ลดน้ำหนักเท่าไหร่กับอาหารคว่ำ?

คืออะไร?

การรับประทานอาหารแบบกลับหัวโดยพื้นฐานแล้วเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับอาหารทั่วไป แทนที่จะค่อยๆ ลดแคลอรีลงอย่างช้าๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อพยายามลดน้ำหนัก อาหารนี้ช่วยให้เราเพิ่มแคลอรีที่เรานำออกได้ช้าและเป็นระบบ ซึ่งมักจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เป้าหมายของการอดอาหารแบบย้อนกลับคือการค่อยๆ นำปริมาณสารอาหารที่รับประทานกลับคืนสู่ระดับการบำรุงหรือสูงกว่านั้นเล็กน้อย โดยไม่ทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นในกระบวนการ การเพิ่มแคลอรีในลักษณะนี้ในทางทฤษฎีควรช่วยป้องกันการปรับเมตาบอลิซึมเชิงลบที่คุณอาจเคยประสบขณะอดอาหาร

ฟังดูง่ายพอสมควร แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่คุณทำในโลกของโภชนาการ มีวิธีที่ถูกต้องและวิธีที่ผิด เป้าหมายของการควบคุมอาหารแบบกลับหัวไม่ใช่เพื่อให้ได้มวลกลับมาหลังจากอดอาหาร และไม่ได้หมายความว่าต้องกินทุกอย่างที่มีแคลอรี เป็นวิธีที่ช้าและควบคุมได้เพื่อให้ร่างกายกลับสู่ประสิทธิภาพพื้นฐานเมื่อเวลาผ่านไป

เป็นอย่างไรบ้าง?

หากเรามีประสบการณ์ในการลดไขมันสำหรับการผ่าตัดบิกินี่หรือการเพิ่มน้ำหนักในการแข่งขันยกน้ำหนัก กระบวนการควบคุมอาหารแบบย้อนกลับควรเป็นเรื่องง่ายพอสมควร

กำหนดวิธีการติดตาม

น่าเสียดายที่การพึ่งพาหน่วยความจำจะไม่ตัดมัน เพื่อให้การควบคุมอาหารย้อนกลับได้สำเร็จ เราต้องติดตามการบริโภคโดยคำนึงถึงสิ่งที่เรากินในแต่ละวัน แอปติดตามโภชนาการส่วนใหญ่ทำงานได้ดีและสามารถให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมได้ แต่วิธีใดก็ตามที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนักในปัจจุบันก็เพียงพอแล้ว

ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้เกิดไขมันส่วนเกินกลับคืนมา เกณฑ์มาตรฐานแคลอรี่ของคุณจะต้องได้รับการสอบเทียบอย่างดี

คำนวณแคลอรี่

หากเราควบคุมอาหารอยู่ เราจำเป็นต้องรู้คร่าวๆ ว่าเรากินไปกี่แคลอรี แต่อย่าลืมติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปและน้ำหนักตัวเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อให้ได้ภาพที่แท้จริงว่าโภชนาการของเราอยู่ที่ใด ยืน

เมื่อเราพิจารณาแล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ในปัจจุบันคือการรักษาน้ำหนัก ก็ถึงเวลาเพิ่มสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อเริ่มกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก เราจะพยายามเพิ่มปริมาณการบริโภคในปัจจุบันของคุณอย่างระมัดระวัง (บางแหล่งแนะนำให้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยจาก XNUMX ถึง XNUMX เปอร์เซ็นต์) เพื่อเริ่มการควบคุมอาหารแบบกลับด้าน

ควบคุมมาโคร

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับอาหารแบบกลับหัว เนื่องจากมีผลต่อการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป การบริโภคโปรตีนควรมาก่อน และเราควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.8 ถึง 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม

ไขมันในอาหารตามมาและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่แข็งแรง เราจะครอบคลุมพื้นฐานโดยการสร้างบัญชีไขมันในอาหารสำหรับ 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตมากมาย อย่างไรก็ตาม มีความยืดหยุ่นอยู่บ้าง หากเราต้องการไขมันหรือโปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เราสามารถปรับเปลี่ยนมาโครได้ตราบเท่าที่เราไปถึงปริมาณขั้นต่ำ

ประเมินและควบคุม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบการควบคุมอาหารแบบกลับหัวคือ การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและหาค่าเฉลี่ยทุกสัปดาห์ แม้ว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่เคย เราสามารถปรับปริมาณการบริโภคทั้งหมดได้ตามต้องการหากเรารู้สึกว่าเราได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วเกินไป

หากเรากำลังติดตามความคืบหน้าด้วยเครื่องชั่ง เราจะตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ชั่งน้ำหนักตนเองในสภาวะที่คล้ายคลึงกันเสมอ เป็นการดีที่สุดในตอนเช้าหลังจากเข้าห้องน้ำและก่อนรับประทานอาหารหรือน้ำ

