บั้นท้ายสามารถแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้นได้ด้วยการฝึกความแข็งแรง แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและยังไม่รู้สึกว่าก้นของคุณไหม้ นั่นอาจหมายความว่าคุณไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องในทุกมุม
เป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นเพราะพวกเขามีวิถีชีวิตอยู่ประจำหรือนั่งทำงานทั้งวัน การฝึกไม่เพียงพอหรือการรับประทานอาหารที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็อาจส่งผลให้ไม่มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อเหล่านี้เคยชินกับการชาและไม่มีส่วนร่วมหากไม่ได้ใช้เป็นประจำ และเมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่ปัญหาใหญ่ได้
เมื่อไม่มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก กลุ่มกล้ามเนื้ออีกสองกลุ่มจะเข้ามาแทนที่การทำงาน: เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อไขสันหลังส่วนเอว ซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง เป็นผลให้ปวดเอ็นร้อยหวายและปวดหลังสามารถพัฒนาได้
ความสำคัญของการเปิดใช้งาน glutes
กล้ามเนื้อตะโพกประกอบด้วย gluteus maximus, medius และ minor . gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในสามกล้ามเนื้อ และหน้าที่หลักของมันคือการขยายและหมุนต้นขาภายนอกที่ข้อต่อสะโพก อย่างไรก็ตาม ตรงกลางยื่นออกไปด้านข้างของสะโพกและต้นขา และทำงานเพื่อลักพาตัวต้นขาที่ข้อต่อสะโพก
สุดท้าย กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในกลุ่มคือ gluteus minimus ที่ทำงานร่วมกับตรงกลางเพื่อลักพาตัวต้นขาและช่วยป้องกันไม่ให้สะโพกหรือเข่ายุบเข้าด้านใน การกระชับกล้ามเนื้อทั้งสามจะช่วยได้ ทำให้สะโพก เชิงกราน และลำตัวของคุณมั่นคง .
การเปิดใช้งาน Glute เกี่ยวข้องกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้กระชับขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนั้นในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผสมขนาดใหญ่ เช่น หมอบและท่าเดดลิฟท์ คุณจะต้อง อุ่นก้นของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปิดใช้งานอย่างถูกต้องในแบบฝึกหัดที่เบากว่า
นั่นอาจหมายถึงการย้อนรอยตามปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้และจำนวนครั้งที่คุณทำ เนื่องจากเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังของคุณเคยชินในการรับช่วงต่อ การออกกำลังกายที่ง่ายกว่าและเบากว่าจะช่วยให้แน่ใจว่าอาการชาที่ก้นเริ่มเข้าที่จริงๆ เมื่อออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถแยกออกได้
หากต้องการทราบว่ากาวเปิดใช้งานหรือไม่ คุณต้องนึกถึง บีบพวกเขา แต่คุณยังสามารถส่องกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าเห็นการบีบหรือสัมผัสบั้นท้ายของคุณเพื่อบอกให้พวกเขารู้ว่าควรบีบเมื่อใด
กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น
ในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่แสดงด้านล่าง คุณต้องบีบก้นของคุณอย่างมีสติ หากคุณต้องการสังเกตเห็นผลของการฝึกและปรับปรุงประสิทธิภาพ ให้จดบันทึก
เตะลา
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกโดยตรง
- บีบเกรียนขวาก่อนยกขาขวาขึ้นจากพื้น โดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
- ยกขาขวาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องงอหลัง
- ดำรงตำแหน่งสูงสุดสองสามวินาทีโดยให้กล้ามเนื้อเกร็ง
- ค่อยๆ ลดขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่งอหลังขณะทำแบบฝึกหัดนี้ การเปิดใช้งาน Glute เป็นสิ่งสำคัญที่นี่ ไม่ใช่ว่าคุณสามารถยกขาขึ้นสูงในอากาศได้แค่ไหน เป็นการออกกำลังกายที่สามารถยืดออกได้อย่างง่ายดายด้วยแถบต้านทานเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง
สุนัขนก
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกโดยตรง
