การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ด้วยจักรยานเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เพราะจะทำให้การฝึกของคุณมีกำไรมากขึ้นเนื่องจากระดับความเข้มข้น ด้วยวิธีนี้ คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจของการฝึกบนจักรยานยนต์ด้วยความเร็วคงที่
มีงานวิจัยชี้ถึงประโยชน์ของ HIIT ในการปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน แต่คุณจะทำได้อย่างไร รวม HIIT ไว้ในการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานของคุณ ? เรามาดูกันว่าการศึกษาพูดว่าอย่างไร
สามารถรวมการฝึก HIIT ในการปั่นจักรยานได้หรือไม่?
การศึกษาในปี 1999 ชี้ให้เห็นประโยชน์ของ อบรมที่ ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากการศึกษาในปี 2002 อนุญาตให้นักกีฬากำหนดกำลังสูงสุดที่เกี่ยวข้องกับการใช้ออกซิเจนสูงสุดด้วยวิธีการทดสอบ
สำหรับเรื่องนี้ ขอให้นักกีฬาแต่ละคนพยายามอย่างเต็มที่ให้นานที่สุดเพื่อให้ได้มาซึ่ง Tmax ซึ่งเป็นเวลาสูงสุดที่สามารถคงอยู่ได้โดยการทำช่วงที่ ความเข้มสูงสุด . จากนั้นจึงใช้เป็นพื้นฐานสำหรับกลุ่มการศึกษาสองกลุ่ม โดยได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้
- กลุ่มที่ XNUMX แปดช่วงใน Pmax ทำได้ระหว่าง Tmax โดยมีช่วงเวลาพักสองเท่าของเวลานั้น
- กลุ่มที่สอง Pmax แปดช่วงถูกดำเนินการในช่วงเวลา Tmax โดยมีระยะเวลาพักจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเหลือ 65% ของค่าสูงสุด
ทั้งสองกลุ่มเพิ่มขึ้น การปฏิบัติ อย่างมีนัยสำคัญและมากกว่าในโปรโตคอลการศึกษาปี 1999 โดยระบุ 30 วินาทีด้วยการฟื้นตัว 4.5 นาที การทดสอบซ้ำสำหรับกลุ่มที่สามโดยที่:
- VO2 (การใช้ออกซิเจนสูงสุด) เพิ่มขึ้นระหว่าง 5-8%
- ระยะทาง 40 กม. เพิ่มเวลาทดสอบขึ้น 5-6%
ผลลัพธ์เหล่านี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากนักกีฬา และในหลายกรณีพวกเขาไม่สามารถทำ HIIT เซสชั่น . บางครั้งมีเพียงสี่หรือห้าจากแปดช่วงที่นักกีฬาหมดแรง
วิธีการใช้ HIIT ในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย?
หากเป้าหมายของคุณคือใช้การฝึก HIIT กับกิจวัตรการปั่นจักรยานของคุณ คุณควรพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- หากคุณต้องการดำเนินการฝึกอบรมประเภทนี้ คุณต้องค้นหา Pmax และ Tmax . ของคุณก่อน . ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีคอมพิวเตอร์จักรยานที่มีการวัดกำลังไฟฟ้าอยู่บ้าง โดยไม่จำเป็นต้องเข้าถึงอุปกรณ์วัด V02 ราคาแพง คุณสามารถเข้าใกล้ระดับ Pmax ได้
- ขอให้เพื่อนตรวจสอบ .ของคุณ อัตราการเต้นหัวใจ เพื่อบันทึกกำลังสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจ
- หลังจากที่คุณ กู้ เรียกใช้การทดสอบที่คุณเพิ่มระดับ Pmax ของคุณให้นานที่สุดเพื่อให้ได้ค่า Tmax ในการศึกษานี้มีตั้งแต่สามถึงห้านาที
- พื้นที่ ความเข้มข้นของกิจกรรม สำคัญกว่าการออกกำลังกายให้เสร็จ ในแง่นี้ หากคุณไม่สามารถจัดการกับความเครียดในระดับนี้ HIIT ก็ไม่เหมาะกับคุณ
ข้อสรุป
ในการศึกษาทั้งสอง ระดับการฝึกอบรม สูงมากและจะหมดแรง ความเข้มข้นของงานสำคัญกว่าการฝึกให้เสร็จ
ความสัมพันธ์ระหว่างช่วงเวลาพักการทำงานบางอย่างทำงานได้ดีกว่าความสัมพันธ์อื่นๆ ในการศึกษาปี 1999 พวกเขาใช้ช่วงเวลา 30 วินาทีและ 4 นาที ในการศึกษาปี 2002 ช่วงเวลาจะขึ้นอยู่กับการวัดตามการตอบสนองของนักกีฬาแต่ละคนใน การทดสอบประสิทธิภาพ .
ดังนั้น ในการใช้ HIIT ในการปั่นจักรยาน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบทดสอบที่คุณสามารถหาค่า VO2 สูงสุดของคุณเพื่อทราบว่าคุณเริ่มต้นจากระดับใด และจากที่นั่นคุณสามารถตั้งโปรแกรม ช่วงเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุด เพื่อเป้าหมายของคุณ
อ้างอิง
- Kidd, S. ค้นหาอัตราส่วนงานต่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบสำหรับเซสชัน HIIT ของคุณ For Breakingmuscle [แก้ไขเมื่อ กุมภาพันธ์ 2016]