ประโยชน์

อาหารนี้เป็นยาวิเศษ แต่การรับประทานอาหารย้อนกลับที่มีการวางแผนมาอย่างดีสามารถช่วยบรรเทาการเพิ่มของน้ำหนักที่รุนแรงได้

เรากินอาหารมากขึ้น

การเพิ่มแคลอรีกลับหมายถึงการกินอาหารมากขึ้น ตราบใดที่เราค่อยๆ เพิ่มแคลอรีเหล่านี้กลับเข้าไป เราจะสามารถรักษาระดับไขมันให้เหลือน้อยที่สุดในขณะที่เพิ่มคุณภาพชีวิตและอารมณ์โดยรวมให้สูงสุด

หากความคิดที่จะกินมากขึ้นในขณะที่ยังคงผอมอยู่นั้นฟังดูน่าสนใจ การควบคุมอาหารก็ตรงกันข้าม ไม่ว่าเป้าหมายคือการลดไขมันในร่างกายหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ การหยุดพักจากแผนโภชนาการจะช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณมีโอกาสปรับสมดุลตัวเอง พวกเขาเรียกว่า "การพักอาหาร" การอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นรูปแบบหนึ่งของ "การอดอาหาร"

สุขภาพจิต

การบริโภคแคลอรี่ที่ถูกระงับเป็นระยะเวลานานอาจทำให้จิตใจเสียได้ อาจทำให้เรารู้สึกเฉื่อย เหนื่อย และหงุดหงิดในบางครั้ง

การควบคุมอาหารแบบย้อนกลับช่วยให้เราออกจากภาวะขาดแคลอรีได้อย่างปลอดภัย ซึ่งน่าจะช่วยบรรเทาทางจิตใจได้บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราอดอาหารมาหลายเดือน

น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารคือการกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิม ซึ่งจะเป็นการเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณกินเข้าไปอย่างมาก ซึ่งมักจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือมีผลดีดตัวขึ้น

อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารแบบย้อนกลับที่รอบคอบจะช่วยป้องกันสิ่งนี้ และสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องและเชื่อถือได้โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักเครื่องชั่ง การปรับเปลี่ยนอย่างช้าๆและปานกลางจะเตรียมเราให้พร้อมสำหรับระเบียบการด้านอาหารที่เรากำหนดไว้

ใครควรทำอาหารย้อนกลับ?

อาหารกลับหัวไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากเราลดแคลอรีเพียงเล็กน้อยเป็นเวลาสองสัปดาห์ เราอาจไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารแบบย้อนกลับ หากเราหยุดดื่มโซดาหรือกินน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และสิ่งนี้นำไปสู่การขาดแคลอรีที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ โอกาสที่เราไม่จำเป็นต้องทานอาหารแบบย้อนกลับ แผนการกินนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดแคลอรีอย่างรุนแรงเป็นเวลานาน

นักเพาะกาย

นักเพาะกาย/นักกีฬาร่างกายจะได้รับประโยชน์จากการอดอาหารแบบย้อนกลับหลังจากเสร็จสิ้นการเตรียมการแข่งขัน คู่แข่งเหล่านี้มักจะลดแคลอรีลงเหลือระดับที่ต่ำมาก เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้มากที่สุด

แคลอรีที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญนี้อาจส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญและทำให้พวกเขามีความอ่อนไหวต่อการเพิ่มของน้ำหนักหลังการแสดง การรับประทานอาหารแบบกลับหัวสามารถลดสิ่งนี้ได้อย่างมากโดยการเพิ่มแคลอรีอย่างช้าๆ

ผู้อดอาหารเรื้อรัง

หากเราคุ้นเคยกับการกระโดดจากอาหารหนึ่งไปยังอีกอาหารหนึ่ง การรับประทานอาหารแบบกลับหัวก็เหมาะสำหรับเรา วัฏจักรระหว่างการจำกัดและการผ่อนปรนอาจส่งผลเสียต่อเสถียรภาพทางเมตาบอลิซึม ทำให้เราประเมินความต้องการทางโภชนาการอย่างแท้จริงได้ยาก การควบคุมอาหารแบบผกผันควรเป็นข้อมูลพื้นฐานที่จำเป็นมากในการตัดสินใจด้านโภชนาการอย่างมีข้อมูล

ผู้ที่ติดอยู่

แม้ว่าเราจะกินแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน แต่มาตราส่วนอาจไม่เคลื่อนไหวอีกต่อไป หากเราไปถึงที่ราบสูงในการลดน้ำหนัก การถอยกลับอาจทำให้เราก้าวไปข้างหน้าได้

การเพิ่มแคลอรีที่ควบคุมได้สามารถช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป รวมถึงการบรรเทาอาการทางจิตที่จำเป็นมาก แม้ว่าการรับประทานอาหารกลับหัวจะทำให้การลดน้ำหนักช้าลงในระยะสั้น แต่จะดีขึ้นในระยะยาว