- บีบแกนกลางและเกร็งขวาขณะยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้น
- ยกขึ้นจนกว่าจะยืดออกและจัดชิดกับหลังของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีก่อนที่จะคืนแขนและขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับขาซ้ายและแขนขวา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาความตึงเครียดไว้ที่ก้นของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว หากคุณหยุดบีบมัน กล้ามเนื้ออื่นๆ จะต้องทำงานเพื่อให้ขาของคุณลอยอยู่ในอากาศ
การยืดขาคว่ำ
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้า คุณสามารถกางแขนออกและใช้เป็นหมอนได้หากสะดวกกว่าสำหรับคุณ
- บีบก้นของคุณแล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้วโดยให้เข่าตั้งตรง
- ถือตำแหน่งด้านบนในขณะที่บีบก้นของคุณสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับขาของคุณไปที่พื้น
บันไดข้างพร้อมสายรัด
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่และวางแถบวงกลมไว้เหนือเข่า
- งอเข่าและสะโพกให้อยู่ในท่านั่งยอง
- จากนั้นก้าวไปด้านข้าง ดันเข่าหน้าออกและกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก
- นำขาหลังของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ก้าวต่อไปอีก 10-15 ครั้งก่อนที่จะก้าวไปอีกทางหนึ่งโดยดันเข่าอีกข้างออก
เปลือกเพื่อเปิดใช้งาน glutes
- นอนตะแคงโดยให้สะโพกอยู่ที่ 45 ° และเข่าที่ 90 ° โดยให้แถบคาดอยู่เหนือเข่า
- ให้เท้าชิดกันตลอดเวลาเมื่อคุณเปิดเข่าบนต้านแรงต้านของสายนาฬิกา
- ค่อย ๆ นำเข่าบนกลับมาแนบกับเข่าล่าง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- จากนั้นกรอกอีกด้านหนึ่ง
Step-Ups
- ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนกล่องบันไดและมือของคุณบนสะโพก
- จากนั้นใช้เท้าอีกข้างแตะพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกของคุณตลอดเวลาและทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ตในแต่ละขา
- หากคุณต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น ให้เริ่มในตำแหน่งเริ่มต้นเดิมด้วยเท้าข้างหนึ่งในกล่องก้าวและขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง
- จากนั้นถอยกลับโดยให้ขาข้างอยู่ด้านหลังลำตัวประมาณ 45 องศา
- ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ตที่ขาแต่ละข้าง
Fitball บนผนัง
- พันแถบยางยืดรอบสะโพกด้านใน เอนด้านในของสะโพกเหนือลูกบอลออกกำลังกายแนบกับผนัง แล้วดึงแถบนั้นไปทางด้านนอกของสะโพกด้วยมือของคุณ
- โดยที่แกนด้านในของคุณยึดติดอยู่และอยู่ในท่าทางที่สูง ให้งอเข่าด้านในไปที่หน้าอก
- เริ่มต้นด้วยการดันสะโพกด้านนอกเข้าหาลูกบอลเพื่อยกสะโพกด้านในขึ้นและปรับระดับด้วยสะโพกอีกข้าง
- จากนั้นปล่อยและวางด้านในของสะโพกลงแล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
สะพาน Glute
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นด้วยมือข้างลำตัว
- งอเข่าแล้วดึงเท้าเข้าหาก้นจนอยู่ใต้เข่าโดยตรง
- เน้นที่การบีบก้นของคุณเพื่อยกแผ่นหลังขึ้นและย่อลงจากพื้น
- ยกก้นขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หน้าอกถึงเข่า
- ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีในขณะที่บีบก้นของคุณ
- ใช้ก้นของคุณเพื่อรองรับน้ำหนัก ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น
หมอบถ้วย
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ถือน้ำหนักเบาด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณ
- วางน้ำหนักลงบนบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณงอเข่าแล้วดันสะโพกไปด้านหลังแล้วนั่งลงในหมอบ อย่าคุกเข่าเกิน 90 องศา
- รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก้นของคุณที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวและใช้แรงตึงนั้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
