความแข็งแรงและพลังกีฬามีการเคลื่อนไหวยกที่เว็บไซต์ทัลการฝึกหมุนและไม่ใช่ sagittal เล็กน้อยผ่านโรงสี kettlebell (และรูปแบบและทางเลือก) สามารถช่วยเปิดเผยปัญหาการเคลื่อนไหวใด ๆ และปรับปรุงสภาพร่างกายทั่วไป
สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป, ยั่วยวนและความแข็งแรง
กังหันลมเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีเพื่อปรับปรุงความมั่นคงของไหล่ฟังก์ชั่นสะโพกและช่วยให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนมากยิ่งขึ้นเช่นการยกของตุรกีเป็นต้นการยกต้องใช้นักกีฬายกที่มีความแข็งแรงแข็งแกร่งและสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี เป็นหน่วยการสร้างที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงและการป้องกันการบาดเจ็บ
รูปแบบกังหันลม
ดัมเบล
การออกกำลังกายดัมเบลนี้ดำเนินการเหมือนกันกับกังหันลม kettlebell แต่มันอาจเข้าถึงได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึง kettlebells (หรือน้ำหนักที่หนักมากพอ) และวางน้ำหนักแตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากวางน้ำหนักไว้บนข้อมือ
Kettlebell Windmill กดด้านข้าง
ตัวแปรนี้ยังรวมถึงการกดด้านข้างที่เรียกว่าในขณะที่ด้านล่างมันโค้งไปที่ตำแหน่งกังหันลม ด้วยการเพิ่มการกดด้านข้างคุณสามารถท้าทายความมั่นคงหลักและเพิ่มความต้องการความแข็งแรงของนักกีฬายกและไหล่ การเคลื่อนไหวของแรงกดดันท้าทายความสามารถของนักกีฬายกในการดึงส่วนหัวไหล่และให้ความมั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวของแรงกด
Windmill มีตัวแบ่ง
การทำงานกับการหยุดพักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการควบคุมการยกความเข้าใจและความมั่นใจของพนักงานยกระดับตำแหน่งการเปลี่ยนและการเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถทำได้ด้วยคะแนนการหยุดที่หลากหลายซึ่งแต่ละครั้งกำหนดโดยนักกีฬา ลองเพิ่มการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนและด้านล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้งเรียนรู้วิธีรักษาความตึงเครียดของร่างกายและการควบคุมในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่การเคลื่อนไหว
มีแบบฝึกหัดทางเลือกอะไรบ้าง?
แถบแขน
แถบแขนคือการเคลื่อนไหวที่ทำในตำแหน่งหงายบนพื้นโดยมีน้ำหนักอยู่ในตำแหน่งรองรับ เมื่อต้องการทำเช่นนี้นักกีฬายกจะหมุนลำตัวของเขาในขณะที่ถือโหลดบนข้อต่อไหล่โดยตรง เพิ่มความมั่นคงไหล่การเคลื่อนไหวและการควบคุมกล้ามเนื้อของกระดูกสะบักกระดูกสะบัก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงไหล่มีมิติเท่ากันและเพิ่มความคิดเห็นของระบบประสาทระหว่างไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
การจลาจลของตุรกี
การยกของแบบตุรกีเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยาวความมั่นคงและความคล่องตัวโดยรวมของร่างกาย โดยการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องนักกีฬามักพิจารณาการเคลื่อนไหวของพวกเขาให้ดีมีความสามารถในการสร้างการควบคุมร่างกายและมีระดับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในสะโพกไหล่และหัวเข่า
กดด้านข้าง / งอ
Arthur Saxon สร้างตำนานการยกนี้ในขณะที่เขาเคยบันทึกข่าวที่พับได้ 167 ปอนด์! เครื่องพับแบบพับได้ไม่ได้มีไว้สำหรับแสดงเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม, มวลกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว กดก้มต้องนักกีฬายกเพื่อดำเนินการกังหันลมภายใต้ภาระหนักทำให้มันเป็นย้ายที่ดีที่สุดต่อไปเพื่อเพิ่มไปยังรูทีนการฝึกอบรมความแข็งแรงของคุณ
